Dieta niskowęglowodanowa nie musi być niekończącymi się talerzami boczku i ogromnymi stekami z kości T. Możesz łatwo przestrzegać planu niskowęglowodanowego bez wizyty w steakhouse lub przejściu do mięsa. Jeśli jesz ryby, dieta niskowęglowodanowa powinna być dziecinnie prosta. Skoncentruj się na dziko złowionym łososiu i innych rybach oraz włącz dużo białka, błonnika i dobrych tłuszczów. Jeśli jesteś wegetarianinem, dieta niskowęglowodanowa będzie trudniejsza, ale na pewno możliwa.
Białko na każdy posiłek
Badanie z 2009 r. W czasopiśmie „Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Otyity” wykazało, że wzrost białka w połączeniu ze zmniejszoną zawartością węglowodanów i tłuszczów nasyconych może pomóc w odchudzaniu. Jeśli nie jesz mięsa, powinieneś włączyć białko do każdego posiłku o niskiej zawartości węglowodanów.
Wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów, bogate w białko, takie jak zwykły, niesłodzony jogurt i ser. Na przykład zmieszaj twarożek z orzechami włoskimi i siemieniem lnianym, aby uzyskać zdrowe śniadanie pełne białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Jajka stanowią zdrowy bezmięsny posiłek o niskiej zawartości węglowodanów. Napełnij omlet kozim serem i warzywami lub gotuj jajka ze szpinakiem i podawaj z sałatką z dodatkiem orzecha włoskiego. Serwatka w proszku stanowi również źródło wysokiej jakości białka. Połącz z naturalnym masłem orzechowym, jagodami i mlekiem kokosowym, aby uzyskać szybki, pyszny posiłek lub przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów.
warzywa
Warzywa zawierają wiele składników odżywczych i błonnika za mało kalorii lub węglowodanów. Znajdź sposoby włączenia białka i błonnika do zielonych warzyw. Na przykład podsmaż szpinak z czosnkiem, a na wierzchu plastry jajka i parmezanem. Lub brokuły parowe z kawałkami migdałów i mżawką topioną cheddar na wierzchu.
Mięsne warzywa tworzą inteligentne opcje posiłków. Na przykład grzyby Portobello polane oliwą z oliwek i mozzarellą stanowią szybki, smaczny lunch. Lub spróbuj bakłażana Parmezan inkrustowanego mąką migdałową. Spróbuj spaghetti z dynią i domowym sosem pomidorowym jako alternatywy dla makaronów o niskiej zawartości węglowodanów.
Nawet skrobiowe warzywa pasują do bezmięsnej diety o niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład bogaty w witaminy, średnio upieczony słodki ziemniak, zapewnia 4 g błonnika i 20 g węglowodanów netto. Obliczasz węglowodany netto, odejmując gram błonnika od całkowitej ilości węglowodanów.
Owoce
Jagody stanowią bogatą w składniki odżywcze żywność o niskiej zawartości węglowodanów, niezależnie od tego, czy zmieszasz je z jogurtem, czy z koktajlem proteinowym. Badanie z 2009 roku na University of Michigan wykazało, że szczury, które zjadły jagody, miały mniej tłuszczu w jamie brzusznej, mniej trójglicerydów i zwiększoną wrażliwość na insulinę.
Jagody również stanowią doskonały deser. Na przykład zmiksuj mrożone wiśnie w jogurt naturalny, co stanowi znacznie zdrowszą alternatywę dla lodów wiśniowych. Awokado stanowi kolejny inteligentny wybór niskowęglowodanowy. Kubek zawiera 7 g błonnika, 2 g białka i bogate ilości jednonienasyconego tłuszczu, wszystko na 2 g węglowodanów netto. Wybieraj owoce o niskiej i średniej glikemii, takie jak jabłka, grejpfruty i gruszki. W celu zmniejszenia masy ciała ogranicz lub wyeliminuj owoce o większej zawartości cukru i skrobi, takie jak winogrona i banany.
Orzechy i nasiona
Mimo dużej ilości kalorii możesz włączyć więcej orzechów i nasion do wegetariańskiej diety o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ nie dostajesz tych kalorii z mięsa. Migdały są poręczną przekąską lub lekkim posiłkiem, jeśli utkniesz w samolocie lub na drodze bez opcji bezmięsnej. 1/4 szklanki migdałów zawiera 4 g błonnika, prawie 8 g białka i 12 g jednonienasyconego tłuszczu, wszystko za zaledwie 2 g węglowodanów netto.
