Bieganie może złagodzić stres, poprawić ogólną wydajność sportową, promować dobre zdrowie i, oczywiście, spalić kalorie, aby pomóc schudnąć. Określenie średniej liczby spalonych kalorii podczas 20 minut naprawdę nie jest tak proste, jak się wydaje.
Twoje spalanie kalorii zależy od intensywności biegu - co przekłada się na liczbę przejechanych kilometrów, a także ukształtowanie terenu - wraz z twoim rozmiarem i wiekiem.
Wskazówka
Możesz spalić około 100 do 150 kalorii w ciągu 20 minut. Szybszy biegacz spali więcej kalorii.
100 kalorii na milę
Bardzo surową zasadą jest to, że jeśli masz średnią zdrową masę ciała, spalisz około 100 kalorii na każdą pokonaną milę. Tak więc, jeśli pokonasz 1 1/2 mili w 20 minut, spalisz około 150 kalorii.
Jeśli jesteś szybszym biegaczem i pokonujesz 3 mile, spalisz około 300 kalorii w tym samym czasie. Oczywiście, jeśli ważysz więcej niż średnia, spalisz więcej kalorii. Jeśli ważysz mniej, spalisz mniej kalorii.
Bardziej szczegółowe wskaźniki spalania kalorii
Im jesteś większy i im szybciej jedziesz, tym więcej kalorii spalasz. Na przykład osoba ważąca 125 funtów spala 160 kalorii w ciągu 20 minut biegu w tempie 5 mil na godzinę; 220 kalorii w tempie 6, 7 mil na godzinę; i 330 kalorii w tempie 10 mil na godzinę. Według Harvard Health Publishing, osoba ważąca 185 funtów i biegająca w tym samym tempie spala odpowiednio 236, 325 i 515 kalorii w ciągu 20 minut.
Trasa biegowa spala około 180 kalorii w przypadku osoby o wadze 125 funtów i 267 kalorii w przypadku osoby o wadze 185 funtów. Jeśli podczas biegania pchasz wózek do biegania lub wózek inwalidzki, spodziewaj się, że w ciągu 20 minut spalisz od 160 do 237 kalorii.
Spalanie kalorii po uruchomieniu
Szybkość biegu przez 20 minut decyduje nie tylko o tym, ile kalorii spalasz podczas sesji, ale także ile później spalasz. Gdy biegasz w niezwykle trudnym tempie przez 20 minut, twoje tętno i częstość oddechów pozostają później podwyższone - bardziej niż w przypadku, gdy biegasz w łatwym tempie. Ponieważ powrót do zdrowia trwa dłużej, natychmiast potem spalasz nieco więcej kalorii.
Mayo Clinic wykorzystuje 20 minut biegu do wykonywania interwałów o wysokiej intensywności, aby lepiej indukować utratę tłuszczu i wydatek kalorii po wysiłku. Na przykład, możesz rozgrzać się przez pięć minut, a następnie naprzemiennie ciężkie jednominutowe biegi z łatwymi jednominutowymi biegami pięć razy przez 10 minut, a następnie ochłodzić się. Jest to tak zwany trening interwałowy o wysokiej intensywności, a ilość spalanych kalorii zależy od twojego osobistego profilu.
Walking vs. Bieganie
Bieganie wymaga od stóp opuszczenia ziemi przy każdym kroku. Chodzenie zużywa znacznie mniej energii, ponieważ obie stopy nigdy nie tracą kontaktu z ziemią w tym samym czasie. Szybkości spalania kalorii odzwierciedlają tę różnicę w wysiłku.
Intensywność biegu zwiększa wpływ, jaki wywiera on na twoje ciało. Przyjmowanie zbyt wiele za wcześnie lub bieganie, gdy masz problemy ze stawami lub dużą wagę do stracenia, może powodować problemy. Jak sugeruje ACE Fitness, wybierz podejście „mniej znaczy więcej”.
Jednak pod warunkiem przestrzegania odpowiedniego programu bieganie jest całkowicie bezpieczne. Jeśli masz wątpliwości, porozmawiaj ze swoim lekarzem i skonsultuj się ze specjalistą, aby uzyskać pomoc w ustaleniu harmonogramu uruchamiania.
