Owoce i warzywa na błonnik i przeciwutleniacze
Większość świeżych lub mrożonych owoców i warzyw nie zawiera tłuszczu i cholesterolu, ma niską zawartość sodu i zawiera błonnik i przeciwutleniacze, składniki odżywcze, które pomagają neutralizować wolne rodniki wywołujące choroby. Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a przeciwutleniacze działają przeciwzapalnie. Badacze przeprowadzający na dużą skalę badanie na Harvardzie opublikowane w 2004 r. W „Journal of the National Cancer Institute” powiązali wyższe średnie dzienne spożycie owoców i warzyw z niższą częstością występowania chorób serca. Zawsze czytaj etykiety żywności i strzeż się konserwowanych owoców, warzyw i soków, ponieważ często zawierają dużo sodu i mogą zawierać dodatek cukru, w tym wysokofruktozowy syrop kukurydziany, który może zwiększać poziom trójglicerydów i złego cholesterolu LDL.
Pełne ziarno jest lepsze niż ziarno rafinowane
Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo i makarony, brązowy ryż i płatki owsiane, zamiast rafinowanych ziaren, takich jak pieczywo i makarony z białego mąki i biały ryż. Całe ziarna obejmują bielmo, otręby i zarodek rośliny, które zawierają większość błonnika i składników odżywczych. Inne ważne składniki odżywcze w pełnych ziarnach, oprócz błonnika, obejmują selen przeciwutleniacza; folian, który pomaga twojemu ciału wytwarzać czerwone krwinki; i żelazo, które przenosi tlen we krwi do twojego serca i innych narządów. Oczyszczone i wzbogacone ziarna rzadko mają tyle składników odżywczych, co całe ziarno; są źródłem pustych kalorii i często zawierają dodatek cukru.
Łowić na EPA i DHA
American Heart Association zaleca spożywanie nietłuszczonych tłustych ryb, takich jak łosoś lub pstrąg, dwa razy w tygodniu. Olej rybny zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 kwas eikozapentaenowy lub EPA i kwas dokozaheksaenowy lub DHA. Olej z ryb może potencjalnie zmniejszać wysokie stężenie trójglicerydów, ciśnienie krwi, stany zapalne i ryzyko zakrzepów krwi. Skoncentruj się na zmniejszeniu spożycia cholesterolu oraz tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans - w tym żółtek jaj, mięs narządów, tłuszczu mięsnego, skóry drobiu, pełnego lub częściowego tłuszczu mleczarskiego oraz żywności zawierającej częściowo uwodorniony olej, taki jak margaryny i tłuszcze, masło orzechowe i kuchenka mikrofalowa prażona kukurydza.
Orzechy i nasiona mogą poprawić zdrowie serca
Orzechy i nasiona są dobrym źródłem jednonienasyconego i wielonienasyconego tłuszczu. Według Academy of Nutrition and Dietetics tłuszcz wielonienasycony z orzechów i nasion może zmniejszyć stan zapalny, ciśnienie krwi i poziom lipidów, a tłuszcz jednonienasycony może obniżyć poziom trójglicerydów, ciśnienia krwi i złego cholesterolu LDL, jeśli zastąpisz je tłuszczem nasyconym i węglowodanami. Orzechy i nasiona zawierają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Orzechy laskowe i migdały są szczególnie bogate w tłuszcze jednonienasycone, podczas gdy orzechy włoskie i nasiona lnu mają wysoką zawartość tłuszczów wielonienasyconych. Należy pamiętać, że należy unikać orzechów i nasion z dodatkiem cukru i soli.
