Sushi z ryżu i owoców morza jest dobrym źródłem składników odżywczych. Niestety, nawet najzdrowsze bułki sushi mogą pakować dużo węglowodanów. Ponadto niedogotowane ryby i owoce morza mogą być skażone bakteriami i prowadzić do chorób przenoszonych przez żywność.
Wskazówka
Sushi nie jest najzdrowszym jedzeniem, ale może być częścią zbilansowanej diety. Odmiany o niskiej zawartości sodu wykonane z sezamem lub brązowym ryżem, rybami o niskiej zawartości rtęci i dużą ilością warzyw powinny znaleźć się na liście pierwszych.
Kalorie sushi i kluczowe składniki odżywcze
Ta tradycyjna japońska potrawa staje się coraz bardziej popularna w USA. Ponieważ jest wytwarzana z ryb, ryżu i wodorostów, jest uważana za zdrową. Jego wartość odżywcza zależy jednak od użytych składników i wielkości porcji, które mogą się znacznie różnić w zależności od restauracji.
Na przykład sushi Nigiri ma 47 kalorii, 2 gramy białka, 7, 8 grama węglowodanów i mniej niż 1 gram tłuszczu na uncję, w zależności od przepisu. To danie zazwyczaj składa się z dwóch kawałków sushi, ale może również zawierać sześć, osiem lub nawet 12 kawałków. Jeśli zjesz wszystko na raz, kalorie się zsumują.
Dla porównania, sushi warzywne dostarcza około 19 kalorii, 2, 4 g węglowodanów, 0, 8 g tłuszczu i 0, 8 g białka na uncję. Popularna japońska restauracja RA Sushi, podaje następujące wartości odżywcze w swoich przepisach na sushi:
- Tootsy maki - 420 kalorii, 14 gramów tłuszczu, 61 gramów węglowodanów, 9 gramów białka i 1360 miligramów sodu na porcję (7, 75 uncji)
- Asortyment sushi na lunch - 590 kalorii, 23 gramów tłuszczu, 74 gramów węglowodanów, 18 gramów białka i 1250 miligramów sodu na porcję (11 uncji)
- Sushi z tuńczykiem nigiri Albacore - 60 kalorii, 9 gramów węglowodanów, 6 gramów białka i 130 miligramów sodu na porcję (1, 7 uncji - 2 sztuki)
- Sushi nigiri z latającą rybą - 70 kalorii, 15 gramów węglowodanów, 2 gramy białka i 260 miligramów sodu na porcję (1, 5 uncji - 2 sztuki)
- Bułka z awokado Maki sushi - 370 kalorii, 20 gramów tłuszczu, 42 gramów węglowodanów, 5 gramów białka i 420 miligramów sodu na porcję (7, 4 uncji)
Z kilkoma wyjątkami kalorie sushi nie są powodem do niepokoju. Jeśli jesteś na diecie, unikaj bułek sushi ze smażonych składników, sosów lub majonezu.
Czy sushi jest dla ciebie dobre?
Biały ryż, główny składnik tego dania, powinien być ostrożnie spożywany przez osoby zagrożone cukrzycą. Recenzja opublikowana w czasopiśmie Heart Asia w sierpniu 2017 r. Donosi, że biały ryż może przyczyniać się do wystąpienia zespołu metabolicznego w niektórych populacjach, gdy jest spożywany regularnie. Badacze nie znaleźli bezpośredniego związku między tym ziarnem a cukrzycą, udarem lub chorobą serca, ale inne badania wskazują na coś przeciwnego.
Na przykład przegląd z lutego 2015 r. Opisany w ARYA Miażdżyca tętnic wskazuje na silny związek między spożywaniem białego ryżu a czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, takimi jak cukrzyca i zespół metaboliczny. Z drugiej strony brązowy ryż może pomóc w ochronie przed tymi chorobami ze względu na wysoką zawartość błonnika.
Ryby i wodorosty, inne kluczowe składniki sushi, mają wysoką zawartość białka i mało węglowodanów. Według American Heart Association tuńczyk, łosoś i inne tłuste ryby zawierają duże dawki kwasów omega-3 i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko udaru i problemów sercowo-naczyniowych. Minusem jest to, że większość rodzajów ryb i owoców morza używanych w sushi jest niedogotowanych i może zawierać wysoki poziom rtęci.
To, czy sushi jest zdrowe, zależy od użytych składników i tego, ile jesz. Niektóre odmiany są zdrowsze od innych i mają zaledwie kilka kalorii na porcję. Podczas gdy ryby są dobrym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3, inne składniki, takie jak biały ryż i sód, mogą na dłuższą metę sumować się i szkodzić zdrowiu.
Uwaga na zatrucie pokarmowe
To tradycyjne japońskie danie jest często przygotowywane z surowych ryb lub owoców morza i może zawierać bakterie, takie jak Salmonella . Academy of Nutrition and Dietetics ostrzega przed niebezpieczeństwem Vibrio vulnificus , bakterii wywołującej chorobę, która może wystąpić u niedogotowanych ryb. W 2014 r. Zainfekował ponad 1200 osób w samych Stanach Zjednoczonych.
Niektórym osobom, takim jak dzieci, seniorzy, kobiety w ciąży i osoby o słabym układzie odpornościowym, zaleca się unikanie surowych lub niedogotowanych ryb i owoców morza. Jeśli zaliczasz się do którejkolwiek z tych kategorii, trzymaj się bezpiecznej strony i unikaj wszelkiego rodzaju sushi zawierających surowe ryby.
Innym problemem jest rtęć w tuńczyku błękitnopłetwym lub tuńczyku żółtopłetwym, miecznik, makrela, bonito i inne rodzaje ryb stosowane w przepisach na sushi. Amerykańskie Stowarzyszenie Ciążowe zaleca, aby przyszłe matki unikały niedogotowanych i bogatych w rtęć ryb.
Niektóre odmiany sushi są jednak bezpieczne. Jeśli jesteś w ciąży, możesz spożywać do dwóch porcji 6 uncji następujących odmian sushi:
- Ebi (krewetki)
- Sake (łosoś)
- Tai (leszcz morski)
- Kani (krab)
- Uni (ikra)
- Tako (ośmiornica)
- Masu (pstrąg)
- Hatahata (sandfish)
Najlepsze i najgorsze sushi
Niezależnie od tego, czy martwisz się kaloriami sushi, czy zatruciem pokarmowym, nadal możesz cieszyć się tym aromatycznym daniem, o ile wiesz, czego szukać. Pomiń też sosy i sosy, które mogą zawierać dużo cukru, tłuszczu i kalorii.
Jeśli to możliwe, poproś o brązowy ryż lub nasiona sezamu zamiast białego ryżu w rolkach sushi. Zamów odmiany sushi wykonane z łososia, pstrąga, kraba i innych owoców morza o niskiej zawartości rtęci. Według University of California najbezpieczniejsze są te zawierające gotowane ryby lub warzywa, takie jak węgorz i ebi. Uwaga: „amerykańskie” sushi może zawierać foie gras, ser śmietankowy, majonez i inne składniki obciążone tłuszczem.
Sushi jest zwykle bogate w sód - a sos sojowy tylko pogarsza sytuację. Niektóre odmiany, takie jak tootsy maki, zawierają do 1360 miligramów sodu na porcję.
Ostrzeżenie
American Heart Association zaleca nie więcej niż 1500 miligramów sodu dziennie. Spożywany w nadmiarze, sodu może podnieść ciśnienie krwi, powodować zatrzymanie płynów i narazić cię na udar, kamienie nerkowe, niewydolność serca i inne dolegliwości.
Aby zmniejszyć ilość soli, zamień sushi na sashimi i użyj sosu sojowego o niskiej zawartości sodu. Na przykład bułki kalifornijskie są stosunkowo zdrowe. Jeden kawałek (1 uncja) ma około 28 kalorii, 5, 5 g węglowodanów, 0, 2 g tłuszczu, 0, 8 g białka i zaledwie 129 miligramów sodu, w zależności od składników. Podawaj z chrzanem wasabi lub japońskim, który ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwutleniające.
Nigiri, sashimi, tęczowe bułki, wegetariańskie i kalifornijskie bułki to jedne z najlepszych wyborów ze względu na niską zawartość rtęci. Ponadto są wykonane z awokado, białek jaj, mięsa kraba, ogórków i innych składników, które mogą korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.
