Ćwiczenia fizyczne zapewniają dobry stres. Nakłada dodatkowe wymagania na układ mięśniowy, oddechowo-oddechowy i nerwowy, dzięki czemu stają się silniejsze i bardziej odporne. Ale zbyt duży stres ma odwrotny skutek, zauważa American Council on Exercise.
Może powodować zespół przetrenowania, znany również jako OTS, z objawami takimi jak słaba wydajność treningu, ciągłe bóle mięśni, niezadowalający sen, częsta choroba i ogólne poczucie wypalenia zawodowego. To, co prowadzi do zespołu przetrenowania, jest często bardzo osobiste. Niektóre osoby nabrały wytrzymałości, aby tolerować regularne obciążenia i treningi Pilates cztery lub więcej razy w tygodniu. Dla kogoś, kto właśnie wraca do ćwiczeń lub zaczyna, ten schemat może wypalić cię po miesiącu lub dwóch.
Częstotliwość, intensywność i efekty ćwiczeń informują Cię, jeśli przetrenujesz. Jednak jeden dzień uderzenia w podłogę obciążeniową, a następnie skierowania się na zajęcia Pilatesa, nie zepchnie cię jednak na dalszy plan. Zadaj sobie następujące pytania, aby zdecydować, czy musisz nieco cofnąć treningi.
Wskazówka
Podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń Pilates, chyba że podnosisz szaloną wagę, nie prowadzi zazwyczaj do przetrenowania.
Jak intensywne są twoje treningi?
Zastanawiając się, czy przetrenujesz, zadaj sobie pytanie o jakość i intensywność swoich treningów. Czy „ciężary” oznaczają podnoszenie 8-kilogramowych hantli w klasie na wiele powtórzeń w celu zbudowania wytrzymałości mięśniowej, czy też wykonujesz pełnowymiarową 45-minutową sesję maksymalnych wyciągów na platformie olimpijskiej? Ten pierwszy raczej nie doprowadzi do przetrenowania, ale ten drugi - gdy zostanie wykonany bez inteligentnie umiejscowionego odpoczynku - może po prostu.
To samo dotyczy sesji Pilates. Rygorystyczna procedura reformatora całego ciała kładzie większy nacisk na ciało niż klasa oparta na matach, która atakuje ważne stabilizujące mięśnie. Klasa dla początkujących będzie znacznie łagodniejsza niż klasa pośrednia lub zaawansowana.
: 10 zaskakujących zalet Pilates
Jak często są twoje treningi?
Pilates i trening siłowy w kolejnych dniach prawdopodobnie liczą się jako przetrenowanie. To może, ale nie musi popchnąć cię do pełnego zespołu przetrenowania, ale przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Chcesz zostawić co najmniej 48 godzin między sesjami treningu siłowego, więc jeśli podnosisz duże ciężary do zmęczenia, zasługujesz na dzień wolny od ciężarów następnego dnia.
Według American Council on Exercise reszta jest niezbędna w procesie budowy mięśni. Bez tego twoje włókna mięśniowe nie mogą się naprawić ani mieć czasu, by stać się silniejszym i grubszym. Dobrym rozwiązaniem byłoby na przemian dni treningu Pilates z dniami treningu siłowego, a następnie pozostawić przynajmniej jeden dzień na odpoczynek. Dlatego twój harmonogram może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: Trening siłowy nogi i biodra
- Wtorek: Pilates
- Środa: trening siłowy górnej części ciała
- Czwartek: Pilates
- Piątek: trening siłowy całego ciała
- Sobota: Pilates
- Niedziela: odpoczynek
Jak się czujesz?
Dużą wskazówką, czy trenujesz zbyt dużo, a Pilates jest to, jak się czujesz. Jeśli jesteś przewlekle obolały, nadszedł czas, aby dać mu kilka dni wolnego, a kiedy wrócisz na trening, zmniejsz liczbę dni, w których uprawiasz każdą dyscyplinę. Jeśli budzisz lęk przed treningami lub czujesz się zobowiązany do pójścia, mimo że naprawdę chcesz mieć dzień wolny, jest to kolejny znak, że zmierzasz w kierunku samozabezpieczenia treningu.
Co powiesz na siłownię?
Zazwyczaj przetrenowanie uderza ludzi, którzy biegają, jeżdżą na rowerze, pływają lub wykonują prace o wysokiej intensywności, takie jak CrossFit, w nadmiarze. Jednak każdy ciężki trening może sprawić, że poczujesz się przetrenowany. Drażliwość, wahania nastroju, zmęczenie i nienormalnie wysokie tętno są objawami przetrenowania. Możesz również zachorować częściej niż zwykle. Cykle snu często się wyrzucają, więc masz problemy ze snem i budzisz się wcześniej niż zwykle.
Funkcjonalne a niefunkcjonalne przetrenowanie
Jeśli próbujesz przezwyciężyć płaskowyż w wyciskaniu na maksimum lub osiągnąć określony wygląd w nadchodzących zawodach fitness lub kulturystycznych, możesz zastosować funkcjonalne przetrenowanie - określane również przez Centrum zasobów ludzkich - kilka tygodni, aby osiągnąć swój cel.
Może obejmować rygorystyczny trening siłowy i pilates, a jeśli utrzymasz ten harmonogram treningowy przez kilka tygodni, może to doprowadzić do zespołu syndromu przetrenowania. Jednak użycie strategiczne - być może pod auspicjami trenera - może faktycznie prowadzić do zysków.
Nadmierne przetrenowanie występuje zwykle z czasem, a nie jednocześnie. Twoje ciało wyczerpuje się po stresie, a kiedy jesteś w stanie pełnego rozkwitu, trudno jest wydobyć z niego dziurę. Dlatego mądrze jest często sprawdzać swoje samopoczucie i postępy treningu. Jeśli któryś z nich zacznie się nie powieść, poświęć jeden lub dwa dni na odzyskanie środków. Zespół przetrenowania może zająć dni, a nawet tygodnie.
