Koktajle proteinowe wspomagają wzrost i regenerację mięśni po wysiłku i mogą być szybkim zamiennikiem posiłku, gdy jesteś poza domem. Picie dwóch koktajli proteinowych zamiast pełnych posiłków dziennie może pomóc ci schudnąć, ale tak naprawdę nie jest to długoterminowe rozwiązanie kontroli wagi.
Chcesz schudnąć lub być zdrowszym? Dołącz do MyPlate Calorie Counter i uzyskaj dostęp do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu. Otrzymasz również dzienne cele kaloryczne i makro dla swojej podróży fitness. Nie przegap swojej szansy na niesamowite rezultaty. Zapisz się dzisiaj!
Te koktajle ułatwiają zmniejszenie kalorii, ale w pewnym momencie powrócisz do całych potraw i nie nauczysz się rozsądnego sposobu jedzenia. Nawet jeśli zdecydujesz, że jest to przepustka do utraty wagi, ostrożnie wybierz koktajle, które spożywasz i zastanów się, czy są to najlepsze opcje dla Twoich celów zdrowotnych.
Wskazówka
Możesz schudnąć, zastępując dwa posiłki dziennie shake'ami proteinowymi, ale może to nie pomóc w utrzymaniu wagi na dłuższą metę.
Potencjał koktajli białkowych
Możesz kupić koktajle proteinowe z lodówki w siłowni lub sklepie ze zdrową żywnością. Alternatywnie, przygotuj własny domowy shake proteinowy, mieszając płyn i inne składniki ze sproszkowanym białkiem - serwatką, soją lub inną wegetariańską wersją.
Koktajl proteinowy zwykle zawiera około 20 gramów białka na porcję i różni się kaloriami. Unikaj koktajli sprzedawanych kulturystom lub osobom z dodatkiem słodzików i innych węglowodanów; często mają wysoką zawartość kalorii.
Bardzo małe badanie z udziałem siedmiu osób opublikowane w czasopiśmie Journal of Chiropractic Medicine z 2013 r. Wykazało, że picie dwóch koktajli białkowych jako zamienników posiłków dziennie przez 21 dni doprowadziło do znacznej utraty wagi.
Uczestnicy ci przeszli jednak pełny program „oczyszczania dietetycznego”, w którym ich spożycie żywności było ściśle monitorowane i ograniczone. Otrzymywali także dodatkowe suplementy odchudzające w różnych momentach programu.
Białko na odchudzanie
Koktajl proteinowy może pomóc w ograniczeniu głodu, ułatwiając przestrzeganie diety niskokalorycznej. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity w 2007 r. Wykazało, że wysokie dzienne spożycie białka może nieznacznie zwiększyć metabolizm i zmniejszyć apetyt. Podczas diety spożycie 30 procent dziennych kalorii z białka wydawało się osłabiać działanie greliny, hormonu stymulującego apetyt.
Koktajle proteinowe przyczyniają się do wysokiego dziennego spożycia białka, ale nie więcej niż białka uzyskane z całych pokarmów. Na przykład 3, 5 uncja porcji bezskórnego, lekkiego mięsa z kurczaka lub steku z kurczaka dostarcza odpowiednio 25 lub 27 gramów białka wraz z dodatkowymi składnikami odżywczymi.
Białko Shakes With Exercise
Koktajle proteinowe okazują się cenne po ciężkim treningu siłowym lub treningu wytrzymałościowym. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zauważa, że ciężcy sportowcy korzystają z dodatkowego białka, szczególnie w czasie treningu. ISSN utrzymuje również, że aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu znajdujące się w proszku białek serwatki i kazeiny mogą pomóc poprawić wydajność ćwiczeń i regenerację.
Ćwiczenia powinny być częścią każdego zdrowego stylu życia, zwłaszcza gdy próbujesz kontrolować swoją wagę. W szczególności trening siłowy pomaga utrzymać beztłuszczową masę mięśniową podczas odchudzania, co utrzymuje buczenie metabolizmu. Jeśli użyjesz koktajlu proteinowego w celu zastąpienia posiłku przedtreningowego i potreningowego, możesz wesprzeć korzyści płynące z tego treningu i szybciej z niego zregenerować.
Każdy shake przed i po treningu powinien zawierać tylko 150-200 kalorii, abyś nie spożywał zbyt wielu kalorii oprócz posiłków. Wymieszaj białko serwatkowe z wodą lub mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu lub zmieszaj łyżkę z 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka, garści jagód i lodu.
Skład koktajli proteinowych
Gotowe do picia koktajle białkowe są czasami zanieczyszczone metalami ciężkimi, zgodnie z testami przeprowadzonymi przez Consumer Reports w 2010 roku. Gdy te koktajle są używane codziennie, zanieczyszczenie to może stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Zrób własne koktajle proteinowe zastępujące posiłek, abyś mógł poprawić zawartość składników odżywczych i zminimalizować narażenie na potencjalne zanieczyszczenia. Używaj sproszkowanego białka, świeżych owoców i warzyw, łyżeczki lub dwóch zdrowych tłuszczów - takich jak masło orzechowe, olej kokosowy lub mączka lniana - oraz mleka lub wody.
Uważaj jednak na proporcję dodatkowych składników, które dodajesz do koktajlu. Możesz łatwo podnieść liczbę kalorii koktajlu, jeśli dodasz zbyt dużo banana, masła orzechowego, miodu lub soku. Możesz skończyć z większą ilością kalorii niż zjadłbyś w gęstej sałatce zawierającej pierś z kurczaka, surowe warzywa, posypkę słonecznika i dressing z oliwy z oliwek.
