Kiedy jesteś odwodniony, prawdopodobnie czujesz się zmęczony i wyczerpany - i nie bez powodu: w twoim ciele jest 60 procent wody, związku niezbędnego do przeżycia. Niektóre z najlepszych produktów do odzyskiwania odwodnienia obejmują te o wysokiej zawartości wody, takie jak arbuz i ogórki.
Ile płynów spożywać
Dostarczenie wystarczającej ilości płynów w diecie ma kluczowe znaczenie dla zdrowego, aktywnego życia. Szkoła Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda podkreśla, że odpowiedni poziom wody jest niezbędny do regulacji temperatury ciała i utrzymania nawilżenia stawów. Może także pomóc w zapobieganiu infekcjom i utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania narządów. Ponadto dobre nawodnienie może poprawić jakość snu, funkcje poznawcze i nastrój.
Klinika Mayo zaleca, aby mężczyźni spożywali około 15, 5 szklanki (3, 7 litra) płynów dziennie, podczas gdy kobiety powinny spożywać około 11, 5 filiżanek (2, 7 litra) dziennie. Kobiety w ciąży powinny starać się o około 10 filiżanek (2, 4 litra) płynów dziennie, a kobiety karmiące piersią potrzebują około 13 filiżanek (3, 1 litra) dziennie.
Czynniki, które mogą przyczyniać się do stanu odwodnienia, obejmują ćwiczenia, pogodę (szczególnie bardzo gorącą i wilgotną pogodę) oraz przebywanie na dużych wysokościach. Gorączka, wymioty lub biegunka, ciąża i karmienie piersią mogą również zwiększać ryzyko odwodnienia.
Ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość elektrolitów, minerałów, które mają ładunek elektryczny. Te składniki odżywcze, które gromadzą się we krwi, moczu i tkankach, pomagają zrównoważyć ilość wody w organizmie, a także inne funkcje, wskazuje Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
Przykładami elektrolitów są sód, wapń, potas, chlorek, fosforan i magnez. Można je znaleźć w jedzeniu i płynach, które pijesz. Poziomy elektrolitów w twoim ciele mogą stać się zbyt niskie lub zbyt wysokie, gdy zmienia się ilość wody w twoim systemie - na przykład gdy jesteś odwodniony.
Pokarmy do jedzenia po odwodnieniu
Cleveland Clinic oferuje obszerną listę jednych z najlepszych produktów spożywczych do odzyskiwania odwodnienia. Włącz je do diety, aby pozostać nawodnionym i zwiększyć spożycie płynów. Te produkty są również idealne dla sportowców, ponieważ mają tendencję do utraty wody i elektrolitów podczas treningu.
Następujące owoce i warzywa mają ponad 90 procent zawartości wody i mogą ułatwić uzyskanie większej ilości płynów w diecie:
- Miąższ arbuza zawiera 91 procent wody, a także likopen, który może pomóc chronić twoje komórki przed uszkodzeniem przez słońce.
- Truskawki to 91 procent wody i mogą pochwalić się dużymi dawkami flawonoidów, klasy przeciwutleniaczy, które mogą poprawić funkcje poznawcze i inne korzyści.
- Ogórki zawierają 95 procent wody i zawierają związki przeciwzapalne, które pomagają usuwać odpady z organizmu i mogą zmniejszać podrażnienia skóry. Mogą również pomóc w walce ze skutkami starzenia się.
- Seler naciowy stanowi 95 procent wody. Ponadto ma niską kaloryczność i wysoką zawartość witaminy K, kwasu foliowego i potasu.
- Według FoodData Central USDA sałata lodowa zawiera 95 procent wody, a szpinak zawiera 91 procent wody i zawiera wiele witamin, takich jak A i K, a także potas i żelazo.
- Cukinia zawiera prawie 95 procent wody plus przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna.
- Kalafior zawiera 92 procent wody w masie i dostarcza duże dawki witamin C i K.
Inne sposoby nawadniania
Woda pitna jest łatwym sposobem na utrzymanie nawodnienia, ale możesz także sięgnąć po herbatę, świeże soki lub wodę kokosową. Te napoje również nawadniają, ale mogą również dostarczać dodatkowych kalorii i cukrów.
Niesłodzona woda kokosowa jest często chwalona za pomoc w nawodnieniu. Mayo Clinic definiuje wodę kokosową jako klarowny płyn wewnątrz kokosa - rodzaj soku kokosowego. Jest bogaty w potas, sód, mangan i inne elektrolity, dzięki czemu jesteś nawodniony przez cały dzień. Plus, to ponad 95 procent wody, zgodnie z USDA.
Woda kokosowa może być dobrą alternatywą dla napojów sportowych. Te ostatnie zawierają elektrolity, ale są również bogate w cukier. Pamiętaj, że komercyjna woda kokosowa może również zawierać cukier, a jedna marka może zawierać więcej witamin i minerałów niż inna.
Wyniki badania klinicznego opublikowanego w wydaniu American Journal of Clinical Nutrition z marca 2016 r. Wykazały, że sok pomarańczowy i odtłuszczone mleko również mają działanie nawadniające, chociaż konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, czy sprzyjają one długoterminowemu zatrzymywaniu płynów i utrzymywaniu płynów równowaga przez dłuższe okresy.
