Talerz wegetariański po prostu nie jest kompletny bez kremowego sosu na ranczo. Jednak w większości sosów na ranczo jest dużo kalorii, a także tłuszcz, sód i czasami dodatek cukru. Ranczo jest zdrowe tylko wtedy, gdy składniki użyte do jego wytworzenia są również zdrowe.
Wskazówka
Opatrunek na ranczo może być zdrowy, jeśli jest spożywany z umiarem i wykonany ze zdrowych składników.
Kalorie w sosie na ranczo
Aby być pysznym, sos ranch musi być kremowy. Dlatego musi zawierać tłuszcz, zwykle w postaci oleju roślinnego i maślanki. Zawartość tłuszczu w różnych markach jest różna w zależności od przepisu, ale według danych USDA typowe jest od 9 do 14 gramów tłuszczu na porcję. Jedna porcja to tylko 2 łyżki stołowe.
Większość kalorii w sosie ranch pochodzi z tłuszczu. Według 9 kalorii na gram tłuszcz jest bardziej kaloryczny niż białko i węglowodany, które mają 4 kalorie na gram, zgodnie z USDA. Na porcję zawartość tłuszczu z rancza może wynosić od 100 do 140 kalorii.
Tłuszcz nasycony, sód i cukier
Część tłuszczu w opatrunku na ranczo to tłuszcz nasycony. Jest to rodzaj tłuszczu, który ostrzega American Heart Association, że może podnieść poziom cholesterolu i zwiększyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. AHA sugeruje, że Amerykanie ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych do 5 do 6 procent dziennych kalorii.
Jedna porcja rancza zawiera 2 do 2, 5 gramów tłuszczów nasyconych. To 18 lub 19 kalorii z tłuszczów nasyconych - około 20 procent maksymalnego zalecanego spożycia dla diety 1800 kalorii. To nie wydaje się dużo, ale znowu, to tylko z 2 łyżek sosu sałatkowego. Jeśli w ciągu dnia jesz inne produkty zawierające tłuszcz nasycony, możesz łatwo przekroczyć zalecenie AHA.
AHA ma również zalecenia dotyczące dodawania cukrów - nie więcej niż 100 kalorii dziennie dla kobiet i 150 kalorii dla mężczyzn. Nie pomyślałbyś, że opatrunek na ranczo zawiera cukier, ale podobnie jak wiele sosów do sałatek, często tak jest. Niektóre nie zawierają dużo - około 1 grama - ale inne mogą zawierać 4 gramy lub więcej.
Przy 4 kaloriach na gram, 4 gramy cukru to 36 kalorii - więcej niż jedna trzecia maksymalnej ilości dodanego cukru, którą według AHA kobiety powinny spożywać każdego dnia, i ponad jedna piąta maksymalnej ilości dla mężczyzn. Za dużo dodanego cukru w diecie zwiększa ryzyko otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, wysokiego ciśnienia krwi, nowotworów i ubytków związanych z otyłością, zgodnie z przeglądem badań opublikowanym w Translational Medicine w styczniu 2017 r.
Nadmiar sodu może również wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwiększając ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca. AHA twierdzi, że 2300 miligramów sodu każdego dnia jest absolutnie maksymalną bezpieczną ilością dla dorosłych; jednak idealnym celem jest obniżenie spożycia sodu poniżej 1500 miligramów.
Opatrunki i inne przyprawy mają wysoką zawartość sodu. Zaledwie 2 łyżki stołowe jednego rancza zawiera 320 miligramów tego minerału. To 14 procent maksymalnego limitu AHA i 21 procent idealnego limitu.
Zdrowszy dressing na ranczo
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz rezygnować z kremowego rancza. Musisz tylko bardziej uważnie czytać etykiety i szukać opatrunków bez dodatku cukru lub z bardzo małą ilością cukru, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i niskiej zawartości sodu. Jednak nie będą łatwe do znalezienia.
Lepszym rozwiązaniem jest zrobienie własnego, co jest zaskakująco łatwe. Zacznij od bazy niskotłuszczowego, bogatego w białko jogurtu greckiego. Większość przepisów używa maślanki, ale nie jest to konieczne. Możesz dodać trochę kefiru, który jest bogatym źródłem probiotyków, które promują zdrowe trawienie.
Następnie dodaj świeży sok z cytryny i natkę pietruszki, cebulę w proszku, musztardę dijon i posiekany szczypiorek. Doprawić czarnym pieprzem i odrobiną soli, dobrze wymieszać i podać.
