Klasyczne przysiadanie wykonuje się z partnerem trzymającym stopy lub stopami zakotwiczonymi pod ortezą, gdy unosisz tułów aż do ud. Ta odmiana może być powszechna, ale nie jest to najlepszy sposób na ćwiczenie swojego rdzenia.
Siedzenia z zakotwiczonymi stopami wymagają większej aktywacji od zginaczy bioder niż mięśni brzucha w celu zgięcia tułowia, więc nie pracujesz nad mięśniami, na które masz nadzieję.
Wykonanie ruchu bez zakotwiczenia stóp jest trudniejsze, ale możliwe. Nawet jeśli nie możesz usiąść do końca, wiedz, że nadal ćwiczysz mięśnie brzucha. Kilka wskazówek pomoże ci zrobić przysiad lub chrupnięcie skutecznym ćwiczeniem dla Ciebie.
Uchwyt na stopy do przysiadów?
Podczas gdy zginacze bioder, grupa mięśni łączących nogę, miednicę i brzuch, aktywują się znacznie przy każdym siedzeniu, są one przesadzone, gdy zakotwiczasz stopy lub używasz stopki do przysiadów. Trzymanie stóp w dół zapewnia opór, przeciwko któremu mogą ciągnąć. Praca zginaczy bioder w tym zakresie ma negatywne skutki:
- Zmniejsza aktywność brzucha, mięśnia, który chcesz pracować;
- Ściąga mięśnie dolnej części kręgosłupa, co powoduje naprężenie lędźwiowe i może szkodliwie wpływać na krążki lędźwiowe;
- Przyczynia się do napiętych zginaczy bioder, co prowadzi do nierównowagi mięśni, takich jak nieaktywne pośladki.
Przysiady bez kotwicy
Siedzenie bez kotwicy jest bezpieczniejsze i zapewnia lepszą stymulację mięśni brzucha. Ale może też być trudniejszy. Aby wykonać ruch:
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Połóż dłonie za głową, delikatnie dotykając tylnej części czaszki. Zegnij kolana i oprzyj stopy o odległość bioder.
- Zrób wydech i zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Zachowaj to zaangażowanie, gdy będziesz staczać się jak najwyżej.
- Wdychaj, gdy powoli cofasz się do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno przysiadanie lub chrupanie, jeśli nie dojdziesz do końca.
Wskazówka
Poruszaj się powoli i celowo, a nie w tempie ustalonym przez metronom, trener lub rytm muzyki. Im bardziej wizualizujesz i odczuwasz kurczenie się mięśni brzucha w miarę wzrostu, tym bardziej pracujesz nad tymi mięśniami.
Rozwiązywanie problemów z przysiadem
Nie stresuj się, jeśli nie możesz usiąść do końca z niezakotwiczonym przysiadem. W rzeczywistości wykonujesz więcej pracy na mięśnie brzucha z częściowym przysiadem lub chrupnięciem. Abs aktywują się najbardziej, gdy unosisz się pod kątem od 30 do 45 stopni od podłogi, zauważa profesor Len Kravitz, naukowiec i badacz z University of New Mexico. Jest to równoważne z podniesieniem łopatek z podłogi, a nie całkowitym siedzeniem.
Crunch z niepodpartymi stopami zapewnia większą aktywację ab i mniejsze zaangażowanie zginacza bioder niż pełne przysiady, które są obsługiwane - lub nie są obsługiwane - więc są lepsze.
Wskazówka
Nie kołysaj się, nie tarzaj ani nie pchaj swojego ciała, aby dostać się do pozycji siedzącej. Wywołanie tego tempa nie zwiększa aktywacji mięśni brzucha podczas ćwiczenia. Unikaj kopania stóp lub wspinania się rękami, aby wznieść się do pełnego, niepodpartego siedzenia.
Warianty przysiadu
Oprócz siadania lub chrupania inne ćwiczenia, które wyginają tułów w celu wzmocnienia i rozwinięcia brzucha prostego - przedniego, powierzchownego mięśnia brzucha - mogą być bezpieczniejsze i bardziej skuteczne. American Council on Exercise przeprowadził badanie w 2014 r. I stwierdził kilka ćwiczeń, które były bardziej skuteczne niż standardowe załamanie:
- Krzesło kapitana chrzęści
