Wraz ze wzrostem popularności przerywanego postu wiele osób zaczyna kwestionować tradycyjny harmonogram około pięciu godzin między posiłkami. W medycynie konwencjonalnej nadal utrzymuje się, że zbyt długie oczekiwanie między posiłkami może prowadzić do negatywnego wpływu na energię i metabolizm. Jednak nowe badania wskazują na coś wręcz przeciwnego - że spożywanie wszystkich posiłków w krótkim oknie może faktycznie poprawić energię, kontrolować wagę i ogólny stan zdrowia.
Wskazówka
Niektórzy ludzie muszą jeść kilka małych posiłków dziennie, podczas gdy inni mogą jeść 12 lub 16 godzin bez jedzenia. Oba harmonogramy jedzenia mają zalety, ale ostatecznie jest to osobisty wybór.
Sprawa dla regularnych posiłków
Jedzenie jest zasadniczo energią dla twojego ciała. Wszystkie spożywane pokarmy zapewniają jednostki energii zwane kaloriami, które ciało wykorzystuje do wspierania funkcji fizjologicznych, takich jak oddychanie i trawienie, a także codzienne czynności życiowe i wszelkie ćwiczenia, które możesz wykonywać. Dlatego sensowne jest spożywanie diety z regularnie rozmieszczonymi posiłkami - na przykład pięć godzin między posiłkami - oferując stały dopływ energii.
Większość głównych ekspertów medycznych zaleca regularny harmonogram posiłków, aby uzyskać największe korzyści zdrowotne. Pomijanie posiłków może powodować niski poziom cukru we krwi, co może prowadzić do słabego poznania, splątania, drażliwości i zmęczenia, mówi dietetyk kliniczny z Piedmont, Haley Robinson. Ciało zwiększa również produkcję hormonu stresu, kortyzolu, którego prawdopodobnie doświadczyłeś, jeśli kiedykolwiek czułeś się „hałaśliwy”.
Robinson informuje również, że pomijanie posiłków może powodować spowolnienie metabolizmu. Zasadniczo, gdy twoje ciało nie jest pewne, kiedy otrzymuje kolejny posiłek, przechodzi w „tryb przetrwania”, spowalniając metabolizm w celu oszczędzania energii. Powoduje także głód, przejadanie się i zły wybór jedzenia, mówi Robinson.
Chudy na przerywany post
Ludzie pościły z powodów religijnych i kulturowych od tysięcy lat, ale stały się popularne w kulturze głównego nurtu dopiero w ostatnim dziesięcioleciu. Przerywany post na diecie polega na przechodzeniu przez okresy ograniczonego przyjmowania pokarmu i okresów nieograniczonego przyjmowania. Długość i częstotliwość tych cykli są różne. Niektóre osoby pościły przez cały dzień raz lub dwa razy w tygodniu, inne pościły co drugi dzień, a inne pościły przez określony czas każdego dnia.
Anegdotycznie ludzie, którzy przestrzegają tego schematu dietetycznego, twierdzą, że daje im to większą koncentrację, pomaga im zmniejszyć spożycie kalorii w celu zmniejszenia masy ciała, przyspiesza metabolizm, pomaga im skupić się na jedzeniu, pomaga w przewlekłych stanach medycznych, zwiększa ich poziom energii i oszczędza czas i pieniądze. Niektóre z nich są wysoce subiektywnymi korzyściami, a inne zaczynają być badane naukowo. Mimo, że badania się rodzą, istnieją pewne dowody na to, że ten wzorzec żywieniowy może robić to, co twierdzą jego zwolennicy.
Przerywany post jest szczególnie popularny jako tabela czasu jedzenia na odchudzanie. Według systematycznego przeglądu badań opublikowanego w czasopiśmie Cureus w lipcu 2018 r. Takie ograniczenie dziennego spożycia żywności prowadzi do znacznych wyników odchudzania. W czterech badaniach, które spełniły kryteria oceny, efekty były spójne u osób z prawidłową masą ciała, nadwagą i otyłością. Naukowcy doszli do wniosku, że chociaż potrzebne są dalsze badania, przerywany post jest potencjalnie potężną interwencją w przypadku epidemii otyłości.
Jednak inne badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w listopadzie 2018 r. Szczegółowo zbadało przerywany tryb postu znany jako „5: 2” i nie stwierdzono korzyści z odchudzania w porównaniu z tradycyjną dietą kontrolowaną kalorycznie. Pod koniec 50-tygodniowego randomizowanego, kontrolowanego badania z udziałem 150 osób z nadwagą i otyłością, nie było różnicy w utracie masy ciała między grupą, która spożywała nieograniczoną dietę pięć dni w tygodniu, a 75-procentową dietą o obniżonej kaloryczności dwa dni w tygodniu w porównaniu z grupą, która spożywała codzienną dietę z 20-procentowym deficytem energii.
Jeśli chodzi o inne korzyści zdrowotne, w przeglądzie z lipca 2017 r. W rocznym przeglądzie żywienia przeanalizowano wyniki 18 badań i stwierdzono, że przerywany post może mieć pozytywny wpływ na następujące układy biologiczne i fizjologiczne, które wpływają na regulację metaboliczną i rozwój otyłości, cukrzycy, choroby sercowo-naczyniowe i rak:
- Biologia okołodobowa: Ograniczenie spożycia energii w godzinach wieczornych synchronizuje się z rytmami dobowymi i optymalną odpowiedzią hormonalną po posiłku. Może to prowadzić do poprawy rytmu dobowego i lepszego regulowania metabolizmu energetycznego i masy ciała.
- Mikrobiota jelit: żywienie ograniczone czasowo może przyczyniać się do zdrowej różnorodności mikroflory jelitowej, co wpływa na zdrowie metaboliczne.
- Zachowania związane ze stylem życia: Przerywany post może zmniejszyć pobór energii i poprawić wydatek energetyczny oraz jakość snu. Jedzenie późno w nocy wiąże się ze słabą jakością snu, co może zwiększać ryzyko otyłości i chorób przewlekłych.
Wybór harmonogramu posiłków
Najważniejsze jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii i odpowiednią ilość składników odżywczych, aby wspierać dobre zdrowie. Niedobory składników odżywczych wynikające z niedostatecznego jedzenia lub spożywania tylko określonych pokarmów mogą prowadzić do zmęczenia, duszności, zawrotów głowy, bladej skóry, nieregularnego bicia serca, osłabienia mięśni i innych. Ponadto bardzo ważne jest, aby upewnić się, że nie otrzymujesz zbyt wielu kalorii, zwłaszcza pochodzących z niezdrowej żywności. Częścią skuteczności przerywanego postu może być nacisk na spożywanie zdrowych, pełnych pokarmów podczas posiłków.
Tak długo, jak jesz zdrową dietę, czas oczekiwania między posiłkami może być bardziej osobistą preferencją i decyzją opartą na tym, jak się czujesz, gdy jesz zbyt długo bez jedzenia. Niektóre osoby są bardziej wrażliwe na pomijanie posiłków niż inne; dla tych osób jedzenie regularnych posiłków - i potencjalnie częstszych, mniejszych posiłków - może być najlepszym wyborem.
Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, najlepszą dietą jest taka, która jest zrównoważona w perspektywie długoterminowej. Chociaż przerywany post może działać przez jakiś czas, może być trudny do utrzymania, gdy wymagania pracy, życia rodzinnego i osobistego staną się przeszkodą. Przerywany post jest podobny do wielu modnych diet, które są bardzo restrykcyjne w przyjmowaniu kalorii lub spożywaniu niektórych pokarmów, a Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca unikanie tych diet.
Jest jednak wielu zwolenników, którzy przysięgają na przerywany post, a to może wystarczyć, aby przekonać cię do wskoczenia na modę - przynajmniej by sprawdzić, czy to dla ciebie. Nie ma powodu, dla którego nie powinieneś tego próbować, o ile pamiętasz kilka rzeczy:
- Jeśli masz stan chorobowy, upewnij się, że skonsultowałeś się z lekarzem przed wyborem takiego planu żywieniowego. Według American Osteopathic Association niektóre populacje powinny zachować ostrożność przy rozważaniu przerywanego postu, w tym kobiety w ciąży, osoby z zaburzeniami odżywiania w przeszłości, kobiety bez cyklu miesiączkowego lub problemów z regulacją hormonów, osoby zagrożone hipoglikemią i osoby bardzo aktywne w pracy lub ćwiczeniach.
- Zacznij powoli, być może ograniczając spożycie kalorii między rozsądnymi godzinami 7 rano a 7 wieczorem. Jeśli wydaje się to nie stanowić problemu, możesz spróbować skrócić okno z czasem.
- Skoncentruj się na zdrowej żywności, w tym chudym mięsie i rybach, pełnych ziarnach, owocach i warzywach, umiarkowanych ilościach produktów mlecznych, zdrowych olejach oraz orzechach i nasionach.
- Starannie planuj swoje posiłki, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość odpowiednich makroskładników - białka, węglowodanów i tłuszczów. Planowanie z wyprzedzeniem zapewnia również, że nie spadniesz z mody i sięgniesz po przetworzone, pozbawione składników odżywczych przekąski, które sprawią, że poczujesz się głodny - lub znów głodny - wkrótce po jedzeniu.
