Węzeł w górnej części pleców występuje, gdy mięśnie takie jak trapez, teres major, erector spinae lub latissimus dorsi przechodzą w ciasny skurcz, silnie zwężając się i uderzając w nerw. Od tępego bólu między łopatkami po piekący ból głowy, który wydaje się pochodzić u podstawy czaszki, węzły górnej części pleców mogą powodować objawy, od łagodnego dyskomfortu po rozdzierający ból. Ciepło, lód i niesteroidowe leki przeciwzapalne mogą pomóc złagodzić ból. Ale niektóre ćwiczenia i odcinki mogą pomóc złagodzić skurcz, a także zapobiec takim epizodom w przyszłości.
: Rozciąga górną część pleców i szyi
Klęczenie rotacji klatki piersiowej
Ten manewr poprawia ruchomość barku i połowy pleców oraz pomaga ustabilizować łopatki i klatkę piersiową.
Aby wykonać: Wejdź na czworakach (pozycja na stole) i połóż lewą rękę za głowę. Obróć tułów do wewnątrz i spróbuj dotknąć lewego łokcia do wnętrza prawego łokcia. Teraz, wpychając ciężar w prawą rękę, rozluźnij tułów w górę, aż lewy łokieć będzie skierowany do sufitu. Powtórz po drugiej stronie i naprzemiennie przez pięć do 10 powtórzeń.
Down Dog
Pies zwrócony w dół, czyli „pies w dół”, jest jedną z pierwszych pozycji nauczanych w jodze, i nie bez powodu: jest łatwy, czuje się dobrze i doskonale nadaje się do ćwiczenia załamań wzdłuż kręgosłupa i do górnej części pleców.
Aby wykonać: Połóż się na wznak z rękami na szerokość ramion i stopami na szerokość bioder, prawie tak samo, jakbyś miał zrobić push-up. Odepchnij się od podłogi, aż ramiona wyprostują się, biodra będą w powietrzu, a twoje ciało będzie formowało się odwrócone V. Naciskaj przez podłogę, przenosząc ciężar na pięty, z płaskimi stopami na podłodze. Trzymaj plecy, nogi i ramiona prosto, obracając łopatki do wewnątrz. Przytrzymaj do minuty i powoli puść.
Rozciągnięta ściana zgięta
Czasami nadmiernie napięte mięśnie klatki piersiowej - szczególnie piersiowe mniejsze, znajdujące się pod pec major - mogą być częściową przyczyną węzłów górnej części pleców, ponieważ pociągają ramiona i resztę mięśni górnej części pleców do przodu. Rozciągnięty wygięty ramię pomaga uwolnić górną część pleców, rozciągając pec minor. Otwiera także mięśnie łopatek.
Aby wykonać: Stań w drzwiach z prawą nogą za sobą i lewą nogą do przodu, mniej więcej w połowie rzutu. Podnieś prawe ramię do wysokości ramion, trzymając dłoń i ramię na ościeżnicy w pozycji L. Przysuń swoją klatkę piersiową do przodu. Powinieneś czuć rozciąganie z boku klatki piersiowej, jak w łopatkach. Dostosuj pozycję ramienia wzdłuż ościeżnicy, aby zmienić rozciąganie. Powtórz po drugiej stronie.
: Rozciąga się na łagodzenie bólu pleców
