Biodra to tylko jeden z obszarów ciała, które są podatne na ucisk i kontuzje, jeśli jesteś biegaczem. Każdy twój krok wymaga, aby staw biodrowy ciągnął się do przodu, a za każdym razem, gdy stawiasz stopę na chodniku, Twoje biodra odczuwają uderzenie. Wykonywanie rozciągania bioder przed i po biegu może pomóc uniknąć kontuzji i utrzymać luźne i sprężyste biodra. Rozluźnij biodra i nie odbijaj się. Spróbuj przytrzymać każdą z nich przez 30 do 40 sekund i zatrzymaj się, jeśli poczujesz dyskomfort.
Rozciągnięcie ściany
Aby uzyskać odcinek obejmujący dolną część pleców, ramion i bioder, znajdź sobie ścianę. Stańcie razem stopy o kilka stóp od ściany. Zegnij ciało do przodu, do pozycji scyzoryka. Połóż dłonie na ścianie z prostymi rękami. Kołysz lekko na piętach i poczuj rozciąganie.
Cross-Legged Twist
Skręt ze skrzyżowanymi nogami rozciąga zewnętrzną część bioder i część pośladków. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, a następnie unieś prawą nogę i umieść stopę na zewnątrz zgiętej lewej nogi. Obróć tułów, aby spojrzeć na prawe ramię. Możesz sięgnąć do lewego ramienia na zewnątrz prawej nogi, aby przytrzymać odcinek i położyć prawą rękę na podłodze za sobą, aby uzyskać wsparcie. Po 30 do 40 sekund przełącz strony.
Kolano w ramię
Leżąc na plecach na podłodze na macie lub dywanie, zegnij prawą nogę do góry, a następnie obróć tułów w lewo. Lewą ręką chwyć zewnętrzną część nogi i delikatnie pociągnij kolano w kierunku lewego ramienia. Po zakończeniu odcinka wykonaj to samo rozciągnięcie lewą nogą.
Krzyżowa kostka nad kolanem
Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle lub na plecach na podłodze. Na krześle przełóż lewą kostkę przez prawe kolano, a następnie pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w biodrze. Na podłodze przełóż lewą kostkę przez zgięte prawe kolano, a następnie sięgnij do dołu obiema rękami i pociągnij prawą nogę w kierunku głowy. Wykonaj każdą zmianę na obu nogach.
Zginacz bioder i mięsień Psoas
Zginacze i mięśnie bioder pomagają podnieść nogi podczas biegu. Aby rozciągnąć te mięśnie, uklęknij na podłodze, a następnie wyjdź lewą nogą do przodu, aby lewa stopa znalazła się na podłodze. Z wyprostowanymi plecami, pochyl się do przodu, aby ciężar ciała spoczywał na przedniej stopie i poczułeś rozciągnięcie bioder tylnej nogi. Wykonaj rozciąganie po obu stronach.
