Podczas podnoszenia ciężarów w celu zwiększenia masy mięśniowej należy dążyć do jak największej ilości ćwiczeń. Ale to może faktycznie przynieść efekt przeciwny do zamierzonego i doprowadzić do utraty mięśni. Twoje mięśnie potrzebują dużo odpoczynku i regeneracji, aby rosnąć, a ilość odpoczynku potrzebna między sesjami zależy od intensywności treningu i indywidualnych czynników regeneracyjnych.
Wskazówka
Trening tej samej grupy mięśni dwa razy w tygodniu jest najbardziej skuteczny w przybieraniu na wadze.
Jak rosną mięśnie
Wzrost mięśni jest produktem odpowiedniego bodźca, po którym następuje odpowiedni powrót do zdrowia. Przy odpowiedniej intensywności trening oporowy powoduje małe łzy w mięśniach; po treningu, gdy mięśnie się goją, dostosowują się, stając się silniejsze i większe. Wymaga to ciągłego wzrostu bodźca, poprzez dodatkowy opór lub powtarzanie.
W przeciwieństwie do tego, w co wierzy wiele osób, wzrost mięśni nie występuje podczas faktycznego treningu - występuje w okresie rekonwalescencji. Jest to okres podwyższonej syntezy białek mięśniowych (MPS). Dlatego, podczas gdy bodziec musi być wystarczający, aby zachęcić do adaptacji, okres rekonwalescencji musi być wystarczający do wykonania adaptacji przed zwiększeniem obciążenia ciężarem.
Okres syntezy białek mięśniowych
Synteza białek mięśniowych trwa średnio 48 godzin. Ale kilka czynników determinuje długość MPS dla danej osoby, w tym intensywność treningu i uwarunkowania.
Proces syntezy mięśni w ciele dostosowuje się do treningu. W nowszych ćwiczeniach synteza białek mięśniowych pozostaje podwyższona dłużej niż u bardziej doświadczonych zawodników. Elitarni sportowcy mogą mieć podwyższoną syntezę białek mięśniowych trwającą mniej niż 24 godziny po ciężkim treningu oporowym, podczas gdy nowicjusze mogą mieć podwyższoną MPS przez 72 godziny po umiarkowanie rygorystycznym treningu.
Ważna jest także intensywność treningu. Im więcej obciążasz mięśnie, tym bardziej MPS jest stymulowany. Dlatego szczególnie intensywny trening wydłuży MPS bardziej niż trening o umiarkowanej intensywności i będziesz musiał dłużej czekać, zanim ponownie trenujesz tę samą grupę mięśni. Ponieważ nie każdy trening ma taką samą intensywność, czas potrzebny na odczekanie może się różnić z tygodnia na tydzień.
To więcej niż MPS
Wyznaczenie dokładnego czasu MPS jest prawie niemożliwe bez badań naukowych. Twój indywidualny makijaż fizjologiczny odgrywa ważną rolę, podobnie jak czynniki stylu życia, takie jak odżywianie, jakość snu i poziom stresu. Dobrą zasadą jest zabranie średniej - 48 godzin - i wykorzystanie jej jako przewodnika.
Zwróć uwagę na to, jak się czujesz i jak pracujesz w tej samej grupie mięśni po 48 godzinach, w przeciwieństwie do czekania 72 godzin lub dłużej. Jeśli ćwiczysz tę samą grupę mięśni po 48 godzinach i czujesz się zmęczony i zauważysz utratę siły, wiesz, że musisz poświęcić więcej czasu na regenerację.
Wielkość szkolenia ma znaczenie
Może być konieczne poczekanie tylko dwóch dni lub może być konieczne od pięciu do siedmiu dni, w zależności od liczby treningów. Objętość treningowa to liczba serii i powtórzeń oraz ilość masy, którą podnosisz w każdej sesji. Im wyższy poziom głośności, tym dłużej trzeba czekać między treningami. Jeśli zwiększysz głośność, musisz wydłużyć czas odzyskiwania; jeśli nie chcesz tracić czasu na regenerację, musisz zmniejszyć głośność.
Czy bolesność mięśni ma znaczenie?
Niektóre osoby twierdzą, że najlepiej jest stosować bolesność mięśni o opóźnionym początku (DOMS) jako wskazówkę. DOMS to ból i zmęczenie mięśni, które odczuwasz w dniach po ciężkim treningu. W zależności od intensywności treningu siłowego możesz również odczuwać delikatność w dotyku, osłabienie mięśni i obrzęk.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, częściej doświadczasz DOMS, gdy twoje mięśnie dostosowują się do bodźca. Jeśli ćwiczysz przez jakiś czas, ale ostatnio zmieniłeś intensywność swojego programu lub dodałeś nowe ruchy, które obciążają nowe mięśnie, możesz również doświadczyć DOMS.
Mimo to wiele osób nie doświadcza DOMS, więc nie jest to wiarygodne wskazanie, kiedy powinieneś ponownie ćwiczyć. Jedno jest jednak pewne: jeśli masz DOMS, powinieneś poczekać, aż zaczniesz pracować z tą samą grupą mięśni, aż ból i osłabienie ustąpią.
Trening znowu za wcześnie
Nie czekanie wystarczająco długo na regenerację, gdy podnosisz masę mięśniową, może prowadzić do utraty siły i mięśni. Może również prowadzić do zespołu przetrenowania. Kiedy bolesność mięśni utrzymuje się i towarzyszy jej którykolwiek z poniższych objawów, to dobry znak, że występuje zespół przetrenowania:
- Zmniejszona wytrzymałość i wydajność
- Czujesz, że twoje treningi stają się coraz trudniejsze, mimo że się nie zmieniły
- Nadmierne, wszechobecne zmęczenie
- Zły humor
- Podniecenie
- Bezsenność
- Częste infekcje
- Przewlekłe obrażenia
- Utrata apetytu
- Depresja
Lekarstwem na przetrenowanie jest zazwyczaj wzięcie urlopu lub znaczne zmniejszenie objętości treningu. Utrudni to podnoszenie ciężarów w celu zwiększenia masy mięśniowej, dlatego ważne jest, aby zapewnić wystarczającą ilość czasu na regenerację i uniknąć przetrenowania.
Oczekiwanie za długo
Z drugiej strony nie chcesz przesadzać między treningami. Jeśli poświęcisz zbyt dużo czasu na regenerację, zaczniesz tracić swoje zyski. Czas oczekiwania między sesjami zależy ponownie od intensywności i objętości treningu. Im większy wolumin, tym dłużej możesz przejść, zanim zaryzykujesz straty. Jeśli twój trening nie jest bardzo duży, nie powinieneś czekać dłużej niż około pięciu dni na trening tej samej grupy mięśni.
Określanie swoich podziałów
Istnieje wiele różnych pomysłów na najlepszy tygodniowy podział na przyrost masy. Niektórzy eksperci twierdzą, że pięciodniowy podział, w którym trenujesz osobne grupy mięśni o dużej objętości, dlatego trening każdej grupy mięśni raz w tygodniu jest najlepszym planem. Jeszcze inni twierdzą, że najlepszy jest podział, w którym trenujesz każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu.
Przegląd badań w dziedzinie medycyny sportowej w 2016 r. Potwierdza skuteczność tego drugiego podejścia. Badacze przeanalizowali wpływ częstotliwości treningu na przerost mięśni lub wzrost i stwierdzili, że trening mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu doprowadził do największych korzyści w badaniach uwzględnionych w przeglądzie. Nie byli jednak w stanie ustalić, czy trening trzy razy w tygodniu był bardziej skuteczny.
Zapewnienie odpowiedniego powrotu do zdrowia
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz pięciodniowy trening, czy każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, upewnij się, że pozostawiasz odpowiednią przestrzeń między dniami treningu i wyrównuj objętość w każdej sesji, aby zapewnić prawidłową regenerację. Możesz pomóc w regeneracji, zapewniając odpowiednie spożycie kalorii i makroskładników odżywczych, utrzymując nawodnienie, zapewniając odpowiednią jakość snu i zmniejszając poziom stresu.
