Dedykowana etyka treningu i odpowiednia dieta są kluczem do wzmocnienia. Spożywanie całych pokarmów bogatych w chude białko, a nie śmieciowe jedzenie, jest szczególnie ważne, jeśli chodzi o przybranie mięśni, a nie tłuszczu.
Oprócz zdrowej budowy ciała tłuszcz brzucha jest szczególnie niepokojący, ponieważ jest zapalny i zwiększa ryzyko choroby. Jeśli poważnie myślisz o uderzeniu w bagażnik i paliwo w ciągu dnia - możesz dodać kilogramy mięśni bez rozszerzania brzucha.
Ostrożnie dodawaj kalorie
Aby przybrać na wadze - w tym masę mięśniową - musisz jeść nadwyżkę kalorii. Skorzystaj z kalkulatora online, aby ustalić, ile kalorii zużywasz dziennie, zgodnie z wiekiem, rozmiarem, płcią i poziomem aktywności. Następnie zwiększ tę liczbę o 250 do 500 kalorii, aby określić dzienny cel spożycia kalorii, który zachęca do przyrostu mięśni.
Jeśli twój typ ciała ma tendencję do łatwego dodawania tłuszczu, zrób nadwyżkę w wysokości około 250 kalorii. Dodatkowy tłuszcz może, ale nie musi, kierować się prosto na brzuch - ale po co ryzykować?
Liczy się również jakość spożywanych kalorii. Spożywanie fast foodów, przetworzonych przekąsek, cukru, tłuszczów nasyconych i rafinowanych ziaren oznacza, że częściej dodajesz tłuszcz z brzucha. Zamiast tego użyj dodatkowych porcji białka jako głównego sposobu na zwiększenie spożycia kalorii.
Sportowiec ćwiczący na wadze, chcący dodać mięśni, powinien starać się jeść 0, 75 g białka na funt masy ciała dziennie. W przypadku osoby o wadze 150 funtów daje to 113 gramów dziennie. Podziel to na cztery lub pięć posiłków, aby uzyskać od 20 do 30 gramów białka w każdym posiłku.
Inne wysokiej jakości produkty spożywcze do dodawania kalorii obejmują zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado oraz produkty pełnoziarniste, w tym brązowy ryż i komosa ryżowa.
Podnoszenie ciężarów jest koniecznością
Zyskasz także tłuszcz i ewentualnie tłuszcz z brzucha, jeśli nie uda ci się trafić na siłownię. Na każdy funt masy przybranej w pozycji siedzącej dwie trzecie to masa tłuszczu.
Uwzględnij krótkie sesje cardio, takie jak szybki marsz lub wspinaczka po schodach, gdy Twoim celem jest zwiększenie masy ciała, ponieważ utrzymuje zdrowe serce i elastyczne stawy. Jednak głównym celem ćwiczeń musi być podnoszenie dużych ciężarów.
Rzuć wyzwanie wszystkim głównym grupom mięśni podczas trzech lub więcej treningów tygodniowo. Pozostaw przynajmniej 48 godzin między treningami dla określonych grup mięśni, aby umożliwić im regenerację i wzrost. Jeśli podnosisz więcej niż trzy razy w tygodniu, wykonaj rutynowy podział, w którym na przykład ćwiczysz górną część ciała jednego dnia, a drugą dolną część ciała.
Głównymi grupami mięśni są klatka piersiowa, plecy, mięśnie brzucha, bicepsy, tricepsy, ramiona, nogi i biodra. Duże ruchy złożone, które działają jednocześnie na wiele grup mięśni, stymulują wiele włókien mięśniowych i przyczyniają się do wzrostu.
Wbuduj ruchy, takie jak martwy ciąg, prasy na klatce piersiowej, rzędy sztang, przysiady i loki na nogach. Celuj w co najmniej jeden zestaw od czterech do ośmiu powtórzeń ćwiczenia lub dwa dla każdej grupy mięśni, stosując wagę, która utrudnia wykonanie ostatecznych wysiłków w dobrej formie. Pracuj nawet z sześcioma zestawami, aby uzyskać najwięcej korzyści.
Badanie opublikowane w Obesity w 2010 r. Wykazało, że trening oporowy odstrasza również tłuszcz trzewny. Tłuszcz trzewny to niebezpieczny rodzaj tłuszczu z brzucha, który otacza narządy wewnętrzne i zwiększa ryzyko choroby.
