Możesz wyszczuplić górną część ciała w ciągu dwóch tygodni, stosując odpowiednią równowagę zarządzania kaloriami, odżywiania i ćwiczeń. Skoncentruj się na ćwiczeniach ukierunkowanych na rdzeń, ponieważ możesz wyszczuplić sylwetkę, napinając mięśnie w tym obszarze. Chociaż nie możesz zredukować tkanki tłuszczowej, możesz ćwiczyć mięśnie rdzenia, aby zapewnić siłę niezbędną do zmniejszenia wybrzuszenia pośladków. Ćwiczenia nie muszą być ekstremalne - wykonaj dwa do trzech ćwiczeń co drugi dzień przez dwa tygodnie, aby uzyskać zauważalne wyniki.
Stwórz deficyt kaloryczny
Podczas próby zmniejszenia masy ciała głównym celem jest umieszczenie ciała w deficycie kalorycznym, w którym spala się więcej kalorii niż zużywasz. Zmniejsz spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie. Ponieważ 3500 kalorii to 1 funt masy ciała, straciłbyś 2 funty w ciągu dwóch tygodni. Według Centers for Disease Control and Prevention, bezpieczny wskaźnik utraty wagi wynosi 1 do 2 funtów na tydzień. Zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kalorii dziennie utrzyma Cię w bezpiecznej strefie, jednocześnie umożliwiając osiągnięcie ostatecznego celu, jakim jest stworzenie szczuplejszej sylwetki.
Przeprowadź trening sercowo-naczyniowy
Innym sposobem na umieszczenie ciała w deficycie kalorycznym jest zwiększenie ilości kalorii spalanych w ciągu dnia. Trening sercowo-naczyniowy trwający zaledwie 20–30 minut dziennie może potencjalnie spalić dodatkowe 250–300 kalorii dziennie. Ważne jest, aby pozostać w tej bezpiecznej strefie od 1 do 2 funtów maksymalnej utraty wagi na tydzień, więc stosuj trening sercowo-naczyniowy i redukcję kalorii, aby wyrównać deficyt 500 kalorii na dzień.
Zmień swoje nawyki żywieniowe
Przy zmniejszaniu kalorii nie należy odrywać niezbędnych składników odżywczych z diety. Spożywać produkty niskokaloryczne, ale o wysokiej gęstości odżywczej, takie jak warzywa krzyżowe, orzechy, świeże owoce i ryby. Unikaj niezdrowej żywności o wysokiej gęstości kalorycznej, takiej jak biały chleb, napoje bezalkoholowe, ciasta i ciastka. Zwiększ częstotliwość, z jaką jesz, jednocześnie zmniejszając porcje, co obniża twoją pokusę przejadania się. Kiedy jesz, zużywasz kalorie, aby wytworzyć paliwo, które zasila normalne funkcje organizmu. Cokolwiek nie palisz jako paliwo, twoje ciało gromadzi się jako tłuszcz. Częste jedzenie pozwala kontrolować apetyt i zwiększa metabolizm - pomagając spalić więcej kalorii.
Work Your Core
Trening podstawowy pozwala ci celować w określone grupy mięśni, szczególnie mięśnie brzucha i skośne, w celu ich treningu, aby odpowiednio podtrzymywać worek jelitowy. Rób brzuszki leżąc na plecach, ramieniem płasko do podłogi i lekko uniesionymi kolanami. Nie podnosząc całkowicie tułowia z podłogi, przesuń ramiona w kierunku kolan, kurcząc mięśnie brzucha. Leżąc na plecach, połóż ręce płasko przy bokach i wykonuj podnoszenie nóg, podnosząc nogi i utrzymując je prosto, aż osiągniesz kąt 90 stopni. Przeturlaj się do pozycji pokłonu, aby zrobić deskę. Przyciśnij łokcie do podłogi, aby podnieść całe ciało w linii prostej. Jedyne części ciała, które powinny dotykać podłogi, to łokcie i palce u stóp.
