Mężczyźni chcą silniejszego, bardziej rzeźbionego zestawu mięśni brzucha. Aby osiągnąć ten wygląd, mężczyźni powinni użyć pewnego rodzaju oporu, aby maksymalnie stymulować mięśnie brzucha, czy to z maszyny kablowej, hantli, czy kettlebell.
Według badań przeprowadzonych w International Journal of Obesity, mężczyźni mają tendencję do przybierania na wadze większej ilości tłuszczu w miarę starzenia się, co oznacza, że możesz chcieć zwrócić szczególną uwagę na ten obszar w swoich treningach.
Aby w wystarczającym stopniu stymulować mięśnie brzucha, aby uzyskać mocniejszy, bardziej wyrazisty wygląd, oto cztery ćwiczenia na mięśnie brzucha, które pozwalają zwiększyć wagę i przesunąć się do granic możliwości.
1. Crunch Cable
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw kabel tak, aby znajdował się około stopy nad ziemią. W tym ćwiczeniu najlepiej jest użyć linki do liny, ale możesz użyć wszystkiego, co pozwoli ci chwycić dwie ręce. Połóż się przed maszyną kablową, głową w kierunku maszyny.
Sięgnij za głowę i chwyć za uchwyty kablowe obiema rękami. Pociągnij kabel w dół, aby ręce były skierowane prosto w górę w kierunku sufitu. Podnieś kolana, aby były skierowane w stronę sufitu, a zakręt powinien znajdować się pod kątem 90 stopni.
Pociągnij linkę w dół do stóp, zgniatając ramiona z maty. Kiedy chrzęścisz, wydychaj mocno i opuść ręce. Upewnij się, że nie tylko poruszasz rękami w przód i w tył, powinieneś przesuwać kabel, zgniatając ramiona w górę.
2. Kettlebell Reverse Crunch
Jest to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie do tworzenia „stożka w kształcie litery V” na dole brzucha, ponieważ działa ono na skośne części tułowia i dolnej części brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Postaw kettlebell na ziemi i połóż się na plecach przed nim. Kettlebell powinien znajdować się około stopy za twoją głową. Złap go za uchwyty i unieś nogi w powietrzu, zginając kolana pod kątem 90 stopni.
Trzymając ramiona prosto, unieś kettlebell około 6 cali nad ziemię, tak aby znalazł się w powietrzu za twoją głową. Przytrzymaj go i wciśnij dolną część pleców w ziemię tak mocno, jak to możliwe. Powinieneś poczuć, jak twój abs zaczyna działać. Jeśli nie, zrób wydech tak mocno, jak to możliwe, aby dalej aktywować mięśnie brzucha.
Powoli stocz tyłek z ziemi, popychając dolną część pleców do ziemi. To jest mały ruch. Twój tyłek powinien przesunąć się o dwa lub trzy cale nad ziemię, zanim powoli opuścisz go z powrotem. Upewnij się, że twoje ramiona pozostają w tym samym miejscu przez cały czas.
Wskazówka
Nie machaj nogami do tyłu, aby podwinąć tyłek. Upewnij się, że twoje nogi pozostają całkowicie nieruchome. Podczas tego ćwiczenia powinny poruszać się tylko o kilka cali.
3. Rozwijanie koła Ab
Lucas Dunham, specjalista ds. Wydajności EXOS, mówi, że jednym z jego ulubionych ćwiczeń dla mężczyzn jest wypuszczanie koła AB. Według Dunhama „to ćwiczenie nie tylko niszczy mięśnie brzucha, ale także tworzy siłę, która przenosi się w ćwiczenia takie jak podciąganie”.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć koło ab - element wyposażenia siłowni, który jest zasadniczo małym kółkiem z uchwytem przez środek - i połóż go na podłodze. Uklęknij przed kołem brzucha i połóż dłonie na uchwycie.
Przetaczaj koło do przodu, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od ramion do kolan. Upewnij się, że łokcie są proste, a rolka ab znajduje się bezpośrednio pod twoimi ramionami.
Kontynuuj wyciąganie ramion, aż znajdą się nad twoją głową. Idź jak najdalej, zachowując kontrolę. Pociągnij ręce w dół i zwiń z powrotem, aż rolka ab ponownie znajdzie się pod twoimi ramionami. Powtórz to tyle razy, ile to możliwe, maksymalnie 20 powtórzeń w jednym zestawie.
Wskazówka
Upewnij się, że używasz miękkiej powierzchni, aby uklęknąć. Jeśli jesteś na drewnianej podłodze i nie masz maty fitness, uklęknij na ręczniku lub poduszce.
4. Kwartalne wstawanie
To ćwiczenie jest skróconą wersją tureckiego wstawania, klasycznego ćwiczenia siłowego, które zostało opracowane przez turecki narodowy zespół zapaśniczy ponad 200 lat temu, zgodnie z artykułem w International Journal of Athletic Therapy and Training. To ćwiczenie przetrwało próbę czasu, ponieważ działa na mięśnie brzucha ze wszystkich stron i pozwala zbudować poważną siłę obrotową.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć kettlebell i połóż się na plecach. Trzymaj dzwonek w kierunku sufitu w lewej ręce z piłką na zewnętrznej stronie nadgarstka. Twoja ręka powinna być bezpośrednio w linii z ramieniem. Umieść lewą stopę blisko tyłka i wyciągnij prawą nogę prosto na ziemię, lekko na prawo od ciała. Prawa ręka powinna leżeć na ziemi, skierowana prosto w bok.
Wyciągnij lewe ramię w kierunku nieba. Jednocześnie wbij prawy łokieć w ziemię tak mocno, jak to możliwe. Trzymaj lewe ramię tak daleko, jak to możliwe. To jest skręcający ruch ramionami; prawy łokieć nigdy nie opuszcza ziemi. Przez cały czas trzymaj lewe ramię skierowane bezpośrednio w stronę sufitu. U góry ramiona powinny znajdować się nad ziemią, gdy patrzysz w prawo.
Powoli opuść plecy na ziemię, aż oprzesz się na plecach. Wykonaj pięć powtórzeń z kettlebell w lewej ręce, a następnie pięć w prawej. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie z dzwonkiem w prawej ręce, pamiętaj o wyprostowaniu lewej nogi i ugięciu prawego kolana.
