Ustalenie, ile kalorii należy jeść dziennie, jest trudne. Możesz użyć czasochłonnych technik, aby uzyskać dokładne dane, lub użyć średniego spożycia kalorii dla wieku, wzrostu i masy ciała.
Ludzie przychodzą we wszystkich kształtach i rozmiarach. Wzrost, waga, ilość mięśni, aktywność jaką wykonujesz dziennie i płeć - wszystko to wpływa na to, ile kalorii potrzebujesz. Waga może również zmieniać się przez całe życie. Możesz przybrać na wadze wcześnie, a następnie stracić ją lub przybrać na wadze w późniejszym życiu. Wysokość jednak pozostaje dość stała w miarę starzenia się.
Średni wzrost i waga
Średnia waga i wzrost ludzi w Stanach Zjednoczonych jest gromadzona w pewnym stopniu przez Centers for Disease Control and Prevention lub CDC. Być może pamiętasz, jak lekarz wziął swój wzrost i wagę jako dziecko, a następnie pokazał Ci wykres średniego wzrostu i masy ciała w twoim wieku. Te statystyki pomagają lekarzom w wykreśleniu twojego wzrostu, ale są też średnie dla dorosłych.
Według CDC średnia wysokość dla mężczyzn w wieku 20 lat i starszych wynosi 69 cali, co odpowiada 5 stóp i 9 cali wysokości. Średnia waga mężczyzn powyżej 20 roku życia wynosi 197, 3, a średni obwód talii wynosi 40, 3 cala. Liczby tych średnich zebrano w latach 1999–2000 i 2015–2016.
Dla kobiet powyżej 20 roku życia średni wzrost wynosi 63, 6 cala. To wychodzi na około 5 stóp i 3, 6 cala wysokości. Średnia waga wynosi 170, 5, a średni obwód talii 38, 7 cali.
CDC zauważa, że średnia waga, obwód talii i wskaźnik masy ciała wzrosły z czasem. Wskaźnik masy ciała (BMI) to twoja masa ciała w kilogramach podzielona przez kwadrat twojego wzrostu w metrach, zgodnie z artykułem z CDC. Jest to łatwy sposób dla rządu na śledzenie średniej wielkości dużej populacji, ponieważ jest łatwy do obliczenia.
Jeśli masz więcej niż 20 lat, dostępna jest skala BMI, która określa, czy Twój status masy ciała:
- BMI poniżej 18, 5 uważa się za niedowagę
- 18, 5–24, 9 uważa się za normalną lub zdrową wagę
- 25 do 29, 9 uważa się za nadwagę
- 30 i więcej uważa się za otyłych
Są to jednak tylko liczby ogólne. BMI nie bierze pod uwagę tego, jak muskularny jest ktoś, więc jeśli masz dużo masy mięśniowej, możesz uznać go za nadwagę lub otyłość.
Spożycie kalorii według wieku
Według Biura ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia istnieje szereg rodzajów zużycia kalorii dla płci, wieku i wzrostu. Ważnym czynnikiem jest również poziom aktywności. Pamiętaj, że są to tylko szacunki, a Twoje specyficzne potrzeby mogą być poza tymi uogólnieniami.
Te wymagania dotyczące kalorii są oparte na osobniku o długości 5 stóp i 10 cali ważącego 154 funty dla mężczyzn oraz o wysokości 5 stóp, 4 cale i wadze 126 funtów dla kobiet.
W przypadku mężczyzn średnie zalecenia dotyczące kalorii dla nastolatków w wieku od 16 do 18 lat wynoszą:
- 2400 kalorii dla osób siedzących
- 2800 kalorii dla osób średnio aktywnych
- 3200 kalorii dla osób aktywnych
W przypadku kobiet w tej samej kategorii wiekowej zalecane są następujące kalorie:
- 1800 kalorii dla osób siedzących
- 2000 kalorii dla osób umiarkowanie aktywnych
- 2400 kalorii dla osób aktywnych
W przypadku mężczyzn w wieku od 19 do 20 lat zalecenia są następujące:
- 2600 kalorii dla osób siedzących
- 2800 kalorii dla osób średnio aktywnych
- 3000 kalorii dla aktywnych osób
Dla kobiet w wieku od 19 do 20 lat zalecenia są następujące:
- 2000 kalorii dla osób siedzących
- 2200 kalorii dla osób umiarkowanie aktywnych
- 2400 kalorii dla osób aktywnych
Dla mężczyzn w wieku od 21 do 25 lat zalecenia są następujące:
- 2400 kalorii dla osób siedzących
- 2800 kalorii dla osób średnio aktywnych
- 3000 kalorii dla aktywnych osób
Średnia rekomendacja kaloryczna dla osoby dorosłej pozostaje dość spójna przez lata 20. i 30., ale zapotrzebowanie na kalorie powoli maleje wraz z wiekiem od spadku podstawowej przemiany materii, zgodnie z Office of Disease Prevention and Health Promotion.
Na przykład w wieku 61 lat średnie zalecane spożycie dla mężczyzn wynosi:
- 2000 kalorii dla osób siedzących
- 2400 kalorii dla osób umiarkowanie aktywnych
- 2600 kalorii dla osób aktywnych
W przypadku kobiet w tym samym wieku zalecenia spadają do:
- 1600 kalorii dla osób prowadzących siedzący tryb życia
- 1800 kalorii dla osób średnio aktywnych
- 2000 kalorii dla aktywnych osób
Poziomy aktywności, z których korzystają, są zgodne z następującymi:
- Osiadłe osoby nie wykonują żadnej aktywności fizycznej poza codziennymi zadaniami.
- Umiarkowanie aktywne osoby wykonują aktywność fizyczną równą 1, 5 do 3 mil marszu z prędkością 3 do 4 mil na godzinę.
- Aktywne osoby wykonują czynności równe ponad 3 milom marszu z prędkością 3 do 4 mil na godzinę.
Te zalecenia działają dobrze, jeśli mieszczą się w średnich kategoriach aktywności, wzrostu i masy ciała. Jeśli jednak tego nie zrobisz, powinieneś poszukać czegoś bardziej konkretnego.
Formuła spożycia kalorii
Jeśli próbujesz stracić, utrzymać, a nawet przytyć, warto wiedzieć, ile kalorii dziennie powinieneś jeść. Niezależnie od tego, jaki jest twój cel w zakresie masy ciała, twoje zużycie kalorii odgrywa ważną rolę. Przyrost masy ciała i utrata masy ciała zależą od liczby spożywanych kalorii w porównaniu do liczby spalonych kalorii.
Aby przybrać na wadze, musisz jeść więcej kalorii niż spalasz, co nazywa się dodatnim bilansem energetycznym. Według badania z listopada 2017 r. Opublikowanego w Endocrinology and Metabolism, aby schudnąć, musisz mieć ujemny bilans energetyczny, co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz. Ustalenie, ile kalorii spalasz i ile jesz, może być skomplikowane.
Śledzenie jedzenia zajmuje trochę czasu i istnieje krzywa uczenia się, ale jest to skuteczny sposób na śledzenie spożycia kalorii. Pobierz aplikację i zacznij rejestrować wszystko, co jesz.
Ustalenie, ile kalorii spalasz, może być nieco trudniejsze. Istnieje wiele czynników, które wpływają na to równanie. Spoczynkowe tempo metabolizmu to liczba spalonych kalorii niezależnie od aktywności i jest nieco inna dla każdego, zgodnie z artykułem z ACE Fitness.
Liczba kalorii spalanych podczas treningu zależy od czynników takich jak rozmiar i intensywność treningu. Niektóre monitory tętna śledzą kalorie spalone podczas treningu, chociaż mogą one nie być całkowicie dokładne. Możesz także użyć kalkulatora ze Szpitala Specjalnej Chirurgii, aby zmierzyć zużycie kalorii w niektórych ćwiczeniach.
Znacznie trudniej jest zmierzyć liczbę kalorii, które spalasz każdego dnia w wyniku termogenezy aktywności fizycznej, czyli aktywności polegającej na czyszczeniu naczyń lub praniu, która liczy się jako aktywność, ale nie ćwiczenia.
Łatwiej jest korzystać z internetowego kalkulatora spożycia kalorii, który daje ogólne wyobrażenie o tym, ile kalorii należy jeść dziennie. Mimo że może nie być całkowicie dokładny, nadal jest dokładniejszy niż ogólne zalecenie dla Twojego wieku, które nie uwzględnia Twojego wzrostu i masy ciała.
