Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, która szybko zyskała na popularności. Niektóre osoby wspierają jego korzyści odchudzające, podczas gdy inne twierdzą, że nie jest to dużo lepsze niż zwykła dieta. Jeśli jesteś na diecie ketonowej i stwierdzisz, że nie tracisz wystarczającej masy, możesz spróbować ćwiczyć więcej lub ograniczyć spożycie kalorii, aby spalić więcej tłuszczu.
The Rise of Keto
Diety ketogenne mają bardzo niską zawartość węglowodanów, umiarkowane spożycie białka i wysoką zawartość tłuszczu. Oryginalna dieta ketogenna zawierała 90 procent tłuszczu, 6 procent białka i 4 procent węglowodanów, zgodnie z artykułem z T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies.
Dieta początkowo była stosowana w leczeniu dzieci z padaczką i nadal działa dobrze pod tym względem. Diety ketogenne stosowano również do kontrolowania poziomu cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 1 i typu 2.
Typowe spożycie węglowodanów
Zazwyczaj zalecane dzienne spożycie węglowodanów wynosi od 45 do 65 procent diety. Oznacza to, że 45 do 65 procent spożywanych codziennie kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, więc 4 procent to niewiarygodnie niska liczba. Tak niska, że praktycznie nieosiągalna. Bardziej nowoczesne rekomendacje zwykle wynoszą od 5 do 10 procent dla dorosłych.
Oznacza to, że jeśli jesz 2000 kalorii, możesz jeść od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie, co jest nadal niezwykle małe. Typowe pokarmy na diecie ketogenicznej to mięso, awokado, oleje roślinne i inne pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu.
Niskie spożycie węglowodanów
W rzeczywistości twój mózg woli pracować wyłącznie z glukozą. Bez węglowodanów w diecie spada poziom cukru we krwi, a twoje ciało musi wymyślić inny sposób na uzyskanie energii.
Twoje ciało może albo rozbić tłuszcz lub białko w nagłych przypadkach. Tłuszcz jest pierwszym wyborem, ponieważ jest bogaty w energię i zwykle możesz sobie pozwolić na utratę tłuszczu z organizmu bez żadnych konsekwencji.
Produkcja ciała ketonowego
Twoje ciało może przekształcić ten tłuszcz w ciała ketonowe, które wykonują zasadniczo tę samą pracę, co glukoza. Aceton jest jednym z chemikaliów używanych do przekształcania tłuszczu w ciała ketonowe, dlatego niektórzy ludzie na diecie ketonowej wydzielają dziwny zapach.
Proces ten zachodzi głównie w wątrobie. Ciała ketonowe są następnie wysyłane do tych części ciała, które ich potrzebują, i przekształcane w energię. Kiedy tak się dzieje, twoje ciało jest w stanie ketozy.
Twoje ciało podczas ketozy
Diety ketogenne wprowadzają organizm w stan ketozy, co może pomóc w zrzuceniu wagi. Jednak artykuł z Stanford z 2018 roku pokazuje, że nie ma różnicy między dietami niskowęglowodanowymi i niskotłuszczowymi pod względem utraty wagi.
Naukowcy w powyższym badaniu zauważają, że między ludźmi występowały duże luki w odchudzaniu. W niektórych przypadkach występowała utrata masy ciała nawet o 60 funtów. Jednak średnia utrata masy ciała była taka sama między grupami.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów badania diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej jest utrzymywanie spójnej liczby kalorii między obiema grupami. Na przykład obie grupy mogą zjeść 2000 kalorii, ale jedna je więcej tłuszczu, a druga więcej węglowodanów. Jedno z takich badań, opublikowane w Cell Metabolism w 2015 r., Wykazało, że nie było różnicy w odchudzaniu między grupami.
Utrata masy ciała z Keto
Największą zaletą diety ketogenicznej jest to, że czujesz się syta. Diety wysokotłuszczowe sprawiają, że czujesz się bardziej nasycony. Jednym z powodów jest to, że tłuste jedzenie po prostu dłużej się trawi. Jeśli nie czujesz się tak często głodny, prawdopodobnie zjesz mniej, co zmniejszy spożycie kalorii w ciągu dnia. Gdy schudniesz, apetyt naturalnie wzrasta. Dieta ograniczająca ten wzrost apetytu złagodzi dyskomfort związany z utratą masy ciała.
Dieta ketogeniczna i metabolizm
Zakładając, że używasz diety ketogenicznej, aby schudnąć, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak zmaksymalizować utratę wagi. Prawda jest taka, że nie ma magicznego skrótu do utraty wagi. Musisz spalić więcej kalorii, niż jesz. Oznacza to, że możesz albo zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, zwiększyć ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń, albo jedno i drugie.
Dieta ketogeniczna działa dobrze, gdy próbujesz spalić tłuszcz, ponieważ wypełnia cię. Ma również umiarkowanie wysoką zawartość białka. Badanie z 2018 r. Opublikowane w Nutrition and Metabolism pokazuje, że osoby, które zjadły dietę ketogenną, nie straciły dużo masy mięśniowej, mimo że schudły. Zazwyczaj trudno jest zachować masę mięśniową podczas odchudzania, ale dieta ketogeniczna wydaje się temu w pewnym stopniu temu zapobiegać.
Zachowanie masy mięśniowej
Zachowanie masy mięśniowej jest ważne, gdy schudniesz, ponieważ masa mięśniowa jest powiązana z tempem metabolizmu. Ilość kalorii spalanych w ciągu dnia, nie licząc ćwiczeń, to tempo metabolizmu.
Diety ketogeniczne mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania, co oznacza, że zapobiegają obniżeniu tempa metabolizmu. Jest to ważne, ponieważ tempo metabolizmu stanowi większość kalorii spalanych w ciągu dnia.
Jest sprzeczne z intuicją, że dieta wysokotłuszczowa ułatwiłaby utratę wagi, biorąc pod uwagę, że tłuszcz ma ponad dwukrotnie więcej kalorii na gram. Tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram, a węglowodany cztery. Jest jednak tak samo skuteczny jak dieta niskotłuszczowa.
Jak spalić więcej tłuszczu
Dieta ketogeniczna pomaga schudnąć, ale może nie wystarczyć do osiągnięcia twoich celów. Aby schudnąć, możesz dodatkowo ulepszyć dietę i skupić się na rutynie treningu.
W diecie ketogennej jest dużo tłuszczu i mało białka i węglowodanów, więc nie powinieneś ich eliminować z diety. Zamiast tego wyjmij jedzenie wykonane z czystego tłuszczu, takie jak olej roślinny. W ten sposób nie tracisz cennych węglowodanów ani białka w swojej diecie.
Jedz więcej błonnika
Dieta ketogenna oznacza, że spożywasz mało węglowodanów. Najlepszym rodzajem węglowodanów do jedzenia, gdy próbujesz spalić tłuszcz, jest dużo błonnika. Błonnik nie tylko wspomaga trawienie, ale także wypełnia więcej niż węglowodany niewłókniste. Błonnik jest trudny do strawienia, co oznacza, że proces trwa dłużej. Im dłużej czujesz się pełny, tym mniej chcesz jeść.
Bez względu na to, jakie jedzenie wybierzesz, powinieneś je zmierzyć. Najprostszym sposobem jest użycie aplikacji do śledzenia kalorii, takiej jak MyPlate. W ten sposób możesz dokładnie zobaczyć, ile jesz każdego dnia pod względem kalorii.
Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii dziennie. Nie należy jednak przesadzać. Nawet 100 mniej kalorii dziennie powoduje deficyt 700 kalorii do końca tygodnia.
Cardio na diecie ketogenicznej
Ćwiczenie więcej pomoże zmaksymalizować odchudzanie w ketozie. Ponieważ glukoza jest głównym źródłem energii dla mięśni, przyzwyczajenie się do diety ketogenicznej może chwilę potrwać. Podczas pierwszych dni lub tygodni możesz czuć się ospały.
U sportowców dieta ketogeniczna jest kontrowersyjna. Badania nie są rozstrzygające, ale niektóre badania, takie jak artykuł opublikowany w czasopiśmie Journal of Physiology w 2017 r., Pokazują, że dieta ketogeniczna może zaszkodzić wydajności w krótkim okresie.
Należy zauważyć, że powyższe badanie, podobnie jak wiele innych na temat diety ketogennej i wydajności, zostało przeprowadzone na sportowcach wytrzymałościowych. Oznacza to, że możesz nie wytrzymać tak długo podczas ćwiczeń kardio na diecie ketogenicznej, ale nie mówi to wiele o podnoszeniu ciężarów.
Dieta ketonowa i trening siłowy
Z drugiej strony wpływ diety ketonowej na trening oporowy nie jest tak wyraźny. Jedno badanie opublikowane w Journal of Strength and Condition Research w 2017 r. Pokazuje, że dieta ketonowa nie wpływa na siłę ani moc. Innymi słowy, przejście na keto prawdopodobnie nie zrobi różnicy, jeśli podniesiesz ciężary.
Kofeina dla większej energii
Aby dać sobie zastrzyk energii, możesz spróbować kofeiny. Picie zwykłej kawy lub herbaty z kofeiną zapewnia zastrzyk energii, który może sprawić, że zaczniesz się ruszać, jeśli poczujesz się ospały. Tak długo, jak kofeina motywuje cię do ćwiczeń, pomoże ci schudnąć. Dodatkową zaletą kofeiny jest to, że zmniejsza ona apetyt, dzięki czemu mniej jesz.
Możesz wypróbować inne termogeniki na diecie ketonowej, ale wiele suplementów odchudzających zawiera silne stymulanty, które mogą być niebezpieczne. Kofeina jest dobrze zbadana i bezpieczna w rozsądnych ilościach.
Długoterminowe problemy z keto
Krótkoterminowa utrata masy ciała jest świetna, jeśli przygotowujesz się do ślubu, ale zawsze najlepiej jest planować na dłuższą metę. Nie ma nic bardziej deflującego niż utrata masy ciała, tylko po to, by wrócił z zemstą.
Chociaż dieta ketogeniczna jest bardzo ekscytująca ze względu na potencjalne korzyści z utraty tłuszczu, efekty mogą nie trwać tak długo, jak masz nadzieję. Zgodnie z artykułem Harvard TH Chan School of Public Health, większość badań pokazuje, że nawet jeśli badani początkowo stracili na wadze więcej na diecie ketonowej w porównaniu z dietą niskotłuszczową, sytuacja wyrównała się w ciągu roku. Oznacza to, że diety ketonowe nie różnią się niczym od zwykłej diety w perspektywie długoterminowej.
Brzmi to zniechęcająco, ale należy o tym pamiętać. W końcu utrata masy ciała spowolni lub nawet zatrzyma się. Wtedy musisz wrócić do rzeczy, które działają najlepiej: ograniczyć porcje, aby zmniejszyć kalorie i ćwiczyć więcej.
Jedzenie węglowodanów podczas ketozy
Kiedy tak się stanie, najprawdopodobniej wróci apetyt, co ułatwi powrót do wagi. To sprawia, że dieta ketogeniczna jest mniej atrakcyjna, ponieważ trudno jest się jej trzymać.
Kiedy podróżujesz lub wychodzisz zjeść, musisz unikać węglowodanów i białka, jeśli tego dnia za dużo jadłeś. Często najtrudniejszą rzeczą w odchudzaniu jest utrzymanie go z dala.
