Twoje codzienne spożycie kalorii decyduje o wielu różnych kwestiach dotyczących twojego zdrowia, w tym o wadze. Jeśli próbujesz zmniejszyć wagę, będziesz musiał spożywać mniej kalorii niż spalasz.
Dokładna liczba kalorii zależy od aktualnej wagi i tego, ile chcesz stracić. Możesz znaleźć tę liczbę, obliczając swoją podstawową przemianę materii (BMR).
Wskazówka
Twoje podstawowe tempo metabolizmu, czyli BMR, określa liczbę kalorii potrzebnych do utraty wagi. Oblicz tę liczbę ręcznie lub za pomocą kalkulatora kalorii żywności, a następnie możesz stworzyć strategię zmniejszenia masy ciała.
Oblicz BMR, aby zmniejszyć wagę
Twój BMR to liczba kalorii, których potrzebujesz, aby istnieć. Użyj wzoru Harrisa-Benedykta, aby obliczyć BMR:
- Dla mężczyzn: 66 + (13, 7 x waga w kilogramach) + (5 x wzrost w centymetrach) - (6, 8 x wiek)
- Dla kobiet: BMR = 655 + (9, 6 x waga w kilogramach) + (1, 7 x wzrost w centymetrach) - (4, 7 x wiek)
Następnie pomnóż tę liczbę przez punkty współczynnika aktywności zgodnie z poziomem aktywności. Punkty wahają się od jednego punktu dla osób siedzących do dwóch osób dla osób bardzo aktywnych. Ta liczba to łączna liczba spalonych kalorii w przeciętny dzień.
Aby uzyskać jeszcze szybsze obliczenia, wypróbuj internetowy kalkulator kalorii na dzień, który zawiera oszacowanie Twojego BMR. Kalkulator kalorii żywności Mayo Clinic pyta o wiek, wzrost, wagę i płeć, a następnie prosi o wybranie aktualnego poziomu aktywności - od nieaktywnej do bardzo aktywnej. Końcowe obliczenia wskazują szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie tylko w celu konserwacji.
Wybierz cel
Utrata masy ciała jest indywidualnym przedsięwzięciem i tylko Ty możesz decydować o swoich osobistych celach i jak szybko chcesz je osiągnąć. Jeśli masz pojęcie o tym, ile funtów chcesz stracić, pomoże ci to zdecydować, ile kalorii zużyjesz każdego dnia.
Aby stracić 1 funt tkanki tłuszczowej, musisz spalić około 3500 kalorii. Ten deficyt kaloryczny można osiągnąć, spalając więcej kalorii niż średnia BMR, przyjmując mniej kalorii lub łącząc dietę niskokaloryczną i ćwiczenia. Według Johns Hopkins Medicine dla większości ludzi utrata masy ciała od 1 do 2 funtów tygodniowo jest bezpiecznym i realistycznym celem.
Ten wskaźnik utraty wagi pozwoli ci na rozwój zmian stylu życia, aby utrzymać swoje wyniki - i związane z nimi korzyści zdrowotne - w perspektywie długoterminowej. Kiedy obniżysz wagę do zdrowego, zrównoważonego poziomu, twoje ciało będzie Ci wdzięczne za niższe stężenie cholesterolu i ciśnienia krwi, stabilny poziom cukru we krwi, silniejsze serce, zmniejszone ryzyko chorób i stanów przewlekłych oraz mniejszy nacisk na stawy i kości.
Unikaj poważnego ograniczenia kalorii
Powodem odzyskania wagi może być to, że ogromny spadek kalorii może spowodować spadek BMR - to znaczy szybkość, z jaką ciało spala kalorie. Ten spadek BMR może zwiększyć prawdopodobieństwo powrotu wagi po ponownym rozpoczęciu normalnej diety.
Academy of Nutrition and Dietetics wyjaśnia, że znaczne ograniczenie kalorii może sprawić, że twoje ciało będzie myślało, że głodujesz - a zatem może przylgnąć do tłuszczu, aby przeżyć. Gdy twoje ciało dostosowuje się do ograniczonego spożycia kalorii, zużywa mniej kalorii do wykonywania zadań w celu oszczędzania energii. Następnie, gdy zaczniesz dodawać kalorie z powrotem do diety, wolniejszy BMR nie spali dodanych kalorii pomimo twoich najlepszych starań.
Skoncentruj się na zdrowej żywności
Zamiast „odchudzania się”, gdzie ekstremalnie ograniczasz kalorie, skup się na wdrażaniu zdrowej diety. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2015-2020, zalecają zdrowy sposób odżywiania, który obejmuje różnorodne grupy żywności i pozostaje w granicach dziennych potrzeb kalorycznych.
Podobnie jak w przypadku stałej, zrównoważonej utraty wagi, zdrowy sposób odżywiania pozwala na dokonywanie zdrowych wyborów bez poczucia ograniczenia od jedzenia pokarmów, które lubisz. Jeśli powiesz sobie, że już nigdy nie będziesz mieć lodów, być może nie jest to realistyczny cel. Zamiast tego wybierz od czasu do czasu przeważnie zdrową dietę z miejscem na małe przyjemności - nie więcej niż 10 procent całkowitej dziennej ilości kalorii pochodzących z dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych.
Reszta kalorii powinna pochodzić z pełnego ziarna, chudego białka, kolorowych owoców i warzyw oraz beztłuszczowego lub niskotłuszczowego nabiału. Jedz niewielką ilość zdrowych tłuszczów ze źródeł roślinnych i unikaj tłuszczów nasyconych i trans.
Razem spożywane produkty tworzą osobisty profil makroskładników, który obejmuje węglowodany, tłuszcze i białka. Współpracuj z lekarzem, osobistym trenerem lub dietetykiem, aby ustalić odpowiedni dla Ciebie stosunek makroskładników. Możesz także eksperymentować ze zmienianiem dziennego spożycia kalorii i makroelementów, aby utrzymać optymalny metabolizm i zapobiec przerażającemu „trybowi głodu” wspomnianemu powyżej.
Utwórz procedurę ćwiczeń
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów wymagają co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanym natężeniu. Możesz jeszcze bardziej zwiększyć swoje wyniki w odchudzaniu, zwiększając intensywność i czas trwania ćwiczeń. Możesz także łączyć umiarkowaną i energiczną aktywność przez cały tydzień.
Przykłady działań o umiarkowanej intensywności obejmują:
- Szybki marsz z prędkością 2, 5 mili na godzinę lub szybciej
- Jazda na rowerze z prędkością do 10 mil na godzinę
- Aerobik wodny
- Taniec towarzyski lub towarzyski
- Podwaja tenis
- Prace ogrodowe
Bardziej energiczne działania obejmują:
- Bieganie
- Okrążenia pływackie
- Taniec aerobowy
- Tenis singlowy
- Jazda na rowerze szybciej niż 10 mil na godzinę
- Skakanka
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Przy bardziej energicznych treningach możesz doświadczyć efektu dopalenia, przez co twoje ciało nadal spala kalorie długo po treningu. To zjawisko fizjologiczne, znane jako zużycie po wysiłku (EPOC), występuje, gdy organizm próbuje przywrócić spoczynkowe tempo metaboliczne lub homeostazę.
Według American Council on Exercise trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) najskuteczniej stymuluje efekt EPOC. Trening HIIT obejmuje krótkie okresy intensywnego wysiłku, po których następują krótkie okresy aktywnego powrotu do zdrowia. Trening ciężki, który obejmuje okresy odpoczynku między seriami, to kolejny skuteczny sposób na osiągnięcie EPOC. Aby uzyskać największe korzyści z treningów siłowych, staraj się trenować siłę wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu.
