Im bardziej stanowi wyzwanie, tym bardziej cię zmienia. Tę filozofię można zastosować do ćwiczeń klatki piersiowej i tricepsa podczas treningu tego samego dnia. Klatka piersiowa i triceps współpracują ze sobą w celu koordynowania większości ruchów pchających pochodzących z ramienia, więc prawie niemożliwe jest ich połączenie.
Treningi złożone - ćwiczenia wielu grup mięśniowych jednocześnie - choć intensywne, mogą być bardziej korzystne niż pojedyncze ćwiczenia. Najpierw ustal najlepsze kombinacje grup mięśni do wspólnego treningu. Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej i tricepsa razem, klatki piersiowej i pleców tego samego dnia lub trening pleców i bicepsów może wzmocnić te obszary w szybszym czasie.
Wskazówka
Mięśnie dobrze reagują na zmiany. Dlatego angażowanie więcej niż jednej grupy mięśni i wielokrotnych ruchów jest skutecznym sposobem na osiągnięcie silnych, zdrowych mięśni tricepsów i klatki piersiowej w jednym treningu.
Wybierz złożone kombinacje mięśni
American Council on Exercise wyjaśnia zalety ćwiczeń złożonych, które są ruchami wielostawowymi obejmującymi więcej niż jedną grupę mięśni. Wykonywanie ćwiczeń złożonych może prowadzić do zwiększonego spalania kalorii, poprawy koordynacji domięśniowej, poprawy wydajności ruchu, większej elastyczności dynamicznej i działać jako aktywność sercowo-naczyniowa.
Ćwiczenia złożone, które działają na klatkę piersiową i triceps, są również świetnym sposobem na osiągnięcie rezultatów w krótszym czasie, szczególnie podczas korzystania z nich w jednym treningu wykonywanym raz lub dwa razy w tygodniu. Unikaj ćwiczeń z tymi samymi grupami mięśni w kolejnych dniach, aby mięśnie mogły się zregenerować. Wyciskanie na ławce to kolejny złożony trening obejmujący mięśnie klatki piersiowej, ramion i triceps.
Trenuj klatkę piersiową i triceps
Według badań opublikowanych w marcowym wydaniu Sports Medicine , badacze ustalili, że ćwiczenia wykonywane na początku treningu doprowadziły do większego przyrostu siły niż po zakończeniu ćwiczeń na końcu sesji. Więc jeśli chcesz wzmocnić jeden mięsień w stosunku do innych - powiedzmy, klatkę piersiową nad tricepsami i odwrotnie - wykonaj ćwiczenia ukierunkowane na ten mięsień na początku treningu.
Aby celować w triceps bez zajęcia klatki piersiowej, spróbuj ćwiczeń takich jak odrzuty tricepsów, przedłużanie tricepsów lub zanurzenie tricepsów. W przypadku ćwiczeń, które działają na mięśnie klatki piersiowej przy minimalnym zaangażowaniu triceps, wybierz odmiany much na klatce piersiowej przy użyciu sprzętu, takiego jak bloczki linowe lub wolne ciężary.
Spróbuj ćwiczeń na masę ciała
Mayo Clinic zaleca porzucenie hantli lub urządzeń do ćwiczeń siłowych na korzyść własnego ciężaru ciała. Wykorzystanie masy ciała jako oporu stanowi wyzwanie dla wielu grup mięśni jednocześnie.
Możesz użyć własnej masy ciała, aby zbudować siłę w górnej części ciała, wykonując jednocześnie czynności, które działają na kilka mięśni, w tym na ramiona, ramiona i klatkę piersiową. Na przykład pompki są klasycznym ćwiczeniem złożonym, które jednocześnie ćwiczy klatkę piersiową i triceps, łącząc funkcję wielu mięśni w celu wzmocnienia ramion, klatki piersiowej, rdzenia i pleców.
Wykorzystaj w pełni swój następny trening dzięki wymagającym ćwiczeniom wzmacniającym siłę, które działają jednocześnie na wiele grup mięśni.
