Ćwiczenia są ważne dla wszystkich, w tym osób z oboma typami cukrzycy. Rodzaje wykonywanych ćwiczeń, a także rodzaj cukrzycy, który masz, ma istotny wpływ na to, jak twoje ciało radzi sobie z glukozą podczas ćwiczeń. Podnoszenie ciężarów wykorzystuje glikogen zgromadzony w mięśniach jako paliwo, ale podnoszenie ciężarów może również wyzwalać uwalnianie hormonów, które wysyłają więcej cukru do krwioobiegu.
Jak ciało wykorzystuje glukozę
Kiedy spożywasz jedzenie, zwłaszcza węglowodany, twoje ciało zamienia glukozę z pokarmu na energię, którą organizm może wykorzystać, zwaną glikogenem. To podstawowe źródło energii jest przechowywane w komórkach mięśniowych. Kiedy skończy się glikogen, twoje ciało zamienia się w glukozę we krwi. Sprawdź poziom glukozy we krwi 30 minut przed i tuż przed ćwiczeniami, aby monitorować swój trend poziomu krwi. Według Johns Hopkins Medicine, dopuszczalny odczyt poziomu cukru we krwi dla ćwiczeń wynosi od 100 mg / dL do 250 mg / dL.
Monitoruj poziom glukozy we krwi podczas sesji podnoszenia ciężarów
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to powszechny sposób na obniżenie poziomu glukozy we krwi, ponieważ organizm wykorzystuje glukozę do energii. Jednak podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia wymagające krótkich skoków energii mają inny wpływ na poziom glukozy we krwi. Te krótkie wytryski energii mogą wywołać nadnercza organizmu, powodując reakcję organizmu na „walkę lub ucieczkę”. Kiedy tak się dzieje, twoje ciało tymczasowo uwalnia więcej glukozy do krwioobiegu. Sprawdzaj odczyty cukru we krwi co 30 minut podczas treningów dłuższych niż godzina lub jeśli próbujesz nowego lub bardziej wyczerpującego programu ćwiczeń. Przestań ćwiczyć i natychmiast sprawdź poziom cukru we krwi, jeśli masz objawy niskiego poziomu cukru we krwi - omdlenia, kołatanie serca lub osłabienie.
Trening siłowy obwodu
Według Jeffreya Janota i Lena Kravitza w „Treningach z cukrzycą” trening siłowy w obwodzie ma korzystny wpływ na osoby z cukrzycą typu II. Wykonywanie serii ćwiczeń podnoszących ciężar górnej i dolnej części ciała może prowadzić do poprawy kontroli glukozy poprzez zwiększenie masy mięśniowej lub przerost. Zalecane ćwiczenia obejmują zwijanie ramion, prasę wojskową, wyciskanie na ławce, przysiady, wyprosty kolan, podnoszenie pięty, wyprostowanie pleców i zginanie kolan. Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń ćwiczeń górnej części ciała i jeden zestaw 20 powtórzeń ćwiczeń dolnej części ciała dwa razy w tygodniu. Odpoczywaj od 30 do 60 sekund między seriami.
Podnoszenie ciężarów i konsumpcja żywności
Według Johns Hopkins Medicine nie należy ćwiczyć, gdy poziom cukru we krwi jest najwyższy. Ogólnie najlepiej jest jeść od jednej do trzech godzin przed ćwiczeniami. Jeśli twój poziom jest poniżej 100 mg / dl, zjedz małą przekąskę węglowodanową przed ćwiczeniami. Nie ćwicz, jeśli odczyty cukru we krwi są wyższe niż 300 mg / dl. Unikaj ćwiczeń tuż przed pójściem spać, aby uniknąć niskiego poziomu cukru we krwi w nocy, ponieważ twoje mięśnie nadal spalają glikogen przez wiele godzin po wysiłku. Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby uzyskać szczegółowe wytyczne.
