Proszek białkowy może być doskonałym dodatkiem do diety jako wygodny suplement po treningu lub jeśli po prostu nie możesz uzyskać wystarczającej ilości białka z całego jedzenia w codziennym planie żywieniowym. Ale ponieważ wysokie spożycie białka może powodować odwodnienie, a optymalne nawodnienie jest zawsze tak ważne, dlatego należy pamiętać o tym, ile każdego z nich dostajesz. Konieczne może być zwiększenie koncentracji na przyjmowaniu większej ilości płynów, jeśli użycie proszku białkowego znacznie przekracza zalecane dzienne spożycie.
Wskazówka
Ilość wody, którą pijesz, nie zależy tak bardzo od spożycia białka w proszku. Zamiast tego rozważ swój rozmiar, poziom aktywności, szybkość potu i wiek. Najlepszym sposobem ustalenia ilości wody, którą należy pić codziennie, jest upewnienie się, że mocz ma zawsze kolor lemoniady.
Średnie zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie na białka u ludzi jest bardzo zróżnicowane. Dla przeciętnej osoby zaleca się 1, 0 do 1, 6 g białka na kilogram masy ciała na dzień. Jest to równe 0, 45 do 0, 73 gramów na funt. Analiza z 2016 r. W Food and Function stwierdza, że przewlekłe spożywanie wysokobiałkowe w wysokości 2 gramów na kilogram masy ciała dziennie (lub 0, 9 gramów na funt) może być bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych i może pomóc w odczuciu sytości, utracie masy ciała i regeneracji ćwiczeń.
Górny limit spożycia białka przez człowieka wynosi 3, 5 grama na kilogram masy ciała (lub 1, 6 grama na funt) dziennie - i dotyczy to osób dobrze przystosowanych do diety wysokobiałkowej. Oznacza to, że osoba ważąca 150 funtów nie powinna jeść więcej niż 240 gramów białka dziennie.
Całe jedzenie jest optymalnym źródłem białka, ponieważ oprócz białka zawiera wiele innych witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów, wyjaśnia artykuł z 2018 roku opublikowany w Nutrients . Ale jeśli uważasz, że proszek białkowy jest super wygodny po treningu lub gdy po prostu nie możesz dostać się do źródła makroskładników odżywczych w całości, to jest to dobry dodatek do twojej diety.
Pamiętaj tylko, że jako przetworzone jedzenie pozbawione wielu wysokiej jakości składników odżywczych białko w proszku powinno stanowić jedynie część całkowitego dziennego spożycia białka. Proszki białkowe występują w wielu odmianach, w tym serwatki, kazeiny, soi, jajek i grochu.
Podczas gdy białko serwatkowe jest często chwalone jako wyjątkowa forma białka, inne wersje mogą przynieść wiele korzyści. Na przykład kazeina może być najbardziej cenna po spożyciu przed snem, aby zapobiec utracie masy mięśniowej w ciągu nocy, wyjaśnia badanie opublikowane w wydaniu Frontiers in Nutrition z 2019 roku, podczas gdy proszek białka serwatkowego jest lepszy po ciężkim treningu.
: 8 rzeczy do rozważenia przy wyborze białka w proszku i naszych 5 najlepszych ofert
Diety wysokobiałkowe i odwodnienie
Negatywne skutki zbyt dużej ilości białka w diecie mogą obejmować zaburzenia trawienne, podrażnienie, biegunkę, zmęczenie, bóle głowy i zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wyjaśnia analiza żywności i funkcji. Odwodnienie jest również bardzo możliwym efektem ubocznym.
Kiedy spożywasz zbyt dużo białka, opodatkujesz nerki. Zwiększone zużycie białka zwiększa zapotrzebowanie organizmu na pozbycie się odpadów, takich jak mocznik. Aby utrzymać sprawność nerek, ważne jest, aby spożywać więcej wody, aby uniknąć odwodnienia, wyjaśnia badanie opublikowane w Advances in Nutrition w 2015 roku.
: Jak używać białka w proszku do odchudzania
Podstawowe zapotrzebowanie na wodę
Dla każdej osoby nie jest zalecana konkretna liczba uncji wody. Potrzeby nawodnienia różnią się w zależności od wieku, poziomu aktywności, wielkości i klimatu. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca pilnowanie koloru moczu.
Jego kolor z samego rana jest doskonałym wskaźnikiem stanu nawodnienia. Jeśli zobaczysz kolor soku jabłkowego w moczu, możesz być odwodniony i prawdopodobnie skorzystasz z większej ilości wody w ciągu dnia. Pożądany jest mocz w kolorze lemoniady, wskazujący na odpowiednie nawodnienie.
Pobór białka i wody
Jeśli spożywasz dużo białka - gdzieś w pobliżu zalecanego górnego limitu 1, 6 grama na kilogram masy ciała - skorzystasz z dodatkowych płynów, niezależnie od tego, czy to białko pochodzi z całego jedzenia, czy z proszku białkowego.
Monitoruj kolor moczu, wydolność fizyczną i zdrowie układu trawiennego, aby dokładnie określić, ile wody potrzebujesz. Zacznij od ośmiu szklanek po 8 uncji dziennie i zwiększaj w razie potrzeby. Pamiętaj, że inne pokarmy, takie jak wodniste warzywa i owoce, przyczyniają się do przyjmowania płynów.
Nawodnienie po aktywności sportowej
Woda jest zwykle zalecana po aktywności sportowej, szczególnie jeśli dużo się pocisz lub gdy ćwiczysz w gorących warunkach. Korzystasz z potreningowego uzupełniania węglowodanów, aby zwiększyć wyczerpany zapas glikogenu lub energii w mięśniach. Dodanie białka po treningu jest również korzystne dla regeneracji i naprawy mięśni.
Amino Acids opublikowało badania z 2014 r., Które sugerują, że dodanie białka do napoju nawadniającego węglowodany i elektrolity może korzystnie wpłynąć na regenerację i wyniki treningu. W badaniach dodatkowe 20 gramów białka serwatki nie hamowało potrzeby nawodnienia, więc nie powinieneś potrzebować więcej niż zwykle, nawet jeśli dodasz białko w proszku do strategii nawodnienia po treningu.
Stosunek białka do proszku w wodzie
Dokładny sposób zmieszania białka w proszku z napojem zależy od marki, której używasz, wielkości porcji i osobistych preferencji. Standardowa mieszanina wielu proszków białkowych to jedna miarka na 20 uncji wody. Ale możesz preferować grubszą lub cieńszą dostawę. Eksperymentuj z różnymi ilościami, aby znaleźć najlepszy dla siebie stosunek.
Odwodnienie w proszku białkowym
Jest mało prawdopodobne, aby spożywanie białka w proszku wraz ze zrównoważoną dietą doprowadziło do odwodnienia. Ale jeśli włączasz suplementy w ramach diety wysokobiałkowej, zwróć szczególną uwagę na przyjmowanie płynów.
Poszukaj oznak odwodnienia, w tym ciemnego koloru moczu i niewyjaśnionego zmęczenia. Nie ma magicznej formuły do naśladowania, ile wody należy wziąć, aby skorygować odwodnienie z powodu spożycia białka. Po prostu dodawaj wodę do diety, dopóki mocz nie stanie się jasnożółty i znów poczujesz energię.
