Pożywny plan posiłków o wartości 2400 kalorii jest zbudowany na bazie nieprzetworzonej żywności. Podczas gdy 2400 kalorii jest wystarczająco wysoką ilością, aby pozwolić, aby niektóre dyskrecjonalne kalorie pochodziły z żywności, takiej jak cukry, alkohol i dodatkowe porcje, około 90 procent kalorii powinno pochodzić ze składników odżywczych. Podziel swoje 2400 kalorii na trzy posiłki i dwie przekąski, aby łatwiej było zmieścić wszystkie potrzebne produkty na zdrowym planie.
Znaczenie
Jedzenie odpowiedniej liczby kalorii dla twojego poziomu aktywności pomaga utrzymać zdrową wagę. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie prowadzi do utraty wagi, a jedzenie większej liczby prowadzi do przyrostu masy ciała. Według Departamentu Rolnictwa USA i Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej plan posiłków na 2400 kalorii jest odpowiedni dla aktywnych kobiet w wieku od 19 do 30 lat i dla prawie wszystkich dorosłych mężczyzn. W przypadku niektórych mężczyzn 2400 kalorii spowoduje utratę masy ciała; dla osób siedzących siedząco 2400 kalorii może przekroczyć tempo spalania kalorii i spowodować, że przytyją.
Zbilansowane odżywianie
Plan posiłków na 2400 kalorii obejmuje żywność ze wszystkich pięciu głównych grup żywności zgodnie z definicją piramidy żywieniowej USDA. Celuj w osiem 1 uncji. porcje zbóż, 3 szklanki warzyw, 2 szklanki owoców, 3 szklanki mleka i 6, 5 uncji. mięsa lub fasoli dziennie. Przygotuj co najmniej cztery porcje zbóż z produktów pełnoziarnistych. Co najmniej 20 procent i nie więcej niż 35 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, najlepiej nienasyconych.
Rodzaje pożywienia
Pełnoziarniste obejmują brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, pełnoziarnisty chleb lub naleśniki, komosę ryżową oraz otręby lub płatki owsiane. Zanurz się w szerokiej gamie kolorowych, włóknistych warzyw, takich jak bakłażan, kalafior, czerwona papryka, zimowa dynia i szpinak. Całe owoce zawierają więcej błonnika i sprawiają, że czujesz się pełniejszy niż soki owocowe. Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak odtłuszczone mleko lub beztłuszczowy jogurt naturalny. Ryby i drób to produkty pochodzenia zwierzęcego o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, natomiast wegetariańskie białko obejmuje fasolę, soczewicę i produkty sojowe.
Pomysły na posiłki
Każdy posiłek może zawierać około 600 kalorii, a każda przekąska około 300 kalorii. Na śniadanie przygotuj koktajl zrobiony z całego banana, szklanki odtłuszczonego mleka, kilku kostek lodu i łyżki. masła orzechowego. Oprócz dwóch jajecznic i angielskiej muffinki pełnoziarnistej. To śniadanie zawiera 570 kalorii, 70 g węglowodanów, 18 g tłuszczu i 31 g białka. Podczas lunchu zrób sałatkę makaronową z filiżanką penne pełnoziarnistej, ½ szklanki pokrojonej w kostkę piersi z kurczaka, ¼ szklanki sera feta, czerwonej papryki i pomidorów Roma. Podrzucaj z sosem sałatkowym wykonanym z 1 łyżki. oliwy z oliwek, włoskiej przyprawy i octu z czerwonego wina. Z pomarańczą na deser ten lunch zawiera 639 kalorii, 28 g tłuszczu, 75 g węglowodanów i 36 g białka. W porze obiadowej grilluj 3 uncje. łososia i jedz z filiżanką brązowego ryżu i małym pieczonym słodkim ziemniakiem. Na boku miej dużą sałatkę szpinakową i dwa figowe ciasteczka na deser, w sumie 636 kalorii, 12 g tłuszczu, 99 g węglowodanów i 28 g białka.
Przekąski
Na poranną przekąskę wypij ½ szklanki półtłustego sera ricotta z 2 łyżkami. migdałów i ½ szklanki świeżych jagód na 327 kalorii, 21 g tłuszczu, 21 g węglowodanów i 17 g białka. Popołudniowa przekąska może składać się z 2 łyżek. hummusa z 10 pełnoziarnistymi krakersami na 230 kalorii, 9 g tłuszczu, 35 g węglowodanów i 5 g białka. Dostępne są również szybkie i łatwe przekąski, takie jak jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z owocami lub mieszanka szlaków.
