Podnoszenie ciężarów przyczynia się do zdrowszego ciała na różne sposoby, ale dostęp do wolnych ciężarów nie jest absolutnie niezbędny, jeśli jesteś zdecydowany na odchudzanie. Chociaż prawdą jest, że ta forma ćwiczeń może przyspieszyć metabolizm, aby pomóc Ci w walce z niechcianym tłuszczem, możesz skupić się na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, ćwiczeniach na masę ciała i zmniejszyć spożycie kalorii, aby zbudować szczupłe ciało. Te ćwiczenia są idealne, jeśli wolisz ćwiczyć w domu, ponieważ wymagają minimalnego lub żadnego sprzętu.
Krok 1
Zmniejsz dzienne spożycie kalorii, wprowadzając szereg zdrowych zmian w diecie. Na przykład podczas śniadania używaj odtłuszczonego mleka do kawy i płatków śniadaniowych. Podczas lunchu zwiększ spożycie warzyw zamiast wysokokalorycznych produktów, takich jak ser i chipsy ziemniaczane. Podczas kolacji zjedz mniejszą porcję i wybierz niskotłuszczowe źródła białka. Dokładna liczba kalorii, które należy zmniejszyć, zależy od zalecanego dziennego spożycia kalorii dla Twojej grupy demograficznej i zwyczajowej diety, ale zmniejszenie kalorii, które spożywasz, ułatwia osiągnięcie deficytu kalorii potrzebnego do utraty wagi.
Krok 2
Ćwicz regularnie w domu i wokół niego za pomocą ćwiczeń, które szybko spalają kalorie. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc spalić kilkaset kalorii w jednym treningu. Jeśli planujesz ćwiczyć bez wychodzenia z domu, zajęcia takie jak taniec, skakanie do butów, bieganie na miejscu, aerobik stepowy i skakanka są odpowiednie do wykonywania w pomieszczeniu. Jeśli chcesz korzystać z okolicy, spacery, jogging, jazda na rolkach i jazda na rowerze pozytywnie wpływają na spalanie kalorii. W przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak chodzenie, poświęć 300 minut tygodniowo na trening. W przypadku ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak skakanka lub bieganie, celuj przez 150 minut.
Krok 3
Podnieś swój metabolizm poprzez ćwiczenia masy ciała, które zastępują ćwiczenia treningu siłowego w dobrze zaokrąglonej rutynie ćwiczeń. Wykonuj te ćwiczenia - które pracują z różnymi grupami mięśni i wykorzystują tylko ciężar ciała jako opór - dwa lub trzy razy w tygodniu. Przykłady obejmują pompki, brzuszki, burpie, przysiady, deski i rzuty. Gdy zyskujesz mięśnie, możesz wykonywać zaawansowane odmiany, takie jak pompki klaszczące.
Krok 4
Rozgrzej mięśnie przed każdym treningiem dzięki pięciu do 10 minutom lekkiego wysiłku cardio.
Wskazówka
Jeśli masz trudności ze znalezieniem wystarczającej ilości czasu na trening w domu, ustaw alarm 45 minut wcześniej każdego ranka i ćwicz, zanim dzień będzie zajęty. Lub jeśli oglądasz telewizję wieczorem, wykonuj ćwiczenia cardio i ćwiczenia na ciężar ciała w swoim salonie.
Pozostaw kilka minut przed i po treningu na ćwiczenia rozciągające, które mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji.
