Regularne ćwiczenia aerobowe i trening siłowy zapewniają liczne korzyści zdrowotne - zarówno krótko-, jak i długoterminowe. W rzeczywistości po jednej sesji ćwiczeń możesz zauważyć pewne zmiany fizyczne i psychiczne.
Jednak większość korzyści płynących z rutynowego programu ćwiczeń zacznie się pojawiać w ciągu czterech tygodni konsekwentnego treningu.
Wskazówka
Nie trzeba długo czekać. Zaledwie cztery tygodnie, a zaczniesz widzieć wyniki swojej nowej rutyny ćwiczeń.
Ćwicz i twój nastrój
Wpływ ćwiczeń na nastrój i poziom energii jest jedną z pierwszych i być może najbardziej wartościowych korzyści z treningu. Ćwiczenia, zarówno aerobowe, jak i siłowe, mogą poprawić nastrój, zmniejszyć stres, zwalczyć depresję, energetyzować ciało i poprawić sen.
ACE Fitness sugeruje „funkcjonalne cele”. Oznacza to stworzenie celu, który jest trudny, ale możliwy do osiągnięcia. Zamiast stać przed lustrem i lamentować nad faktem, że nie tracisz wagi tak szybko, jak chcesz, zdecyduj się na podciąganie. Ponieważ jest to wyjątkowo trudne ćwiczenie, pomyśl o poczuciu spełnienia, jakie ono wywoła. Zapisz się na półmaraton, a następnie utwórz harmonogram treningów.
Zwiększ swoją wytrzymałość aerobową
Możesz zacząć zauważać, że Twoja wytrzymałość aerobowa poprawia się w ciągu zaledwie dwóch tygodni, gdy ćwiczysz tylko trzy dni w tygodniu. To samo ćwiczenie, które wcześniej było trudne lub wymagające, nie jest już tak trudne do wykonania, lub możesz wykonywać tę samą czynność na dłużej. American Heart Association zaleca 30 minut co najmniej pięć dni w tygodniu, co oznacza, że będziesz gotowy do gry po dwóch tygodniach.
Za każdym razem, gdy ćwiczysz tlenowo, twoje ciało reaguje na bodziec, zwiększając tętno i przepływ krwi. Z biegiem czasu twoje ciało zaczyna dostosowywać się do bodźca poprzez zwiększenie kapilarizacji w mięśniu, co pozwala na większy przepływ krwi do tkanek, co może pomóc poprawić wytrzymałość tlenową.
Zyski w sile
Przyrost siły może wystąpić w ciągu zaledwie jednego lub dwóch tygodni od rozpoczęcia nowego programu treningu siłowego. Zmiany te są przede wszystkim wynikiem adaptacji neurologicznych, a nie wzrostu mięśni. Wzrost siły występuje początkowo, ponieważ połączenia między neuronami ruchowymi w rdzeniu kręgowym pozwalają jednostkom motorycznym na większą synchronizację, co zwiększa zdolność mięśnia do generowania siły.
Zmniejszenie ryzyka choroby
Jedną ze znaczących korzyści związanych z regularnymi ćwiczeniami jest zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca. Minimalne zalecenie dotyczące zmniejszenia czynnika ryzyka choroby to co najmniej 30 minut, pięć dni w tygodniu ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak jazda na rowerze lub szybki marsz.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby dorośli czerpali największe korzyści zdrowotne, ćwicząc codziennie. Ćwiczenie przez 30 minut, siedem dni w tygodniu, oznacza, że masz jeszcze mniejsze ryzyko rozwoju niektórych nowotworów. Jeśli nie masz 30 bezpłatnych minut każdego dnia, możesz energicznie ćwiczyć przez 15 minut, aby uzyskać te same korzyści.
