Wszyscy poddaliśmy się pokusie przejadania się przynajmniej raz w życiu. Niezależnie od tego, czy w Święto Dziękczynienia otrzymałeś trzy talerze komfortowego jedzenia, czy zjadłeś 2000 kalorii w jednym siedzeniu, spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może sprawić, że poczujesz się ospały, nadmiernie pełny i martwisz się przybieraniem na wadze.
Konsekwentne przejadanie się może prowadzić do przybierania na wadze, ale jeden duży posiłek nie cofnie cię zbyt daleko. Jeśli przybrałeś na wadze po spożyciu zbyt wielu dużych posiłków, istnieje kilka sposobów na ograniczenie przyrostu masy ciała w wyniku przejadania się. Możesz także zapobiec przyszłym epizodom intensywnego jedzenia, ćwicząc uważne jedzenie.
Jeśli jednak cierpisz na uporczywe zaburzenia odżywiania, być może będziesz musiał zwrócić się o pomoc do pracownika służby zdrowia, aby zająć się zachowaniem i schematem często przejadania się. Podczas gdy przejadanie się i objadanie się są podobne, zaburzenie objadania się jest stanem zdrowia psychicznego wymagającym leczenia.
Obżeranie się a przejedzenie
Definicja przejadania się jest prosta. Przejadanie się ma miejsce wtedy, gdy spożywasz więcej kalorii niż faktycznie potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Może to stać się powtarzającym się zachowaniem zwanym kompulsywnym jedzeniem, które występuje wtedy, gdy jesz znacznie więcej niż to konieczne.
Jest to podobne do zaburzenia odżywiania się, które jest stanem zdrowia psychicznego. Podczas gdy zarówno kompulsywnie przejadanie się, jak i upijające się zaburzenia jedzenia mają pewne nakładki - takie jak spożywanie większej ilości kalorii niż to konieczne - istnieje wyraźna różnica.
Według Mayo Clinic prawie wszyscy przejadają się od czasu do czasu, ale osoby z zaburzeniami odżywiania mają wyraźne objawy fizyczne, emocjonalne i behawioralne. Osoby z zaburzeniami odżywiania się mogą mieć normalną wagę, a nawet nadwagę lub otyłość z powodu wielokrotnego spożywania zbyt dużej ilości kalorii.
Ludzie z tym zaburzeniem mają również epizody obżerania się, w których jedzą duże ilości jedzenia powyżej granicy pełni i do tego stopnia, że fizycznie czują się niekomfortowo. Po epizodycznym oblężeniu można odczuwać depresję, poczucie winy lub wstyd z powodu niekontrolowanego jedzenia.
Jednak nie wszyscy, którzy przejadają się, cierpią na uporczywe zaburzenia odżywiania. Ludzie, którzy nie cierpią na to zaburzenie, mogą mieć okresy przejadania się z powodów emocjonalnych lub specjalnych okazji, takich jak święta i przyjęcia urodzinowe.
Co się dzieje po przejadaniu się
Po przejadaniu się możesz odczuwać pewne nieprzyjemne objawy fizyczne. Nawet jeśli przejadasz pokarmy, które uważasz za zdrowe, takie jak owoce i warzywa, nadmiar objętości w żołądku może powodować dyskomfort.
Niektóre z objawów fizycznych są oczywiste: ból brzucha, wzdęcie brzucha, skurcze, nudności, rozstrój żołądka i biegunka. Istnieją jednak pewne ostre objawy związane z poznaniem.
Według badania z sierpnia 2015 r. Opublikowanego w Nutrients , Twoja dieta może wpływać na twoje zdolności poznawcze. Dieta wysokoenergetyczna (tj. Dieta wysokokaloryczna) została powiązana z obniżeniem funkcji poznawczych wywołanym dietą.
Badacze spojrzeli również na diety bogate w tłuszcz i cukier jako sprawców pogorszenia funkcji poznawczych i odkryli, że są one związane z zaburzeniami pamięci, głodu, sytości i stanów zapalnych w ośrodkowym układzie nerwowym. Naukowcy zalecają spożywanie kwasów omega-3 i kurkuminy w celu zwiększenia zdolności poznawczych.
Przejadanie się może również prowadzić do przyrostu masy ciała. Ponieważ z czasem przybieramy na wadze, jest mało prawdopodobne, aby przybrała na wadze po jednym dniu przejadania się. Bardziej prawdopodobne jest, że przyrost masy nastąpi w wyniku nawykowego objadania się przez pewien okres czasu.
Schudnąć zyskuje na przejadaniu się
Ogólna zasada dotycząca spożycia kalorii polega na tym, że zwiększenie masy ciała o jeden funt wymaga nadwyżki 3500 kalorii. Przeciwnie jest w przypadku odchudzania - musisz spożywać 3500 kalorii mniej niż spalonych. Jednak ważna jest również jakość twojego jedzenia.
W maju 2019 r. Opublikowano badanie zaledwie 20 uczestników w Cell Metabolism , w którym znaleziono związek między ultra przetworzoną żywnością a przejadaniem się. Badacze zaobserwowali dwie grupy uczestników, którym podano taką samą ilość kalorii, cukru, tłuszczu, błonnika i makroskładników. Jednak jedna grupa spożywała dietę ultra przetworzoną, podczas gdy druga grupa spożywała nieprzetworzoną dietę.
Grupa ultra przetworzona spożywała średnio 500 kalorii dziennie więcej niż grupa nieprzetworzona, co doprowadziło naukowców do wniosku, że przejadanie się jest bardziej prawdopodobne, gdy dostępna jest przetworzona żywność.
Aby schudnąć na skutek przejadania się, konieczne może być wytworzenie deficytu kalorycznego. Ponieważ żywność wysoko przetworzona jest uzależniająca, jak wykazano w badaniu z lutego 2015 r. Opublikowanym w PLOS , wdrożenie deficytu kalorycznego może być łatwiejsze do utrzymania przy nieprzetworzonej diecie. Całe jedzenie ma również niższe kalorie, więc możesz spożywać ich więcej, jednocześnie ustalając deficyt kalorii.
Aby zatrzymać przejadanie się, Cleveland Clinic zaleca:
- Spożywać całe jedzenie zamiast przetworzonych
- Nie opuszczaj śniadania
- Jedz powoli posiłki
- Unikaj żywności, które powodują przejadanie się, takich jak słodycze i wypieki
- Prowadź dziennik żywności
- Dobrze się wyspać
- Ćwicz regularnie
- Kontroluj swoje poziomy stresu
Ćwicz uważne jedzenie
Ćwiczenie uważnego jedzenia, podobne do intuicyjnego, może wydawać się zastraszające, ale nie jest tak skomplikowane, jak się wydaje. Według Harvard Health Publishing uważne jedzenie oznacza skupienie się na posiłku w chwili obecnej i uznanie twoich doznań w miarę ich pojawiania się.
Uważność na wybory żywieniowe i zachowania żywieniowe może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo impulsywnego przejadania się. Kiedy jesz uważnie, skupiasz się na powolnym cieszeniu się jedzeniem zamiast żarłocznego pożerania go. Jesz również mniejsze porcje, bierzesz mniejsze przekąski, dokładnie żujesz i nie spiesz się.
Harvard Health Publishing mówi nam również, że przejadanie się stresem może utrudniać osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem. Stres wpływa na hormony, w tym te, które regulują poziom głodu i sytości. W połączeniu z wygodnymi pokarmami o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru przejedzenie jest bardziej prawdopodobne, gdy doświadczasz wysokiego poziomu stresu. Może to powodować przyrost masy ciała, dlatego zalecane są praktyki zmniejszające stres, takie jak medytacja i ćwiczenia, aby zachęcić do stałego poziomu hormonów i zdrowego odchudzania.
