Jeśli dopiero rozpocząłeś trening w maratonie lub półmaratonie, Twoim zadaniem jest stopniowe zwiększanie intensywności biegów do kilku tygodni przed wyścigiem, a następnie zwężanie się i przeważnie odpoczynek w poprzednim tygodniu.
Zanim zaczniesz
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem poważnych problemów fizycznych, takich jak bieganie w maratonie. Twój zespół opieki zdrowotnej może pomóc Ci wykryć wszelkie warunki, które mogą wpłynąć na Twój schemat treningowy i leczyć je, zanim staną się problemem.
Jeśli możesz, daj sobie trochę dodatkowego czasu na trening. Jeśli dopiero zaczynasz, im więcej czasu twoje ciało musi przystosować się do tego nowego poziomu wysiłku, tym łatwiej będzie wyścig. Jeśli jednak masz tylko trzy miesiące, nadal możesz wiele zrobić, aby pomóc ciału przygotować się na tę nową przygodę.
Trzy rodzaje biegów treningowych
Każdy plan treningowy na dystans będzie koncentrował się wokół trzech rodzajów biegów, z których każdy pomoże twojemu ciału przygotować się do spełnienia jednego aspektu wyzwania, które napotkasz w dniu wyścigu.
Twoje dystanse przebiegają dokładnie tak, jak sugeruje nazwa. Ponieważ nacisk kładziony jest na dystans, tempo tych biegów powinno wynosić od 30 sekund do pełnej minuty mniej niż pożądane tempo wyścigu.
Prędkości biegów też są oczywiste. Te krótkie przebiegi odbywają się z maksymalną prędkością lub w jej pobliżu i zwykle obejmują powtórzenia (w zasadzie w odstępach) 200, 400, 800 lub nawet 1600 metrów (1 milę). Najłatwiej jest to zrobić na torze, ale możesz to zrobić również na bieżni lub gdziekolwiek jesteś pewien odległości, którą pokonujesz.
Trzeci rodzaj biegu to bieg tempa. Dzielą one różnicę między biegami dystansowymi i prędkościowymi, obejmując umiarkowany dystans w tempie około 30 sekund szybszym niż tempo w dniu wyścigu. To pomaga twojemu ciału przyzwyczaić się do utrzymania szybszego tempa.
Stwórz swój plan treningowy
Podpowiedź od American Council na temat ćwiczeń: jeśli jesteś początkujący, bardziej skup się na stopniowym zwiększaniu przebiegu za pomocą tych dystansów niż na prędkości i tempach. W końcu Twoim pierwszym celem powinno być budowanie wytrzymałości, aby przekroczyć linię mety.
W miarę rozwoju wytrzymałości możesz zwiększać prędkość i tempo w celu zwiększenia ogólnej prędkości, ale ogranicz je do rozpoczęcia raz w tygodniu - i nigdy więcej niż dwa razy w tygodniu, w przeciwnym razie nie będziesz mieć wystarczająco dużo czasu na regenerację między biegami.
Odpoczynek jest również ważną częścią twojego planu treningowego. Zaplanuj co najmniej jeden dzień odpoczynku po szczególnie intensywnych treningach, takich jak długie biegi i szybkość pracy. To daje twojemu ciału szansę na uzupełnienie paliwa, regenerację i odbudowę przed kolejnym treningiem, zwiększając wydajność biegania i zmniejszając ryzyko energii.
Tygodniowy plan powinien wyglądać następująco:
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: Bieg szybki
- Środa: odpoczynek
- Czwartek: Tempo lub trening na wzgórzu
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: bieg na dystans
- Niedziela: Odpocznij lub zrób łatwy powrót do zdrowia
Nie masz czasu na trzy przebiegi w ciągu tygodnia, a jednocześnie zapewniasz sobie odpowiedni czas na regenerację? Żaden problem - ogranicz go do jednego celowego biegu na dystans i jednego treningu prędkości lub tempa, a następnie dodaj bardziej zrelaksowane biegi, ponieważ będziesz w stanie przynajmniej uzyskać większy przebieg pod stopami.
Długość dystansu i tempa biegu oraz całkowity tygodniowy przebieg powinny rosnąć powoli do około dziewiątego tygodnia 12-tygodniowego planu treningowego, a następnie stopniowo zmniejszać się do 12 tygodnia (tygodnia wyścigu). Pomiń bieg dystansowy podczas tygodnia wyścigowego i zamiast tego odpocznij - chociaż niektórzy biegacze lubią dołączać do krótkiego, przygotowanego na interwał „biegu przygotowawczego” na noc przed zawodami.
Upewnij się, że podczas treningu zachowujesz możliwie największą spójność i stopniowo zwiększaj prędkość lub dystans, aby uniknąć obrażeń. W wywiadzie dla UC Davis Health lekarz i ekspert medycyny sportowej Brandee Waite sugeruje zwiększenie przebiegu o nie więcej niż 10 do 15 procent tygodniowo.
Wskazówka
Twoje długie biegi nie powinny osiągać maksymalnego poziomu w maratonie; bieg od 20 do 21 mil jest typowym maksimum. W połączeniu z innymi biegami w ciągu tygodnia twoje ciało będzie gotowe do pokonania pełnego dystansu maratonu w dniu wyścigu.
Znajdź tempo wyścigu
Twój ogólny poziom sprawności określa teraz, na jakiej odległości i prędkości treningowej zaczniesz. Wentworth Institute of Technology zapewnia przydatną wskazówkę dotyczącą znajdowania tempa biegu na długich dystansach: Celuj w tempie, które pozwala mówić pełnymi zdaniami lub prowadzić rozmowę.
To utrzymuje cię wokół pierwszego progu wentylacji, który możesz nazwać skrótem VT1, co powinno umożliwić ci kontynuowanie długiej podróży. Gdy będziesz biegał konsekwentnie, przekonasz się, że próg wentylacji podnosi się - co oznacza, że możesz biegać szybciej, bez tchu.
Możesz także użyć kalkulatora tempa treningu online, aby pomóc obliczyć tempo celu; podajesz ostatnie tempo biegu, a kalkulator rozkłada idealne prędkości dla każdego rodzaju biegu treningowego.
Trening do maratonu: dieta
Kiedy trenujesz do maratonu, dieta może sprawić różnicę między transcendentalnym doświadczeniem w maratonie lub przetrwaniem 26 mil czystej nędzy.
Niezależnie od wybranego planu odżywiania, musisz go dostosować, aby dopasował się do potrzeb Twojego organizmu i specyfiki programu treningowego. Mayo Clinic Health System to doskonałe miejsce do rozpoczęcia każdego intensywnego programu treningowego dla biegaczy na dystans. Codzienne rekomendacje obejmują:
- Zjedz 2, 7 do 4, 5 gramów węglowodanów na funt masy ciała, aby mięśnie miały dużo łatwo dostępnego paliwa.
- Spożywać 0, 6 do 0, 8 g białka na funt masy ciała; pomaga to twojemu ciału budować i utrzymywać beztłuszczowe mięśnie, które napędzają twoje biegi.
- System opieki zdrowotnej nie oferuje konkretnych zaleceń dla tłuszczów, ale zachęca do spożywania zdrowych tłuszczów nienasyconych.
Czas posiłków również może mieć znaczenie. Zacznij od zaleceń Mayo Clinic Health System dotyczących spożywania niskotłuszczowego posiłku zawierającego od 200 do 300 g węglowodanów i około 30 g chudego białka, trzy lub cztery godziny przed zawodami lub długimi biegami.
W dzień wyścigu lub podczas długich treningów Mayo Clinic zaleca także od 30 do 60 g węglowodanów co godzinę, które można łatwo uzyskać z napojów sportowych, żeli lub żuć.
I wreszcie nawodnienie ma znaczenie - bardzo dużo. Szpital Specjalnej Chirurgii zaleca regularne nawadnianie, popijając wodę przez cały dzień. Następnie w dniu wyścigu wypij 16 uncji wody na jedną do dwóch godzin przed rozpoczęciem wyścigu i bierz kilka łyków wody co 15 do 20 minut podczas biegu. (W wyścigach zorganizowanych stacje pomocy ułatwiają to.) Pij kolejne 16 do 24 uncji wody po wyścigu.
Wskazówka
Te treningi na odległość dają szansę na ćwiczenie czasu posiłków i nawodnienia, abyś nie musiał rozpaczliwie biegać po krzakach w środku dnia wyścigu.
Strategie do osiągnięcia sukcesu
Prowadzenie maratonu jest tak samo wysiłkiem umysłowym, jak wysiłkiem fizycznym, a kilka kluczowych strategii pomoże ci przygotować się na sukces na obu frontach. Obejmują one:
-
Zawsze rozpoczynaj intensywne biegi od 10 do 15 minut czasu rozgrzewki, a następnie postępuj zgodnie z nimi przez kolejne 10 do 15 minut czasu schładzania.
-
Rozciągaj się po biegach, aby zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko obrażeń.
-
Wyznacz cele pośrednie -
jak bieganie w 5 km, 10 km lub półmaratonie -
dzięki czemu możesz cieszyć się owocami swojego sukcesu.
-
Dołącz do klubu prowadzącego lub zrekrutuj „kumpla odpowiedzialnego za prowadzenie konta” - kogoś, z kim możesz biegać, lub przynajmniej się z nim spotkać, aby się wzajemnie rozliczać za swoje cele treningowe.
