Zdrowa dieta
Krok 1
Zmniejsz liczbę spożywanych kalorii o co najmniej 500 do 1000 kalorii dziennie, aby stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Śledź każdą kalorię, którą spożywasz w dzienniku żywności i używaj jej, aby ocenić swoje nawyki żywieniowe i zobaczyć, gdzie możesz zmniejszyć kalorie.
Krok 2
Zmniejsz swoje porcje. Każde jedzenie ma inną wielkość porcji. Mierzenie jedzenia i trzymanie się jednej porcji zalecanej porcji może pomóc ci zachować kontrolę nad kaloriami.
Krok 3
Unikaj pustych kalorii, takich jak napoje słodkie i przetworzona żywność. Uzupełnij zdrowsze kalorie. Zgodnie z zaleceniami Departamentu Rolnictwa USA wyobraź sobie schemat talerza podczas planowania posiłków. Napełnij co najmniej połowę talerza owocami i warzywami; tylko jedna czwarta jest przeznaczona na ziarna, a jedna czwarta na białka.
Krok 4
Jeśli to możliwe, wybierz opcje o niższej zawartości tłuszczu. Spożywać chude białka, takie jak kurczak i ryby. Kupuj ulubione produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu, takie jak 1 procent mleka lub sery o obniżonej zawartości tłuszczu.
Krok 5
Wybierz zdrowe tłuszcze. Potrzebne jest trochę tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zdobądź ten tłuszcz z naturalnych źródeł, takich jak orzechy, awokado i oliwki.
Ćwiczenie
Krok 1
Wykonuj 2 1/2 do 5 godzin ćwiczeń sercowo-naczyniowych co tydzień. Można to podzielić na segmenty tak małe jak 10 minut, o ile tygodniowa suma zbliża się do celu. Zastanów się nad każdą czynnością, która przyspiesza tętno i powoduje pocenie się. Taniec, spacery, a nawet praca na podwórku to dobre opcje sercowo-naczyniowe.
Krok 2
Obejmuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla wszystkich głównych mięśni ciała co najmniej dwa razy w tygodniu. Budowanie większej masy mięśniowej to świetny sposób na zwiększenie metabolizmu i spalenie większej ilości tłuszczu. Wykonuj podnoszenie ciężarów, treningi zespołu oporu lub jogę, aby zbudować więcej mięśni.
Krok 3
Skoncentruj się na swoich mięśniach brzusznych trzy do pięciu razy w tygodniu dzięki ćwiczeniom brzucha. Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha każdego dnia, jeśli chcesz. Proste brzuszki, trening piłki stabilności lub sesja Pilates to skuteczne sposoby na pracę mięśni brzucha.
Krok 4
Poszukaj sposobów, aby podkraść więcej aktywności do swojego codziennego harmonogramu. Umyj samochód zamiast przejeżdżać przez maszynę stacji benzynowej. Spaceruj podczas rozmowy przez telefon. Wykonuj nawet skurcze brzucha podczas jazdy do pracy. Każda wydana kaloria pomaga.
Ostrzeżenie
Nie podejmuj żadnej nowej diety ani planu fitness bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
