Żelazo jest jednym z najważniejszych składników odżywczych w diecie. Źródła żelaza są nie tylko niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju, zdrowej skóry, kości i zębów oraz optymalnej odporności, ale także dostarczają komórkom ciała tlenu, którego potrzebują do wytworzenia energii. Podczas gdy niektóre produkty pełnoziarniste zawierają spore ilości żelaza, większość zbóż śniadaniowych o wysokiej zawartości żelaza została wzbogacona o ten minerał.
Poznaj etykietę Lingo
Każde płatki śniadaniowe, które dostarczają co najmniej 3, 6 miligrama żelaza na porcję, są uważane za bogate w żelazo lub należą do doskonałych źródeł żelaza. Ta ilość odpowiada 20 procentom zalecanej dziennej wartości żelaza, którą US Food and Drug Administration ustala na 18 miligramów w oparciu o dietę 2000 kalorii. Dzienna wartość odżywcza ma stanowić punkt odniesienia między podobnymi produktami spożywczymi i nie należy jej mylić z zaleceniami dotyczącymi dziennego spożycia, które zasadniczo różnią się w zależności od wieku, płci i innych czynników.
Wybierz Żelazne Wzmocnione Zboża
Praktycznie wszystkie produkty pełnoziarniste zawierają żelazo - na przykład, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa, zwykłe płatki owsiane zapewniają około 2 miligramów na filiżankę. Ponieważ bardzo niewiele płatków śniadaniowych ma naturalnie wysoką zawartość żelaza, producenci czasami dodają go do swoich produktów, aby uczynić je lepszym źródłem składników odżywczych. Zboża wzbogacone w żelazo mogą zawierać od 3, 6 miligrama do ponad 18 miligramów żelaza na porcję, w zależności od sposobu ich wytwarzania. Średnia porcja 1 szklanki wzbogaconej owsianki dostarcza prawie 14 miligramów żelaza, czyli prawie 80 procent zalecanej dziennej wartości.
Zdobądź swoje codzienne spożycie
Zalecana dieta na żelazo wynosi zaledwie 8 miligramów dziennie dla zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku pomenopauzalnym lub powyżej 50. roku życia. Kobiety w wieku poniżej 50 lat potrzebują około 18 miligramów żelaza dziennie, aby zrównoważyć skutki regularnej menstruacyjnej utraty krwi, podczas gdy kobiety w ciąży potrzebują 27 miligramów dziennie, aby utrzymać szybki wzrost i rozwój. Chociaż płatki śniadaniowe, które zapewniają 100 procent dziennej wartości żelaza na porcję, zaspokoją 100 procent dziennego zapotrzebowania młodej kobiety, dostarczają ponad dwukrotnie więcej potrzebnych kobietom i mężczyznom oraz około dwóch trzecich ilości wymaganej podczas ciąży.
Zwiększ absorpcję
Nawet zboże wzbogacone żelazem zawiera żelazo, które nie jest tak łatwo dostępne, jak ze zwierzęcych źródeł żelaza. Możesz znacznie zwiększyć ilość żelaza, którą możesz wchłonąć ze zbóż, spożywając go wraz ze szklanką soku pomarańczowego, świeżych truskawek lub innych pokarmów bogatych w witaminę C. Podobnie jak witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, jednak inne fitoskładniki zakłócają ją - picie kawy lub herbaty z miską płatków zmniejszy dostępność tego minerału.
Uważaj na swoje płatki
Przed wyborem płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości żelaza sprawdź zawartość cukru. Wiele gotowych do spożycia płatków zawiera tyle samo cukru, co żelaza. Zgodnie z USDA otrzymasz około 4, 5 miligrama żelaza i ponad 9 gramów cukru z porcji płatków zbożowych o kształcie O, o smaku miodowo-orzechowym, podczas gdy porcja zwykłego płatka zbożowego w kształcie litery O dostarcza dwa razy więcej żelaza i nieco ponad 1 gram cukru. American Heart Association sugeruje, że spożywanie zbyt dużej ilości dodanych cukrów może znacznie zwiększyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca.
