Nie daj się zwieść nazwie - to ćwiczenie nie zmieni cię w superbohatera. Ale da ci to mocniejsze plecy i rdzeń. Ćwiczenie, nazwane tak od pozycji nóg i ramion, jak latający po niebie Superman, celuje w kręgosłup erekcji, grupę mięśni rozciągających się od podstawy czaszki do kości krzyżowej. Ćwicz to ćwiczenie kilka razy w tygodniu, aby zbudować siłę dolnej części pleców, zapobiec bólowi pleców i poprawić swoją postawę.
Korzyści z ćwiczeń Supermana
Z wiekiem często odczuwa się ból pleców. Struktury w plecach ulegają degeneracji, a skutki grawitacji, pracy przy biurku i siedzącego trybu życia mogą mieć swoje żniwo. Nawet jeśli jesteś bardzo aktywny, dolna część pleców jest często zaniedbywana w przeciętnych ćwiczeniach fitness. Wzmocnienie dolnej części pleców za pomocą ćwiczenia Superman buduje wsparcie i stabilność kręgosłupa, a także może zapobiegać bólom pleców i je zmniejszać, zgodnie ze stroną internetową Cleveland Clinic.
Testy elektromiograficzne, które mierzą aktywację mięśni podczas ćwiczeń, pokazują, że wśród ćwiczeń na masę ciała ćwiczenie Supermana jest jednym z najlepszych do treningu mięśni erekcji kręgosłupa.
Jak wykonać ćwiczenie Supermana
Wystarczy trochę miejsca na podłodze i mata do ćwiczeń.
Krok 1
Połóż się na macie do ćwiczeń na brzuchu. Złóż nogi razem i wyciągnij ramiona nad głową, tak aby biceps znajdował się obok uszu.
Krok 2
Używając mięśni pleców z niewielką pomocą pośladków, unieś nogi i tułów z ziemi. Trzymaj nogi prosto i sięgaj od palców do siebie.
Krok 3
Przytrzymaj na górze ćwiczenia przez pięć zliczeń. Opuść z powrotem do ziemi z kontrolą. Powtórz dla łącznie 10 powtórzeń.
Kontralateralny Superman
Contraleteral to fantazyjny sposób odwoływania się do przeciwległych stron ciała. W tej wersji podnosisz po jednej nodze i ramieniu zamiast obu razem.
Krok 1
Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń z nogami razem. Rozłóż ramiona nad głową.
Krok 2
Używając mięśni pleców, unieś prawą rękę i lewą nogę z ziemi. Przytrzymaj przez sekundę u góry, a następnie opuść prawą rękę i lewą nogę.
Krok 3
Następnie powtórz, podnieś lewą rękę i prawą nogę. Kontynuuj naprzemiennie przez łącznie 20 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące techniki
Ważne jest, aby w tym ćwiczeniu używać powolnego i kontrolowanego ruchu - bez szarpania. Wydychaj, podnosząc się i wdychając po drodze. Trzymając na górze, kontynuuj płytki oddech, najlepiej jak potrafisz. Trzymaj szyję długą i zgodną z kręgosłupem.
Podczas gdy ćwiczenie to naturalnie wymaga użycia mięśni pośladkowych, nacisk należy położyć na mięśnie pleców. Jeśli zauważysz, że twoje pośladki są bardzo ciasne, zwolnij je.
