Wzdęcie, które odczuwasz, gdy twój układ trawienny jest pełen gazu, jest czymś, z czym większość ludzi może się odnosić. Jednak ustalenie, co powoduje dyskomfort - jedzenie, napoje, a zwłaszcza owoce i warzywa, które powodują, że jesteś gazowy - nie zawsze jest łatwe.
Wskazówka
Jeśli jesteś w gangu „sałatek robi mi gazę”, nie obwiniaj zbytnio sałaty. W rzeczywistości gaz z jedzenia sałaty nie jest prawdopodobny i prawdopodobnie inne warzywa na twoim talerzu będą przyczyną problemu.
Warto przypomnieć, że wytwarzanie gazu jest normalną, zdrową częścią trawienia. Międzynarodowa Federacja Zaburzeń żołądkowo-jelitowych (IFFGD) twierdzi, że ludzie często uważają, że normalny przepływ gazu jest nadmierny. To, jak reagujemy na żywność wytwarzającą gaz i jak źle postrzegamy dyskomfort, jest bardzo indywidualne.
Węglowodany to Culprit
Według IFFGD to węglowodany w diecie powodują gaz; pod tym względem tłuszcz i białko są znacznie mniej kłopotliwe.
Gaz powstaje, gdy niektóre cukry, skrobie i włókna ulegają rozkładowi przez nieszkodliwe bakterie naturalnie obecne w jelicie grubym. Według danych USDA w sałacie jest tylko 1 gram węglowodanów w filiżance, dlatego jest mało prawdopodobne, abyś jadł dużo gazu.
Żywność, która może powodować powstawanie gazu, obejmuje:
- Ziarna, choć wstępnie moczone i usuwane z moczącej się wody, mogą zmniejszyć potencjał produkcji gazu
- Warzywa, zwłaszcza karczochy, szparagi, brokuły, kapusta, brukselka, kalafior, ogórki, zielona papryka, cebula, rzodkiewka, seler i marchew
- Owoce takie jak jabłka, brzoskwinie, rodzynki, banany, morele, sok z suszonych śliwek i gruszki
- Niektóre produkty bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste i otręby
- Mleko i produkty mleczne, takie jak ser i lody
- Pakowane produkty spożywcze zawierające laktozę, które mogą obejmować chleb, płatki zbożowe i sosy sałatkowe
- Żywność zawierająca sorbitol, taka jak żywność dietetyczna oraz bezcukrowe cukierki i dziąsła
Napoje gazowane - napoje dietetyczne i woda gazowana, a także napoje słodkie - mogą również przyczyniać się do powstawania gazu, ale w tym przypadku problemem jest dwutlenek węgla.
Jedzenie w celu zmniejszenia zużycia gazu
Według Harvard Health Publishing, zbyt drastyczne ograniczenie pokarmów roślinnych nie jest najlepszym rozwiązaniem do walki z wzdęciami, ponieważ pokarmy roślinne mogą pomóc schudnąć, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Możesz jednak dostosować dietę i wybrać mniej owoców i warzyw, które powodują, że jesteś gazowy. IFFGD potwierdza, że nie dostaniesz dużo gazu z jedzenia sałaty, ale zaleca również osobom podatnym na gaz spróbować pomidorów, cukinii, okry, kantalupa, winogron, jagód, wiśni, awokado i oliwek. Jeśli chodzi o zboża, produkty bezglutenowe i ryż mają mniejsze szanse na produkcję gazu.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases mówi, że oprócz spożywania mniejszej ilości pokarmów, które dostarczają gazu, spożywanie mniejszych i częstszych posiłków może dodatkowo działać na łagodzenie wzdęć.
Możesz także uzyskać ulgę w dostępnej bez recepty alfa-galaktozydazie (sprzedawanej jako Beano i Gas-Zyme 3x). Zawiera enzym, którego brakuje w organizmie do trawienia złożonych cząsteczek cukru w fasoli, ziarnach i warzywach, które powodują, że jesteś gazem. Weź to tuż przed posiłkami, aby uzyskać ulgę.
W przypadkach, gdy gaz jest objawem zespołu jelita drażliwego (IBS), dieta FODMAP może Ci się przydać (FODMAPs oznacza fermentowalne, oligo-, di-, monosacharydy i poliole). American College of Gastroenterology wyjaśnia, że FODMAP to cukry, które fermentują bakterie jelitowe, zamieniając je w gaz i substancje chemiczne. Dieta FODMAP, która wymaga całkowitego wykluczenia, a następnie starannego ponownego wprowadzenia węglowodanów winnych, ma dobry wskaźnik skuteczności u osób z IBS.
Jeśli chcesz spróbować diety FODMAP, zdecydowanie zalecamy konsultację z zarejestrowanym dietetykiem. Możesz znaleźć listę tutaj.
