Twoje ciało można podzielić na górną i dolną, prawą i lewą oraz przednią i tylną połowę według trzech określonych płaszczyzn ruchu: przedniego, strzałkowego i poprzecznego. Działania funkcjonalne i ćwiczenia złożone zwykle składają się z ruchów w więcej niż jednej płaszczyźnie.
Zrozumienie tych płaszczyzn i włączenie ćwiczeń dla każdego z nich do regularnych treningów pomoże ci ustalić i utrzymać zrównoważony plan fitness, który promuje równowagę mięśni.
Wskazówka
Ruch odbywa się w trzech płaszczyznach: czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Obejmuj ćwiczenia we wszystkich trzech płaszczyznach, aby uzyskać dobrze zaokrąglony program ćwiczeń.
Umieść w neutralnym
Zanim zaczniesz ćwiczyć na różnych płaszczyznach ruchu, ważne jest, aby zrozumieć uniwersalną pozycję początkową, która nazywa się „anatomicznie neutralną” lub „anatomiczną pozycją początkową”. Aby przyjąć tę pozycję, stań lub połóż się na plecach z prostymi kolanami, nogami razem, palcami do przodu i rękami przy boku, z dłońmi skierowanymi do przodu.
Czołowy z boku
Płaszczyzna czołowa dzieli twoje ciało na przednią i tylną połówkę. Jednak pomimo nazwy samolotu ćwiczenia wykonywane na płaszczyźnie czołowej składają się z ruchu na boki, a nie z przodu i z tyłu.
Ruchy uprowadzenia i uzależnienia zachodzą na płaszczyźnie czołowej. Podnoszenia bocznych nóg i uniesienia boczne są ćwiczeniami treningu oporowego, które można wypróbować na płaszczyźnie czołowej. Podnośniki skokowe i galop boczny to przykłady ćwiczeń sercowo-naczyniowych w czołowej płaszczyźnie ruchu.
Działania polegające na uniesieniu i obniżeniu łopatki - w tym ćwiczenia takie jak wzruszanie ramionami ze sztangą - również występują w płaszczyźnie czołowej.
Kostka przechyla się również na boki w płaszczyźnie czołowej - ważny ruch dla utrzymania równowagi podczas ćwiczeń na stojąco.
Ruchy płaszczyzny strzałkowej
Płaszczyzna strzałkowa dzieli twoje ciało na prawą i lewą połówkę. Ćwiczenia płaszczyzny strzałkowej obejmują zgięcie i wyprost lub ruch do przodu i do tyłu.
Loki i przysiady na bicepsie są przykładami ćwiczeń siłowych w płaszczyźnie strzałkowej. Podnoszenie naramiennika przedniego, górna prasa tricepsowa i rzuty występują również w płaszczyźnie strzałkowej. Ćwiczenia takie jak podnoszenie palców stóp występują również w tej płaszczyźnie, gdy kostka przesuwa się od zgięcia podeszwy do zgięcia grzbietowego.
Prosty krok do przodu lub do tyłu, chodzenie, eliptyczne, bieganie, wysokie kolana i wspinacze górskie to ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które można wypróbować w płaszczyźnie strzałkowej.
Poprzecznie z niespodzianką
Płaszczyzna poprzeczna dzieli twoje ciało na górną i dolną połowę. Podczas wykonywania ruchów obrotowych pracujesz w poprzecznej płaszczyźnie ruchu. Ćwiczenia wymagające skręcania odbywają się w tej płaszczyźnie.
Spróbuj na przemian skośnych brzuszków lub naprzemiennych dźgnięć krzyżowych, aby uwzględnić w swojej rutynie ćwiczenia wymagające pracy w poprzecznej płaszczyźnie ruchu.
W tej płaszczyźnie występują również ćwiczenia z obracaniem przedramienia, takie jak trzymanie młota i skręcanie od dłoni do dłoni.
Niezbyt oczywistym ruchem występującym w płaszczyźnie poprzecznej jest zgięcie poziome / przywodzenie poziome i rozciąganie poziome / odwodzenie poziome. Ten ruch jest używany podczas wykonywania lotów w klatce piersiowej, z rękami podniesionymi do 90 stopni.
