Wiszące przysiady, zwykle określane jako wiszące uniesienia nóg, są często reklamowane jako szczyt treningu i sprawności fizycznej. Zwisasz z paska, nogi zwisają i chrupiesz, przyciągając kolana i biodra do klatki piersiowej. Czujesz, że ruch płonie i zakładasz, że tworzysz twardy jak kamień brzuch, ale tak naprawdę pracujesz przede wszystkim nad zginaczami bioder.
Wiszące przysiady mogą być częścią ogólnej rutyny treningu, ale nie polegaj na nich jako na jedynym ćwiczeniu ab.
Zgięte kolana kontra proste nogi
Istnieją dwa rodzaje podnośników na nogi. W pierwszej wersji podciągasz kolana do klatki piersiowej, co przede wszystkim aktywuje illiopsoas lub zginacze bioder. Mięśnie abs działają jak stabilizatory, a nie jako podstawowe ruchy.
W przypadku trudniejszej wersji podnośnika do zawieszania nóg należy trzymać nogi prosto podczas zginania bioder, aby nogi dotykały drążka, z którego zwisają. Odmiana prostej nogi aktywuje przede wszystkim odbytnicę brzuszną, która jest przednim pasmem mięśni brzucha.
Badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Sports Sciences z 2015 r. Wykazały, że wiszące proste uniesienie nogi stanowiło największe wyzwanie dla mięśni brzucha, w porównaniu do innych ćwiczeń, w tym piły do ciała i ćwiczenia z pompki.
Możliwy ból pleców
Wiszące siedzenie / podnoszenie nóg może być skuteczne, ale wiąże się z możliwymi skutkami ubocznymi. Kiedy często pracujesz, zginacze bioder stają się napięte i silne, co pociąga za mięśnie dolnej części pleców. Może to prowadzić do bólu pleców, stresu, a nawet obrażeń.
Każde ćwiczenie przypominające chrupnięcie wymaga zginaczy bioder, więc nie oznacza to, że musisz je pominąć w swoich treningach. Dopóki twoje plecy są zdrowe, a wisząca noga nie powoduje bólu, jest to skuteczna część rutyny.
Uwzględnij jednak inne ruchy, takie jak deski przednie, deski boczne, ruchy przeciwobrotowe, kotlety do drewna i przedłużenia pleców, aby stworzyć zrównoważony rdzeń, który nie ma zbyt dużej siły w zginaczach bioder.
Wskazówki dotyczące podwieszanej nogi
Właściwa forma pomaga maksymalnie wykorzystać zawieszenie nóg wiszących lub proste podniesienie nóg. Popraw stabilność chwytu, chwytając pasek za uchwyt i przesuwając kciuki wokół paska, aby zaczepiły się o dwa pierwsze palce każdej ręki. Skoncentruj się na utrzymywaniu ramion opuszczonych na plecach, a nie na zbliżaniu się do uszu.
Kiedy zgniatasz kolana do klatki piersiowej lub nogi prosto do paska, cofnij żebra. Pomaga to poruszać się za pomocą bioder i brzucha, a nie pędu z dolnej części pleców. Pamiętaj, aby oddychać również podczas ćwiczeń; wydychaj mocno, podnosząc nogi.
