Pomyśl o białku jako o jednym z najbardziej wydajnych źródeł energii w twoim ciele - gazie premium, jeśli chcesz. I tak jak musisz często odwiedzać stację benzynową, aby pozostać na drodze, musisz napełnić swoje ciało białkiem, aby każda komórka nuciła tak, jak powinna.
„Około 20 procent naszych ciał to białka”, wyjaśnia Samantha Previte, RD, dietetyk z dietetykami Palm Valley w Ponte Vedra Beach na Florydzie. „Ponieważ nasze ciała nie magazynują białka, ważne jest, abyśmy codziennie spożywali wystarczającą ilość. Białko w spożywanym przez nas jedzeniu składa się z aminokwasów, które są wykorzystywane we wszystkich procesach metabolicznych w organizmie”.
A kiedy jesz wystarczająco dużo tych aminokwasów, możesz po prostu dodać iskry do metabolizmu, według Michelle Hyman, RD, CDN, dietetyka w Simple Solutions Weight Loss. W celach informacyjnych należy codziennie otrzymywać od 1 do 1, 6 gramów białka na kilogram masy ciała, zgodnie z badaniem z marca 2016 r. W czasopiśmie Food & Function . Tak więc osoba ważąca 150 funtów powinna codziennie otrzymywać od 68 do 109 gramów białka, w zależności od poziomu aktywności.
„Spożywanie białka w ramach zrównoważonej diety - która zawiera zarówno złożone węglowodany, jak i nienasycone tłuszcze - jest najlepszym sposobem na wsparcie metabolizmu”.
„Efekt termiczny żywności (TEF), oznaczający liczbę kalorii spalanych podczas trawienia żywności, wydaje się zmieniać w zależności od zawartości makroskładników. Wydaje się, że białko ma najwyższy procent, wynoszący od 15 do 30 procent kalorii spalonych w wyniku trawienia. TEF węglowodanów jest niższa o około 5 do 10 procent, podczas gdy najniższa dla tłuszczu wynosi od 0 do 3 procent - mówi. „Jeśli chcesz spróbować wykorzystać TEF do odchudzania, rozsądne może być włączenie większej ilości produktów wysokobiałkowych”.
Czy otrzymujesz wystarczającą ilość białka?
Śledź swoje makra, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Tylko nie zwariuj na punkcie białka, ponieważ możesz przepełnić ten zbiornik paliwa. Przewlekłe nadmierne spożycie białka może obciążać nerki i powodować przyrost masy ciała.
„Spożywanie białka w ramach zbilansowanej diety - zawierającej zarówno złożone węglowodany, jak i nienasycone tłuszcze - jest najlepszym sposobem na wsparcie metabolizmu roboczego” - mówi Rachel Fine, RD i właściciel firmy The The Pointe Nutrition, zajmującej się doradztwem żywieniowym. „Wszystkie trzy makroskładniki - białko, tłuszcz i węglowodany - powinny być uważane za kluczowych graczy w kierunku optymalnego metabolizmu roboczego. Każdy zawiera niezbędne składniki odżywcze, które odgrywają rolę w wytwarzaniu energii, takie jak witaminy B, które znajdują się w pełnych ziarnach”.
Wykorzystaj w pełni każdy gram bez rozbijania banku dzięki tym produktom o wysokiej zawartości białka i niskiej cenie.
1. Soczewica
Hyman mówi, że fasola, groszek i soczewica dostępne w puszkach (pod względem szybkości) lub suszone (w przystępnej cenie) są niezwykle opłacalne i wyjątkowe, ponieważ są technicznie białkiem i węglowodanem.
Głodny - jak, naprawdę głodny? Podwójne uderzenie białka i błonnika sprawia, że soczewica stanowi satysfakcjonujący dodatek do obiadu. Dodają także do twojego menu odporną skrobię, która może pomóc w utracie wagi dzięki jej właściwościom wypełniającym, mówi.
Koszt porcji: 0, 69 USD
Białko na pół szklanki, ugotowane: 9 gramów
Amazon.com; Cena: 6, 99 USD za worek 2, 5 funta
2. Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu
Uznany za jedną z najlepszych przekąsek na metabolizm przed snem w badaniu British Journal of Nutrition z listopada 2019 r., Ten łagodny smak nabiał może zapakować od 10 do 16 gramów białka na pół szklanki porcji, w zależności od marki.
Spróbuj go solo jako przekąski, zmieszaj w cieście naleśnikowym, ułóż w lasagne lub rozłóż na krakersy z pełnego ziarna i posyp pomidorami. Należy pamiętać o jednej rzeczy: ponieważ twarożek może być składnikiem o wyższej zawartości sodu: „Nie polecam tego osobom z niekontrolowanym nadciśnieniem” - mówi Hyman.
Koszt porcji: 1, 17 USD
Białko na pół szklanki: 14 gramów
Amazon.com; Cena: 4, 69 USD za 16 uncji wanny
3. Jogurt Grecki
Ten nabiał jest idealny zarówno dla Hymana, jak i Fine. Jest przenośny, bogaty w budujący kości wapń i witaminę D, dobre źródło probiotyków poprawiających zdrowie jelit i gwiazdową bazę dla innych pożywnych produktów, takich jak świeże jagody, posiekane orzechy lub płatki zbożowe.
Zanim zaczniesz zakupy, sprawdź sześć najlepszych jogurtów do kupienia oraz cztery, których należy unikać.
Koszt porcji: 0, 67 USD
Białko na pół szklanki: 11 gramów
Amazon.com; Cena: 5, 99 USD za wannę 35, 3 uncji
4. Łuskana Edamame
Powiedz „tak” edamame, czyli niedojrzałej soi, aby uzyskać niedrogie, niskosodowe i bogate w błonnik nosh.
„Edamame jest doskonałym źródłem żelaza i wapnia i stanowi doskonałą przekąskę między posiłkami lub przystawkę przed kolacją” - mówi Fine. Lub spróbuj w zupach, frytkach, miskach do krojenia lub wrzuconych makaronach. Kiedy możesz, spróbuj kupić soję i produkty sojowe organiczne, ponieważ soja jest jedną z najlepszych upraw opryskiwanych pestycydami.
Koszt porcji: 0, 62 USD
Białko na pół szklanki: 9 gramów
Amazon.com; Cena: 2, 49 USD za 12 uncji
5. Ciecierzyca
Bogaty w żelazo, wapń, magnez, mangan, cynk i witaminę K, składnik gwiazdowy w hummusie i falafelu może pomóc w utrzymaniu zdrowych kości.
Podobnie jak w przypadku soczewicy, suszona ciecierzyca będzie najbardziej przystępna cenowo, ale w puszkach nadal można zmieścić się w budżecie. (Psst… Oto jak gotować ciecierzycę prosto z puszki.)
Koszt porcji: 0, 27 USD
Białko na pół szklanki, ugotowane: 7 gramów
Amazon.com; Cena: 0, 99 USD za puszkę 15, 5-uncji
6. Farro
Podobnie jak soczewica, edamame i fasola wszelkiego rodzaju, starożytne ziarna, takie jak farro, zapewniają sporą dawkę zarówno błonnika, jak i białka.
„Farro jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, minerałów i przeciwutleniaczy” - mówi Fine, w tym około 10 procent dziennej wartości żelaza na porcję.
Ćwierć szklanki suszonych puszystych farszu do około pół szklanki ugotowanej, więc skaluj odpowiednio do następnej miski z ziarnem, sałatki z pełnego ziarna lub risotto.
Koszt porcji: 0, 78 USD
Białko na pół szklanki, ugotowane: 7 gramów
Amazon.com; Cena: 20, 20 USD za dwie torby po 24 uncje
7. Migdały
Popraw zdrowie serca i przyspiesz odchudzanie naraz - możesz to zrobić na niskokalorycznej diecie z dodatkiem migdałów, zgodnie z badaniem w czasopiśmie Journal of Research in Medicinal Sciences z maja 2014 r.
„Migdały są również bogate w witaminę E, miedź i magnez”, mówi Fine. Przekształć garść, aby szybko i satysfakcjonująco zatankować paliwo - lub zmieszaj kawałki mięsa w płatkach owsianych lub zmieszaj je z polewą, aby uzyskać szewce lub chipsy.
Koszt porcji: 0, 39 USD
Białko na 1 uncję (23 orzechy): 6 gramów
Amazon.com; Cena: 9, 73 USD za worek 25 uncji
8. Jajka
„Jajka zyskały złą reputację w przeszłości, ale są doskonałym zdrowym źródłem białka” - mówi Hyman. Co więcej, są one tak niedrogie, gdy masz ich w magazynie.
I tak, możesz zjeść żółtko! Po prostu ogranicz się do średnio jednego jajka dziennie, ponieważ dostarczają cholesterolu w diecie, sugerują Harvard Health Publishing.
„Gotuj z wyprzedzeniem kilka z nich i przechowuj w lodówce na szybką przekąskę lub część śniadania” - mówi Hyman. „Lub jeśli chcesz wydać trochę więcej pieniędzy i chcesz zaoszczędzić czas, kup jajka wstępnie obrane i obrane w sklepie spożywczym”.
Koszt porcji: 0, 21 USD
Białko na jajko: 6 gramów
Amazon.com; Cena: 2, 48 USD za tuzin
9. Konserwy z tuńczyka lekkiego
Bogate w białko, zaledwie trzy uncje lekkiego tuńczyka zawierają wystarczającą ilość białka na posiłek. Co więcej, tuńczyk w puszce jest uważany za „najlepszy wybór” na liście zrównoważonego rozwoju Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Jeśli jednak wybierasz tuńczyka białego (zwanego tuńczykiem białym) zamiast tuńczyka lekkiego, wiedz, że zawiera on więcej rtęci, więc unikaj spożywania tuńczyka częściej niż raz w tygodniu, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health.
Spróbuj zmieszany z sałatką z tuńczyka z białej fasoli na pięciominutowy lunch lub złóż rybę w jajecznicę, aby zwiększyć dawkę białka na śniadanie.
Koszt porcji: 0, 48 USD
Białko na porcję 3 uncji: 22, 5 gramów
Amazon.com; Cena: 6, 28 USD za osiem puszek po 5 uncji
10. Orzeszki ziemne
Orzechy arachidowe znajdują się tuż za konopiami i pestkami dyni, zgodnie z USDA, na szczycie listy orzechów i nasion o najwyższej zawartości białka. Premia: Orzeszki ziemne są znacznie tańsze niż produkty wysokobiałkowe z listy. Są bogate w białko i kalorie - ponieważ orzechy są bogate w tłuszcz - więc trzymaj się 28 porcji orzechów, aby utrzymać metabolizm w menu.
Zbierz łyżkę na poranną przekąskę lub zamieszaj orzeszki ziemne w Rocky Road Dessert Hummus, całkowicie godna łakomstwa uczta.
Koszt porcji: 0, 15 USD
Białko na 1 uncję (28 orzechów): 8 gramów
Amazon.com; Cena: 5, 34 USD za 35 uncji
