Witamina B12, znana również jako cyjanokobalamina lub kobalamina, jest niezbędnym składnikiem odżywczym biorącym udział w wielu szlakach metabolicznych. Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 2, 4 mikrograma na dobę dla dorosłych w wieku powyżej 19 lat. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać nieco więcej, odpowiednio 2, 6 i 2, 8 mikrograma.
Większość Amerykanów jest w stanie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę B12 poprzez samą dietę, a suplementacja często nie jest konieczna. Jednak niektóre grupy populacji mogą rozważyć włączenie wzbogaconej żywności do swojej diety lub suplementu B12. Wraz z wiekiem zmiany w układzie trawiennym powodują, że mniej witaminy B12 jest wchłaniane z pożywienia. W rezultacie wzbogacona żywność i suplementy mogą być najlepszym źródłem witaminy B12 dla osób dorosłych w wieku powyżej 50 lat.
Surowi wegetarianie i weganie mogą również potrzebować spożywać suplementację witaminy B12 lub zawierać żywność wzbogaconą tym składnikiem odżywczym. Ponieważ witamina B12 występuje naturalnie w żywności pochodzenia zwierzęcego, osoby, które zdecydują się unikać produktów pochodzenia zwierzęcego, są najbardziej narażone na ryzyko nieodpowiedniego spożycia witaminy B12. Przed dodaniem suplementu diety do diety najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby omówić, co jest dla Ciebie najlepsze.
Owoce morza, Mięso i Drób
Owoce morza są jednym z najbogatszych źródeł naturalnie występującej witaminy B12, szczególnie skorupiaków. A 3 uncje porcja małży dostarcza 84 mikrogramów B12, podczas gdy ostrygi zawierają 29 mikrogramów na 3 uncje. Dobrym źródłem są również płetwy, takie jak makrela, tuńczyk i łosoś. A 3 uncje porcja makreli atlantyckiej zawiera 16 mikrogramów, tuńczyk błękitnopłetwy zawiera 9 mikrogramów, a łosoś zawiera 2, 3 mikrograma witaminy B12. Jeśli regularnie spożywasz ryby i / lub skorupiaki, możesz łatwo zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę B12.
Mięso i drób są również bogate w witaminę B12. Trzy uncje pieczonej wołowiny zawiera 1, 3 mikrograma B12, podczas gdy ta sama porcja pieczonego kurczaka lub indyka zapewnia 0, 3 mikrograma.
Źródła mleka i jaj
Nawet dla wegetarian, którzy zdecydują się nie spożywać mięsa ani owoców morza, odpowiednią ilość witaminy B12 można uzyskać poprzez spożywanie jajek i produktów mlecznych. W ten sposób wegetarianom z Lakto-owo łatwiej jest uzyskać odpowiednią ilość witaminy B12 niż weganie, którzy nie spożywają żadnej formy mięsa, jaj ani produktów mlecznych.
8 uncji szklanka odtłuszczonego mleka zapewnia 0, 9 mikrograma B12 i 1 uncję. większość rodzajów sera zapewnia podobną ilość. Dla większości dorosłych będzie to około 37 procent witaminy B12 potrzebnej na dzień. Z jednego dużego jajka można uzyskać 0, 6 mikrograma witaminy B12. Jeśli jednak zjesz tylko białka, stracisz cenny składnik odżywczy oraz inne składniki zawarte w żółtku. Jeśli próbujesz ograniczyć poziom cholesterolu, rozważ użycie bezcholesterolowego płynnego zamiennika jaja zamiast tylko białek jaj, ponieważ namiastki jaj są zwykle wzmacniane witaminą B12 i innymi składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo.
Wzbogacona żywność
Witamina B12 jest dodawana do niektórych pokarmów, więc nawet jeśli nie jesz wcześniej wspomnianych źródeł, nadal możesz zaspokoić swoje potrzeby. Płatki śniadaniowe, mleczne produkty mleczne (między innymi mleko sojowe, mleko ryżowe), produkty zawierające białko sojowe, takie jak wegetariańskie hamburgery i niektóre margaryny.
Sprawdź panel Fakty żywieniowe podczas zakupów, aby sprawdzić, czy produkt zawiera witaminę B12. Zdecydowanie zachęca się, aby wegetarianie lub weganie regularnie spożywali wzbogaconą żywność, aby zapobiec niedoborom.
