Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają zwiększenie aktywności sercowo-naczyniowej poprzez ćwiczenie 150–300 minut tygodniowo na umiarkowanie intensywnym poziomie lub 75–150 minut tygodniowo na intensywnym poziomie, jeśli chcesz schudnąć.
Dwa najbardziej popularne sposoby dopasowania do tych treningów to maszyna eliptyczna i bieżnia - ale który z nich zapewnia najlepsze spalanie kalorii w twoim czasie?
Funkcje eliptyczne
Trenażery eliptyczne wykorzystują dwa style ruchu w jednej maszynie - kroczenie po schodach i rytmiczne kroczenie, jak w narciarstwie biegowym. Niektóre trenażery eliptyczne mają kijki, które można trzymać i poruszać się do przodu i do tyłu podczas treningu, aby zwiększyć spalanie kalorii i aspekt całego ciała podczas treningu.
Ilość kalorii spalanych podczas dowolnego treningu eliptycznego zależy od ustawienia wysokości rampy, poziomu oporu i prędkości, z jaką poruszasz nogami (prędkość kroku). Ponieważ stopy nigdy nie opuszczają pedałów, eliptyczny zapewnia niewielki wpływ, który jest przyjazny dla stawów i pleców.
Funkcje bieżni
Bieżnia pozwala chodzić, biegać lub biegać w pomieszczeniu. Prędkości na bieżni wahają się od 1 mph do nawet 15 mph na niektórych komercyjnych bieżniach. Rampa bieżni może być również regulowana od 0 procent nachylenia do około 15 procent. Niektóre specjalnie zaprojektowane bieżnie komercyjne zapewniają nachylenie do 35 procent, a nawet pozwalają na trening zjazdowy z oceną minus 3 procent.
Jaki jest potencjał?
Ilość kalorii spalanych na bieżni w porównaniu z maszyną eliptyczną zależy od tego, jak ciężko pracujesz, jak wydajnie ćwiczysz i ile ważysz. Początkujący w każdej aktywności zawsze spalają więcej kalorii niż ktoś, kto wyszkolił swoje mięśnie do skutecznego poruszania się. Harvard Health Publishing twierdzi, że 155-funtowa kobieta pracująca z umiarkowaną intensywnością zużywa około 355 kalorii w ciągu pół godziny na eliptyce.
Oznacza to jednak, że poważnie pracujesz - łamiąc pot i podnosząc tętno do około 70 do 75 procent wartości maksymalnej. Korzystanie z eliptycznego z masztami spala więcej kalorii. Średni 30-minutowy bieg na bieżni dla 155-funtowej osoby jadącej w przybliżeniu w tempie 10 minut spala około 223 kalorii.
Praca na pochyłym wzmacniaczu spala kalorie. Podobnie jak wybór treningu interwałowego. ACE Fitness mówi, że przełączając między bieganiem i bieganiem bez przerwy co minutę przez osiem minut, możesz potencjalnie zwiększyć oparzenie.
Który wybrać?
Eliptyczny trener jest dobrym wyborem dla początkujących lub dla tych, którzy mają znaczną wagę do stracenia. Ponieważ możesz dostosować opór do swoich potrzeb, możesz pracować na najwyższym możliwym poziomie bez wywierania nacisku na stawy. Pozycja pionowa, którą trzymasz na maszynie eliptycznej, pomaga również plecom pozostać silnym i uniknąć nadwyrężenia, które może wystąpić podczas uderzenia.
Chociaż bieżnia ma potencjał do spalania kalorii, w dużej mierze zależy ona od prędkości i czasu poświęconego na bieganie. Musisz budować do określonego poziomu sercowo-naczyniowego i siły, aby biegać przez dowolny czas.
Początkujący biegacze powinni najpierw chodzić lub pobiegać, aby złagodzić intensywność biegu, w przeciwnym razie ryzykują powstanie szyn goleni i bólu stawów. Chodzenie spala znacznie mniej kalorii niż bieganie, chyba że dodasz duże wzniesienia lub pracujesz w odstępach prędkości.
Wyrok jest w mocy
Jeśli jesteś wytrawnym ćwiczącym, który biegnie i dodaje pochyłości, bieżnia oferuje najwięcej kalorii, ponieważ wspierasz własną masę ciała. Jednak eliptyczny - jeśli jest używany w agresywny sposób z masztami ramion - zbliża się do spalania kalorii na bieżni.
Jednak kilka dodatkowych kalorii, które możesz spalić na bieżni, wiąże się z większym ryzykiem obrażeń. Rozważ włączenie obu metod do swojego schematu, aby uzyskać jak największe korzyści. Trening krzyżowy w ten sposób pomaga uniknąć nudy i kontuzji, trzymając się rutyny, która może tylko przyspieszyć postępy w odchudzaniu.
