Zbyt szybko zrzucaj wagę lub z niezdrowym planem diety, a liczba na skali może spaść, ale w tym procesie stracisz cenne mięśnie. Postępuj zgodnie z protokołem odchudzania, który pomaga stracić tkankę tłuszczową, a nie tylko ogólną wagę. Trening siłowy, gdy schudniesz, aby zyskać mięśnie, tworząc szczupłą, napiętą sylwetkę, która jest silna i zdrowa. Nie martw się też o stworzenie męskiego wyglądu. Potrzeba specjalistycznego treningu, genetycznych predyspozycji, a czasem suplementów, aby wyglądać jak kulturysta.
Deficyt kalorii do utraty tłuszczu
Możesz chcieć szybkich rezultatów, jeśli chodzi o utratę masy ciała, ale powolne i stałe pomaga upewnić się, że upuszczasz tłuszcz. Kiedy poważnie redukujesz kalorie, zwykle poniżej 1200 kalorii dziennie, twoje ciało zaczyna jeść beztłuszczową tkankę mięśniową, aby dostarczyć paliwa. To ostatecznie spowalnia metabolizm, więc będziesz miał trudniejszy czas na obniżenie masy docelowej.
Stwórz deficyt od 250 do 500 kalorii, aby stracić zaledwie 1/2 do 1 funta tłuszczu tygodniowo. Sprawdź, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę za pomocą kalkulatora internetowego, który uwzględnia Twój rozmiar, wiek i poziom aktywności. Odejmij od tej liczby od 250 do 500 kalorii, aby ustalić, ile kalorii należy jeść codziennie. Jeśli chcesz stracić funta na tydzień, najlepiej połączyć ćwiczenia i zmiany diety, aby stworzyć deficyt 500 kalorii. Zwiększ swoją codzienną aktywność, aby spalić dodatkowe 250 kalorii dziennie, jedząc o 250 mniej kalorii.
Ostrożne wybory żywieniowe
Rodzaj żywności, którą wybierzesz do wypełnienia talerza, wpływa na twoją zdolność do utraty tłuszczu i wzmocnienia mięśni. Spraw, aby posiłki składały się z „czystej” żywności - czyli nieprzetworzonych, pełnych wyborów, takich jak świeże warzywa i owoce, chude białka, orzechy i nasiona, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Porzuć koktajle zastępujące posiłek, batony zbożowe, białe pieczywo i ziarna, słodycze, napoje gazowane i większość alkoholu.
Podziel swoje zapotrzebowanie na kalorie przez cztery do sześciu mini posiłków dziennie, aby pomóc w walce z głodem i zapewnić satysfakcję. Śniadanie, lunch i kolacja powinny zawierać porcję białka, produktów pełnoziarnistych i warzyw. Jedz przekąski z niskotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak twaróg, jogurt lub ser, z owocami lub więcej warzyw. Aranżacja planu żywieniowego z wieloma małymi posiłkami dziennie pozwala również na odpowiednie zaopatrzenie w energię podczas treningu, co może pomóc w przyspieszeniu wzrostu mięśni.
Znaczenie białka dla wzmocnienia mięśni
Wysokiej jakości chude białko pomaga utrzymać uczucie sytości, więc łatwiej jest zmniejszyć kalorie bez poczucia deprywacji. Chude białko wspiera również wzrost mięśni. Staraj się spożywać około 0, 55 grama na funt masy ciała dziennie, aby zapobiec utracie mięśni w przypadku niedoboru kalorii. Optymalne źródła to drób bez skóry, chudy stek, biała ryba, jajka i tofu.
Spożywanie białka przed i po treningu siłowym na siłowni wspiera regenerację i wzrost mięśni. Białka pełnoziarniste są dobrym wyborem, ale nie zawsze są praktyczne. Miarka białka serwatki jest jednak przenośna i można ją zmieszać z filiżanką mleka lub wody, aby uzyskać od 20 do 30 gramów białka na porcję. Pamiętaj o policzeniu tych posiłków przed i po treningu w łącznej liczbie kalorii spożytych w ciągu dnia.
Trening siłowy dla szczupłej budowy ciała
Nawet jeśli przestrzegasz wskazówek dietetycznych dotyczących utraty tkanki tłuszczowej i tracisz ją powoli, równomiernie, 25 procent każdego straconego funta będzie miało postać beztłuszczowej masy mięśniowej, jeśli nie uda ci się ćwiczyć siły. Cel przez co najmniej dwie sesje w tygodniu; zwiększaj liczbę dni, w których trenujesz siłę do trzech lub czterech w miarę postępów.
Treningi siłowe całego ciała, które są ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni, pomagają ożywić metabolizm i promować wzrost. Celuj co najmniej jedno ćwiczenie, którego celem jest klatka piersiowa, plecy, biodra, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, triceps, biceps, barki i mięśnie brzucha na każdym treningu. Kobiety mogą ćwiczyć dokładnie tak jak mężczyźni, stosując ćwiczenia złożone, takie jak martwe ręce, naciski na klatkę piersiową i rzuty, które są skierowane na kilka mięśni jednocześnie.
Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz ćwiczenia na masę ciała, takie jak spadki, pompki i przysiady z 1–3 seriami po 8–12 powtórzeń każdego ruchu. Po kilku tygodniach zacznij używać obciążników, które sprawiają, że twój wysiłek jest bardzo trudny w ostatnich dwóch lub dwóch powtórzeniach. Kiedy 12 powtórzeń wydaje się wykonalne, zwiększ masę w tym konkretnym ćwiczeniu. Kiedy poczujesz się silniejszy i dobrze czujesz się z treningiem siłowym, zwiększ liczbę powtórzeń do trzech do sześciu, aby w razie potrzeby zbudować większy rozmiar mięśni. Unikaj trenowania tej samej grupy mięśni w dni powszednie; dać mięśniom co najmniej 48 godzin na regenerację po treningu siłowym.
Co cztery do sześciu tygodni dostosuj swój trening siłowy, aby nie utknąć na płaskowyżu, który hamuje utratę wagi i przyrosty sprawności. Zmień kolejność ćwiczeń, dodaj nowe ćwiczenia lub użyj innego sprzętu - na przykład przełącz dzwonki na czajnik zamiast hantli.
Niektóre Cardio poprawia utratę tłuszczu
Uzyskiwanie co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności co tydzień pomaga zwiększyć tempo spalania kalorii i utrzymuje zdrowe serce i płuca. Spraw, aby kilka z tych sesji obejmowało trening interwałowy o wysokiej intensywności, który obejmuje naprzemienne wysiłki o wysokiej i niskiej intensywności. Na przykład po pięciominutowej rozgrzewce na bieżni naprzemiennie biegnij minutę w prawie całkowitym tempie z minutą marszu. W artykule opublikowanym w Journal of Obesity w 2011 r. Stwierdzono, że HIIT jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu niż ćwiczenia wykonywane konsekwentnie z umiarkowaną intensywnością. Nie próbuj robić HIIT codziennie, bo nadmiernie zmęczysz mięśnie; dwa do trzech razy w tygodniu jest wystarczające.
