Rynek suplementów białkowych stale rośnie, ale produkty te powodują działania niepożądane u około 20 procent użytkowników. Na szczęście urządzenia mechaniczne, ćwiczenia oporowe i inne pomoce dietetyczne zapewniają równie skuteczne i bezpieczne sposoby budowania mięśni. Ponadto licznik kalorii MyPlate zapewnia dzienne cele kaloryczne i makro dla Twojej podróży fitness, ułatwiając śledzenie postępów. Korzystanie z tych metod pozwoli ci łatwo zyskać masę mięśniową w ciągu kilku tygodni.
O utracie mięśni
Ludzie uważają swoje mięśnie za coś oczywistego. Lekarze również zaniedbują mięśnie. Żadna specjalizacja medyczna nie twierdzi, że mięsień jest narządem docelowym. Jednak aktywny tryb życia wymaga od nich zdrowia.
Upływ czasu stopniowo rozkłada tkankę mięśniową. Lekarze nazywają ten proces sarkopenią, która dotyka każdą osobę w średnim wieku. Rozwój choroby i choroby powoduje również uszkodzenie mięśni. Proces ten nazywany jest kacheksją i może dotyczyć pacjentów z zapaleniem stawów, cukrzycą i rakiem.
Trudno jest zapobiegać chorobom i starzeniu się, ale można zapobiec głównej przyczynie utraty mięśni - bezczynności. Siedzący tryb życia spowoduje atrofię za kilka miesięcy, a pobyt w szpitalu spowoduje ją za kilka dni.
Bycie nieaktywnym zmienia podstawowe procesy twojego ciała. Na przykład brak aktywności zmniejsza białka mięśni, takie jak białko optyczne 1, OPA1. Zwierzęta pozbawione OPA1 szybko starzeją się i umierają młodo. Sedentaryzm zmniejsza OPA1, powodując zmiany metaboliczne. Ta zmiana zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i otyłość.
Zabiegi, korzyści i ryzyko
Ćwiczenia aerobowe zapobiegają spadkom OPA1 spowodowanym przez siedzący tryb życia i starzenie się oraz pomagają zapobiegać utracie mięśni. Ćwiczenia oporowe, urządzenia mechaniczne i pomoce dietetyczne mają podobny efekt. Co najważniejsze, te zabiegi sprzyjają zdobywaniu mięśni bez wstrząsów proteinowych.
Przyrost masy mięśniowej to nie tylko walka z chorobami i starzeniem się. Oferuje wiele zalet. Na przykład często wiąże się to ze wzrostem siły i spadkiem tkanki tłuszczowej. Może również obniżyć poziom cukru we krwi.
Naukowcy wciąż nie znają mechanizmów leżących u podstaw tych efektów. Jednak ćwiczenia oporowe mogą zwiększać przeciwutleniacze i zmniejszać stany zapalne, a także zwiększać masę mięśniową. Stosowanie tych zabiegów może pozwolić ci żyć dłużej, zgodnie z raportem 2016 z Rejuvenation Research.
Ponieważ wszystkie zabiegi wiążą się z pewnym ryzykiem, ważne jest, aby nie zdiagnozować siebie ani nie kontynuować leczenia bez pomocy. Ścisła współpraca z ekspertem ds. Opieki zdrowotnej pomoże zapobiegać błędom i zmniejszyć ryzyko. Pomoże ci również bycie szczerym i otwartym na temat swoich limitów i celów. Staraj się znaleźć leczenie odpowiednie dla Ciebie.
Ćwicz z ciężarkami
Ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów, oferują najłatwiejszą drogę do masy mięśniowej. Te ćwiczenia są skuteczne i bezpieczne. Ważne jest jednak, aby współpracować z trenerem lub trenerem, który może nie tylko uczyć właściwej techniki, ale także może złapać niezdiagnozowany stan i skierować cię do lekarza.
Ważne jest również, aby zjeść śniadanie przed ćwiczeniami. Raport z 2019 r. W Journal of Strength and Conditioning Research wykazał, że pominięcie śniadania miało negatywny wpływ na wydajność podnoszenia ciężarów. Autorzy zalecili spożywanie posiłków wysokowęglowodanowych, aby mieć pewność, że w pełni wykorzystasz swój trening.
Buduj mięśnie ze sportem
Inne rodzaje ćwiczeń mogą również pomóc w budowaniu mięśni. Oprócz poprawy kondycji sport oferuje wiele korzyści psychospołecznych, w tym wyjątkowe poczucie solidarności i wierności. Te uczucia motywują ludzi do uczestnictwa, a tym samym zwiększają przyleganie. Artykuł z 2014 r. Opublikowany w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports analizował wpływ gry w piłkę nożną na masę mięśniową bezdomnych mężczyzn.
Uczestnicy grali w piłkę nożną dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni. Mieli 75-procentowy wskaźnik frekwencji. W porównaniu z scenariuszem podstawowym gry rekreacyjne spowodowały wzrost masy beztłuszczowej o 1, 6 procent. Zwiększyło to również ich równowagę postawy i gęstość kości.
Zmodyfikuj swoją dietę
Zmiana diety ładnie uzupełnia budowanie mięśni związane z ćwiczeniami. Na przykład ważne jest, aby po treningu uzyskać odpowiednią mieszankę węglowodanów, białek i tłuszczów. Te makroskładniki odgrywają kluczową rolę w procesach anabolicznych lub budowie mięśni, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.
Szczególnie ważne jest spożywanie mieszanej przekąski z białkami i węglowodanami w ciągu 30 minut treningu w celu budowy mięśni i regeneracji. Szklanka mleka czekoladowego pasuje do rachunku. Lub, jeśli masz apetyt, jogurt lub kanapka z indykiem również działa.
Zajrzyj do suplementów
Osobiści trenerzy wiedzą, że aminokwasy takie jak leucyna mogą promować wzrost mięśni . Metabolity leucyny, takie jak kwas alfa-hydroksyizokapronowy (HICA), mogą działać poprzez inny mechanizm. Wydaje się, że te produkty uboczne zapobiegają próchnicy mięśni . Artykuł z 2019 r. W Nutrition and Enhanced Sports Performance analizował wpływ kapsułek HICA na wyniki sportowe, skład ciała i ból mięśni piłkarzy.
Badani przyjmowali 1, 5 grama HICA każdego dnia przez miesiąc. W stosunku do ich poziomu podstawowego suplementy te zwiększały beztłuszczową masę ciała graczy. Zmiany pojawiły się głównie w mięśniach dolnej części ciała. Kapsułki HICA zmniejszały również objawy bolesności mięśni o opóźnionym początku (DOMS). Kapsułki nie wpłynęły na wyniki sportowe.
Spróbuj połączonych zabiegów
Suplementy aminokwasowe są szczególnie skuteczne w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi. Ta kombinacja może pozwolić ci utrzymać masę mięśniową, jednocześnie tracąc tkankę tłuszczową. Badanie w Journal of the International Society of Sports Nutrition przetestowało tę hipotezę przy użyciu zdrowych, młodszych mężczyzn.
Ci badacze umieścili mężczyzn w jednej z dwóch grup: tych, którym podano suplementy aminokwasowe i tych, którzy otrzymywali napoje węglowodanowe. Testy trwały osiem tygodni. W tym czasie wszyscy badani przeszli trening oporowy na diecie o ograniczonej kaloryczności. Obie grupy zyskały siłę na przysiadach i utratę tkanki tłuszczowej. W porównaniu z grupą węglowodanową grupa aminokwasów nabrała siły na wyciskaniu na ławce i zyskała masę mięśniową.
Korzystaj z urządzeń mechanicznych
Urządzenia mechaniczne, takie jak maszyny wibracyjne, stają się coraz bardziej dostępne w klubach zdrowia. Te maszyny mają wiele pozytywnych skutków dla twojego zdrowia. Na przykład przegląd z 2019 r. W ramach opieki podtrzymującej w raku wykazał, że terapia wibracyjna pomaga dzieciom niepełnosprawnym i chorym na raka poprawić ich sprawność fizyczną. Autorzy doszli również do wniosku, że leczenie jest bezpieczne - nawet dla tej delikatnej grupy.
Te wyniki sugerują, że wibracje całego ciała mogą pozwolić na budowanie mięśni bez proszku białkowego. Jednak naukowcy nie określili ustawień potrzebnych do uzyskania korzystnych efektów. Raport z 2013 r. W Journal of Strength and Conditioning Research analizował wpływ treningu wibracyjnego o wysokiej i niskiej amplitudzie na zdrowych dorosłych.
Uczestnicy trenowali dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni. W każdej sesji badani musieli spędzić około 10 minut na wibrującej platformie. W tym czasie pozostali w częściowym przysiadu. W porównaniu z grupą kontrolną trening zarówno o wysokiej, jak i niskiej amplitudzie zwiększał siłę mięśni. Jednak tylko trening o wysokiej amplitudzie zwiększał masę mięśniową. Żadna z grup nie straciła tkanki tłuszczowej.
Mechanizmy stojące za tymi efektami anabolicznymi pozostają niejasne. Podobnie jak przyjmowanie aminokwasów, terapia wibracyjna prawdopodobnie promuje syntezę białek poprzez zwiększenie produkcji testosteronu i poziomów hormonu wzrostu.
