Zdolność twojego serca do powrotu do normalnego poziomu po aktywności fizycznej jest dobrym wskaźnikiem sprawności. Zdrowe serce szybko zregeneruje się w ciągu pierwszych trzech minut po zakończeniu ćwiczeń.
Brak formy lub pewne dolegliwości zdrowotne mogą powodować wyższe tętno po wysiłku. Możesz poprawić swoje tętno regeneracyjne, stając się sprawniejszym. Jeśli przyczyną jest stan zdrowia, poproś lekarza o jej zalecenie.
Pierwsza minuta wyzdrowienia
Najważniejsza jest pierwsza minuta powrotu do zdrowia. Po treningu tętno gwałtownie spada w ciągu pierwszej minuty. Według Berkeley Wellness twoje tętno powinno spaść co najmniej 12 uderzeń w pierwszej minucie po zaprzestaniu aktywności. Wszystko to jest nienormalne i wskazuje na brak sprawności fizycznej lub poważniejszy problem, taki jak choroba sercowo-naczyniowa.
W badaniu opublikowanym w Cardiology Journal w 2011 r. Odzysk tętna zdefiniowano jako różnicę między szczytowym tętnem podczas ćwiczeń a tętnem minutę po wysiłku. Najniższa wartość normalna dla celów tego badania wyniosła 18.
Dwuminutowy znak
Tętno dwie minuty po treningu jest często określane jako tętno regeneracyjne. Jest to najczęstszy pomiar przy określaniu sprawności układu sercowo-naczyniowego. Aby przetestować ulepszenia, zapisz najwyższe tętno robocze podczas ćwiczeń, a następnie zapisz tętno regeneracyjne po upływie dwóch minut.
Odejmij dwuminutowe tempo regeneracji od roboczego tętna, aby określić punkt odniesienia dla poprawy. Na przykład, jeśli poziomy robocze wynosiły 150 uderzeń na minutę, a dwuminutowy wskaźnik regeneracji wynosił 95, wówczas 55 oznacza tętno regeneracyjne.
Odpoczynek Plateau
Po pierwszej minucie powrotu do zdrowia tętno spada do tak zwanego plateau spoczynkowego. Podczas tej fazy tętno spada wolniej do poziomów sprzed treningu w okresie 60 minut. Gdy twoje serce staje się bardziej sprawne, możesz osiągnąć poziomy przedtreningowe w krótszym czasie.
Pomiar tętna spoczynkowego
Wyjdź na energiczne ćwiczenia. Wystarczy jazda na rowerze, jogging lub eliptyczna maszyna na siłowni. Zwiększ tętno do około 60 do 80 procent maksymalnego tętna, które możesz oszacować, odejmując swój wiek od 220.
Po osiągnięciu tego poziomu zatrzymaj i natychmiast wykonaj pomiar tętna za pomocą palca wskazującego i środkowego na tętnicy szyjnej w szyi lub tętnicy promieniowej po wewnętrznej stronie nadgarstka. Za pomocą stopera policz liczbę uderzeń w 20 sekund, a następnie pomnóż przez trzy. Zanotuj ten numer.
Pozostań nieruchomy, w pozycji siedzącej lub stojącej, i zrób puls ponownie 60 sekund później. Nie potrzebujesz tej liczby, aby określić odzyskiwanie tętna, ale ważne jest, aby znać ją do celów oceny wskaźników sprawności fizycznej.
Po 2 minutach ponownie zmierz puls. Odejmij tę liczbę od maksymalnego tętna podczas treningu, aby znaleźć tętno regeneracyjne.
Wiedzieć, gdzie stoisz
Zdrowe tętno regeneracyjne zależy od wielu czynników, w tym od wieku, płci, diety i nawodnienia. Tętno u mężczyzn jest zwykle niższe niż u kobiet. Jeśli miałeś kofeinę przed ćwiczeniami lub nie piłeś wystarczającej ilości płynów, może to mieć wpływ na tętno. Ogólnie, według Berkeley Wellness, zdrowy spadek tętna po ćwiczeniach wynosi około 20 uderzeń na minutę.
