Bokserzy wkładają godziny, dni, tygodnie i miesiące na przygotowania do walki. Dieta boksera jest prawie tak samo ważna jak trening, ponieważ zapewnia paliwo dla konkurencji i pomaga w regeneracji. Idealna dieta łączy zdrową żywność w idealnej ilości, aby zachować świeżość i gotowość boksera.
Wyzwania związane z dietą boksera
Boks to sport klasy wagowej, co oznacza, że konkurujesz z ludźmi ważącymi tyle samo co ty. Aby zyskać przewagę, wielu bokserów traci wagę, aby walczyć w niższej klasie wagowej. Mogą odzyskać ten ciężar - ogólnie ciężar wody - tuż przed walką, pomagając im być większym od przeciwnika.
Oprócz martwienia się o to, jakie pokarmy jeść w odpowiednich ilościach, musisz martwić się o utrzymanie pożądanej wagi. Przyrost zbyt dużej masy ciała może zmusić cię do przejścia do wyższej klasy wagowej, co może zmniejszyć szanse na wygraną.
Ustalenie, ile jedzenia jest trudne, ponieważ zalecenia dla przeciętnej osoby nie będą działać. Bokserzy spalają setki, a czasem prawie 1000 kalorii na godzinę. Według Departamentu Zdrowia w Wisconsin, 190-funtowy bokser może spalić 1035 kalorii w ciągu godziny treningu lub walki na ringu.
Podczas godziny ciężkiego treningu ten sam bokser spala 518 kalorii. Godzina sparingów spali około 776 kalorii. Im jesteś mniejszy, tym mniej kalorii spalasz. Jednak liczby te są wysokie w porównaniu z innymi formami ćwiczeń.
W ciągu godziny biegu z prędkością 5 mil na godzinę 190-funtowa osoba spala około 690 kalorii. To mniej niż jakakolwiek forma boksu oprócz treningu z ciężkimi workami. W rezultacie twoje potrzeby kaloryczne jako boksera są dość wysokie.
Ile kalorii dziennie?
Zgodnie z artykułem z Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów przeciętna dorosła kobieta powinna spożywać od 1600 do 2400 kalorii dziennie, podczas gdy przeciętny mężczyzna powinien mieć od 2000 do 3000 kalorii dziennie. W przypadku kobiet liczby te oparte są na kobiecie o wadze 126 funtów, która ma 5 stóp i 4 cale wzrostu. Przyjmuje się, że mężczyźni mają 154 funty i 5 stóp i 10 cali wzrostu.
Jako bokser, który spala setki kalorii dziennie więcej niż przeciętny człowiek, musisz zwiększyć swoje spożycie kalorii. Użyj narzędzia do śledzenia żywności, aby oszacować, ile kalorii jesz dziennie. Gdy dowiesz się, ile kalorii jesz dziennie, zacznij śledzić swoją masę ciała. Użyj wagi i zważ się rano, zanim coś zjesz lub wypijesz.
Możesz użyć masy ciała, aby dowiedzieć się, czy jesz za dużo, czy za mało. Aby przybrać na wadze lub schudnąć, po prostu zmniejsz lub zwiększ spożycie kalorii, aż masa ciała pójdzie we właściwym kierunku. Po określeniu spożycia kalorii nadszedł czas, aby dowiedzieć się, ile każdego makroskładnika odżywczego powinieneś jeść.
Istnieją trzy makroskładniki : węglowodany, tłuszcz i białko. Nevada State Athletic Commission, wybitny organ regulujący w boksie, zapewnia zalecenia dotyczące makroskładników dla bokserów.
Makroskładniki dla bokserów: Węglowodany
W przypadku węglowodanów zalecenie komisji wynosi od 6 do 10 gramów na kilogram masy ciała. Węglowodany są ważną częścią planu posiłków bokserskich. Twoje ciało rozkłada węglowodany i magazynuje je jako glukozę i glikogen, które zasilają mięśnie podczas uderzania i poruszania się po pierścieniu.
Chociaż dieta wysokotłuszczowa staje się coraz bardziej popularna, utrzymanie węglowodanów w diecie jest nadal lepsze dla wydajności, zgodnie z artykułem ze stycznia 2018 r. Opublikowanym w Nutrition Today. Staraj się trzymać zdrowej żywności dla bokserów, takich jak ziemniaki, ryż, makaron i chleb, zamiast słodyczy i napojów bezalkoholowych.
Makroelementy dla bokserów: Białko
Białko ma kluczowe znaczenie dla budowy mięśni i może pomóc w regeneracji po wyczerpujących treningach. Uważaj, jakie wymagania białkowe przestrzegasz, ponieważ wiele z nich jest przeznaczonych dla tych, którzy chcą budować mięśnie. Im więcej zyskujesz mięśni, tym więcej masy musisz nosić na ringu i tym bardziej prawdopodobne jest, że wpłynie to na twoją klasę wagi.
W czerwcu 2017 r.Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego opublikowało stanowisko na temat białka dla sportowców. Stwierdzono, że jedzenie od 1, 4 do 2, 0 gramów białka na kilogram masy ciała było najlepsze do utrzymania, a nawet zwiększenia masy mięśniowej podczas treningu. Bokserzy, którzy nie próbują nabrać mięśni, powinni pozostać na dolnym końcu tego zakresu. Jeśli jednak chcesz przejść do wyższej klasy wagowej, idź w kierunku górnej granicy.
Według badania opublikowanego w sierpniu 2017 r. Przez Journal of International Society of Sports Nutrition, należy próbować jeść jakąś formę białka co trzy do czterech godzin. To daje Twojemu ciału stałe źródło białka i rozkłada ilość białka, którą musisz jeść w ciągu dnia.
Źródła białka, takie jak ryby, kurczak i wieprzowina, pomogą Ci spełnić Twoje wymagania. Pomocne są również źródła wegetariańskie, takie jak fasola i orzechy. Czerwone mięso, takie jak wołowina, jest dobre dla bokserów w małych porcjach, ponieważ jest bogate w białko i tłuszcz.
Makroskładniki dla bokserów: tłuszcze
Tłuszcze są ważne, aby uwzględnić je w diecie, ponieważ tłuste pokarmy zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D i E. Staraj się spożywać od tłuszczu około 20 do 35 procent całkowitej ilości kalorii w ciągu dnia. Zdobądź większość tłuszczu z jednonienasyconych i wielonienasyconych źródeł. Każdy rodzaj tłuszczu ma inny, odrębny skład chemiczny. Nasycone tłuszcze, które najczęściej występują w zwierzęcych źródłach tłuszczu, powinny być ograniczone, ponieważ są powiązane z problemami takimi jak choroby serca.
Tłuszcz wielonienasycony pochodzi ze źródeł takich jak olej sojowy, olej kukurydziany i olej słonecznikowy. Orzechy włoskie i tofu są również źródłem tego rodzaju tłuszczu. Według American Heart Association tłuszcz wielonienasycony jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Jednonienasycone tłuszcze znajdują się w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju orzechowym, awokado, masle orzechowym oraz innych orzechach i nasionach. Jedzenie jednonienasyconego tłuszczu jest dobre dla zdrowia twojego serca i tętnic. Pomaga również w rozwoju i utrzymaniu komórek w twoim ciele.
