Kiedy jesteś gotowy, aby schudnąć, chcesz natychmiast zobaczyć wyniki. Nic nie może być bardziej szkodliwe dla twojego programu lub samooceny niż uderzenie w płaskowyż. Bieżnie umożliwiają tworzenie programów, które można aktualizować w celu dopasowania do celów fitness.
Zacznijmy to
Kiedy decydujesz się na rozpoczęcie programu odchudzania, pamiętaj, aby zacząć powoli i wyznaczyć sobie realistyczne cele. Aby stracić jeden funt tłuszczu, potrzebujesz deficytu 3500 kalorii tygodniowo. Może to nastąpić w postaci redukcji jedzenia, ćwiczeń lub obu. Użycie kombinacji ćwiczeń ze zmniejszeniem kalorii jest uważane za najlepszy sposób na zrzucenie wagi. (Patrz odniesienie 1) Po rozpoczęciu tworzenia programu użyj FITT. Oznacza to częstotliwość, intensywność, czas i rodzaj. (Patrz odniesienie 1) Częstotliwość odnosi się do liczby dni, które przećwiczysz, intensywność odnosi się do tempa lub prędkości, czas będzie czasem trwania treningu, a typ odnosi się do Twojego programu, niezależnie od tego, czy jest to trening sercowo-naczyniowy, czy trening oporowy.
Włączone
Po rozpoczęciu treningu wykorzystaj pierwszy tydzień, aby znaleźć prędkość wraz z komfortową ilością czasu na bieżni. Może się okazać, że możesz chodzić tylko przez 5 do 10 minut pierwszego dnia. Zwiększ swój czas o jedną minutę przy następnym treningu. Nie zwiększaj prędkości ani nachylenia, dopóki nie będziesz w stanie pozostać na bieżni bez odpoczynku przez co najmniej dwadzieścia pięć minut. (Patrz Odnośnik 1) Długotrwały trening o niskiej intensywności pomoże ci uzyskać wytrzymałość mięśniową podczas spalania kalorii. (Patrz Odnośnik 2) Gdy możesz to zrobić, powoli zwiększaj prędkość o nie więcej niż jeden. Na przykład, jeśli idziesz na 3, 5, nie bierz szybciej niż 4, 5 na bieżni. Może być konieczne skrócenie czasu w miarę zwiększania prędkości.
Unikaj nudy w treningu
Rozpoczęcie może nie być trudne, motywacja i determinacja to coś innego. Po dłuższym ćwiczeniu spróbuj urozmaicić swój program. Pomoże to twojemu ciału nadal spalać kalorie, a jednocześnie pomoże ci uniknąć osiągnięcia płaskowyżu. Spróbuj zwiększyć prędkość o jedną minutę, a następnie powróć do pierwotnej prędkości. Możesz to zrobić podczas treningu, a także dodając pochyłości. 45-minutowy trening może obejmować 5-minutową rozgrzewkę, a następnie jednominutowe odcinki zwiększania prędkości, powrotu do pierwotnej prędkości, zwiększania nachylenia i powrotu do pierwotnego nachylenia. Można to powtórzyć przez kilka rund i zakończyć ostygnięciem trwającym od 5 do 10 minut.
Pozostając bezpiecznym
Rozpoczynając program ćwiczeń, upewnij się, że nie masz nic przeciwko lekarzowi. Zacznij powoli robić przerwy, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba. Pamiętaj, aby podczas treningu mieć również wodę do picia. Może również pomóc zapisać swój trening w dzienniku, może to obejmować czas, szybkość i samopoczucie podczas i po treningu. Korzystanie ze zdjęć może również pomóc w utrzymaniu motywacji. (Patrz odniesienie 3) Zamieszczaj stare zdjęcia siebie lub zdjęcia tego, co chcesz osiągnąć w dzienniku treningu lub w całym domu, w którym je zobaczysz. Pomoże ci to skoncentrować się na swoim celu. (Patrz odniesienie 3) Jeśli uważasz, że możesz potrzebować dodatkowej pomocy, skontaktuj się z osobistym trenerem lub dietetykiem.
