Menopauza, etap w życiu kobiety, kiedy jej miesięczne miesiączki się kończą, zwykle około 50 lat, jest czasem zmiany. Dla wielu kobiet jedną z tych zmian jest hormonalny i związany z wiekiem przyrost masy ciała, szczególnie w jamie brzusznej, który zwiększa ryzyko cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i niektórych rodzajów raka. Szybko rozpocznij metabolizm w okresie menopauzy dzięki ukierunkowanym zmianom diety i ćwiczeń.
Krok 1
Weź udział w regularnym treningu siłowym. Spoczynkowe tempo metabolizmu lub tempo spalania kalorii maleje każdego roku wraz z normalną utratą tkanki mięśniowej, która pojawia się wraz z wiekiem. Przeciwdziałaj temu trendowi, biorąc udział w regularnym treningu siłowym, aby zachować lub zbudować masę mięśniową i spalić więcej kalorii.
Krok 2
Przez większość dni staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń aerobowych. Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz lub korzystanie z maszyny wiosłowej lub eliptycznej, spalają kalorie i mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniej wagi. Ubieraj się warstwowo i pij dużo wody, aby uniknąć odwodnienia spowodowanego uderzeniami gorąca, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń.
Krok 3
Jeść mniej. Nie jedz jednak mniej niż 1200 kalorii dziennie. W ciągu 50 lat zużywasz około 200 kalorii dziennie mniej niż 30 lub 40 lat. Wybieraj pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, które są bogate w składniki odżywcze w stosunku do kalorii, dzięki czemu nadal otrzymujesz odpowiednie odżywianie. Zjedz jabłko zamiast precli, ziemniak zamiast frytek, dodatkowe warzywa zamiast bułki obiadowej i chleb pełnoziarnisty zamiast białego. Nie zmniejszaj kalorii poniżej 1200, ponieważ ekstremalne zmniejszenie kalorii może znacznie spowolnić metabolizm.
Krok 4
Spożywać pokarmy bogate w błonnik. Produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, mają stosunkowo niską kaloryczność i dużą objętość, a ich spożywanie trwa dłużej. Posiłek bogaty w błonnik wypełnia i ogranicza apetyt, co może pomóc w utrzymaniu lub utracie wagi.
Krok 5
Jedz chude białko. Białko wymaga większego wysiłku dla twojego organizmu do trawienia, co w sumie daje więcej spalonych kalorii. Staraj się, aby 16 do 20 procent kalorii pochodziło z chudego białka każdego dnia z produktów takich jak kurczak bez skóry i indyk, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne i rośliny strączkowe.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
