Zdrowy kręgosłup naturalnie zaokrągla się u góry i wygina w łuk na dole. Ale za dużo zaokrąglania sygnalizuje, że coś jest nie tak. Jeśli jesteś starszy i jesteś kobietą, można za to winić osteoporozę. Jeśli jesteś młodszy, może to być twoja postawa. Nadmierne przygarbienie - na przykład siedzenie przez cały dzień zgarbione nad biurkiem - może spowodować, że ramiona zaczną się ciągnąć do przodu, a krzywa klatki piersiowej stanie się bardziej wyraźna.
Chociaż skutki zaokrąglonej górnej części pleców zwykle nie są poważne, może powodować sztywność i ból pleców. Wpływa również na twój wygląd, dzięki czemu wyglądasz na starszego niż jesteś. Ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni pleców i wydłużenia mięśni klatki piersiowej pomogą skorygować zaokrągloną postawę.
Slajdy ze szkaplerzem
To zwodniczo proste ćwiczenie poprawia rozciąganie klatki piersiowej, co jest niezbędne dla dobrej postawy. Otwiera także mięśnie klatki piersiowej. Używaj go zarówno jako ćwiczenia aktywacyjnego i przedłużającego, jak i jako testu do pomiaru postępów w czasie.
Krok 1
Stań tyłem do ściany. Wciśnij całe plecy - górną, środkową i dolną - w ścianę. Odsuń się kilka centymetrów od ściany i lekko ugnij kolana.
Krok 2
Zegnij łokcie i wciśnij grzbiety dłoni w ścianę na wysokości głowy. Zaciągnij mięśnie rdzenia i wsuń ręce w górę tak daleko, jak to możliwe, bez wyginania dolnej części pleców ze ściany.
Krok 3
Zsuń ręce z powrotem w dół ściany, a następnie powtórz, próbując z każdym powtórzeniem sięgać nieco wyżej.
Pas szkaplerza leci
Nie musisz podnosić dużych ciężarów, aby rozwinąć siłę górnej części pleców potrzebną do dobrej postawy. To proste ćwiczenie z opaską aktywuje twoje plecy i poprawia zwijanie szkaplerza, aby ramiona pozostały tam i z powrotem zamiast zaokrąglać się do przodu.
Krok 1
Stań z rozstawionymi nogami. Chwyć opaskę do ćwiczeń obiema rękami na szerokość barków i wyciągnij przed siebie ręce.
Krok 2
Pociągnij ramiona do tyłu i do dołu i napnij mięśnie rdzenia. Powoli otwórz ramiona na bok, ściskając łopatki razem. Przyłóż ramiona tak szeroko, jak to możliwe, nie wzruszając ramionami ani nie zginając ramion. W razie potrzeby dostosuj napięcie paska.
Krok 3
Kontroluj, sprowadź ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Odwrócony rząd
Odwrócone rzędy, wykorzystując własną masę ciała, pomagają odbudować siłę i poprawić cofanie się szkaplerza. Możesz to zrobić za pomocą trenażera zawieszenia lub pustej sztangi w przysadzistym stojaku.
Trener zawieszenia
Krok 1
Jeśli używasz trenażera zawieszenia, chwyć za uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie. Idź stopami do przodu, aby twoje ciało było pochylone. Im dalej idziesz nogami, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
Krok 2
Rozciągnij ramiona i skurcz mięśnie brzucha. Balansując na piętach, ustaw ciało w jednej linii prostej. Odciągnij ramiona do tyłu i nadmuchaj klatkę piersiową.
Krok 3
Zacznij zginać łokcie, ciągnąc klatkę piersiową w kierunku dłoni. Ściśnij łopatki razem i nie pozwól, aby plecy wygięły się w łuk, a biodra opadły.
Krok 4
Powoli wyprostuj łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.
Stojak na przysiady
Aby wykonać odwrócone rzędy za pomocą sztangi i przysiadu, ustaw sztangę w odległości ramienia od podłogi.
Krok 1
Połóż się na ziemi na plecach, z klatką piersiową pod barem.
Krok 2
Podnieś i chwyć drążek rozstawionymi rękami na szerokość ramion. Zaciągnij mięśnie rdzenia, pośladków i nóg i odciągnij ramiona do tyłu.
Krok 3
Pociągnij rękami i zegnij łokcie, zbliżając klatkę piersiową do baru. Utrzymuj ciało w jednej linii od ramion do pięt.
Krok 4
Przytrzymaj u góry przez sekundę, a następnie opuść się prawie do samego końca. Powtarzać.
Jeśli jest to zbyt trudne, podnieś poprzeczkę i odsuń stopy do tyłu, aby ciało było bardziej poziomo niż pionowo. Dostosuj pozycję, aby ćwiczenie było trudne, ale nie tak mocno, aby biodra opadły lub wygięły się plecy.
Rozciągnięcie klatki piersiowej
Napięte mięśnie klatki piersiowej ciągną ramiona do przodu, tworząc zaokrąglony wygląd. Ten łatwo stojący odcinek można wykonać niemal wszędzie.
Krok 1
Stań prostopadle do ściany w odległości ramienia. Połóż dłoń na ścianie na wysokości ramion, palcami skierowanymi do tyłu.
Krok 2
Przesuń wewnętrzną stopę o kilka cali do przodu i obróć ciało od ściany, aby rozpocząć rozciąganie. Trzymaj rękę wyprostowaną, a mięśnie brzucha napięte.
Krok 3
Przytrzymaj odcinek przez 10 sekund i zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.
