American Heart Association zaleca diety bogate w błonnik rozpuszczalny, jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu. Wegetarianie, którzy jedzą dobrze zaplanowane posiłki z warzywami o wysokiej zawartości błonnika i pełnoziarnistymi, stosują diety o naturalnie wysokiej zawartości błonnika. Wegetarianie, którzy nie jedzą zbilansowanych posiłków i jedzą rafinowane węglowodany zamiast warzyw, nie mają dobrych źródeł błonnika w swojej diecie. Instytut medycyny sugeruje, że kobiety jedzą 21 do 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni jeść 30 do 38 gramów dziennie.
Odżywianie siemienia lnianego
Żywność z największą ilością błonnika to siemię lniane. Według University of Illinois siemię lniane oferuje od 25 do 38 gramów błonnika. Jest idealny dla wegetarian, ponieważ ma wysoką zawartość białka i olejów omega-3, które zastępują oleje rybne, które są zdrowe w każdej diecie. Siemię lniane to małe ziarno w przybliżeniu wielkości sezamu, brązowe lub żółte i trudne do żucia. Ponieważ organizmowi trudniej jest strawić składniki odżywcze, gdy jest ono w całości, zwykle jest mielone i używane jako mąka lub jako dodatek do posiłków, aby dodać orzechowy smak do żywności. Możesz je łatwo zmielić za pomocą młynka do kawy. Siemię lniane ma również wysoką zawartość potasu i kwasu foliowego. Uniwersytet twierdzi również, że siemię lniane zawiera lignany i flawonoidy, kwasy fenolowe, które działają przeciwnowotworowo, przeciwutleniająco i przeciwzapalnie.
Całe ziarna
Całe ziarna mają wysoką zawartość błonnika i są ważne dla spożycia białka przez wegetarian. Wegetarianie mają tendencję do spożywania pełnych ziaren i fasoli - które są bogate w błonnik - w celu uzupełnienia swoich białek, dzięki czemu ich ciała przetwarzają je jako kompletne białka. Makaron pełnoziarnisty i jęczmień mogą zawierać do prawie 6 gramów błonnika na ugotowany kubek, zgodnie z USDA. Chleby pełnoziarniste są doskonałą bazą do kanapek warzywnych z sałatą, pomidorami, cebulą i ogórkami, a jęczmień jest doskonałym dodatkiem do zup warzywnych.
Błonnik W Owocach
Błonnik W Warzywach
USDA informuje, że niektóre z najbardziej włóknistych warzyw to karczochy, groszek i brokuły. Jedno średniej wielkości serce z karczocha na parze może dostarczyć około 10 gramów błonnika. Jeśli zjesz 1 szklankę gotowanego groszku, zyskasz 8, 8 grama błonnika, a jeśli zjesz 1 szklankę gotowanego brokułu, spożyjesz 5, 1 grama błonnika. Warzywa można wrzucić do ryżu z dodatkiem ryżu i dodać do zup z jęczmieniem.
