Słyszałeś już wcześniej zalecenia: Jak każdy pokarm, powinieneś jeść tłuszcz z umiarem. Ale wraz ze wzrostem popularności diet o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak keto, możesz zastanawiać się, ile to za dużo i jakie mogą być niebezpieczeństwa związane z dietą wysokotłuszczową.
Zbyt dużo tłuszczu w diecie może powodować szereg poważnych problemów, w tym zespół metaboliczny, choroby sercowo-naczyniowe i problemy żołądkowo-jelitowe. Ale tłuszcz z diety jest również niezbędnym i zdrowym składnikiem odżywczym, który wspiera szeroki zakres funkcji organizmu.
Ostatecznie to, czy spożywasz za dużo tłuszczu, zależy od rodzaju spożywanego tłuszczu.
Wskazówka
Zbyt dużo tłuszczu w diecie może prowadzić do powikłań zdrowotnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny lub problemy żołądkowo-jelitowe.
Niebezpieczeństwa spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu
Nadmierne spożywanie tłuszczu jest szkodliwe dla zdrowia. Regularne spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu w diecie może powodować problemy takie jak:
Zagrożenia dla zdrowia wynikające ze spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu są zazwyczaj związane ze spożywaniem niezdrowych tłuszczów. Fast foody, produkty rafinowane i produkty przetworzone, które są bardzo popularne w dietach zachodnich, są pełne niezdrowych tłuszczów.
Według artykułu z kwietnia 2018 r. W American Journal of Lifestyle Medicine co najmniej 71 procent Amerykanów ma nadwagę lub otyłość. Wiele z tych osób cierpi z powodu innych problemów, takich jak stan przedcukrzycowy lub zapalenie przewodu pokarmowego.
Wiele niebezpieczeństw spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu zaczyna się od drobnych problemów - takich jak przyrost masy ciała, problemy trawienne, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu. Jednak problemom tym często można zaradzić po prostu zdrowszą dietą. W wielu przypadkach nie musisz nawet zmniejszać spożycia tłuszczu - po prostu upewnij się, że spożywasz zdrowsze tłuszcze.
Zdrowe a niezdrowe tłuszcze
Chociaż tłuszcz ma złą reputację, tłuszcze dietetyczne nie są równe. W rzeczywistości niektóre tłuszcze są zdrowe, a nawet uważane za niezbędne dla zdrowia. Istnieje kilka rodzajów tłuszczów, które możesz spożywać codziennie:
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe : Jednonienasycone tłuszcze, takie jak kwas oleinowy i inne kwasy tłuszczowe omega-9, można znaleźć w roślinnych olejach kuchennych i innych tłustych produktach spożywczych, takich jak awokado lub kokos. Można również znaleźć te tłuszcze w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze te są ogólnie uważane za zdrowe, ale zwykle nie są uważane za niezbędne.
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: Wielonienasycone tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, można znaleźć w różnych produktach spożywczych, takich jak warzywa i produkty morskie. Są to bardzo zdrowe tłuszcze, które odgrywają rolę w zdrowiu różnych części ciała, w tym układu odpornościowego, układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego. Mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, a niektóre typy są nawet stosowane w leczeniu problemów zdrowotnych.
- Nasycone tłuszcze: Nasycone tłuszcze znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja i produkty mleczne, niektóre oleje i przetworzona żywność. Tłuszcze te można spożywać z umiarem, ale nie należy ich spożywać w nadmiarze. W przeciwieństwie do zdrowszych, nienasyconych tłuszczów, zbyt dużo tłuszczów nasyconych może przyczynić się do wzrostu poziomu cholesterolu i innych problemów zdrowotnych.
- Tłuszcze trans: Tłuszcze trans pochodzą z uwodornionych olejów, przetworzonej żywności i wypieków. Są to technicznie najgorsze tłuszcze dla twojego zdrowia, ponieważ nawet niewielkie ilości mogą zwiększyć ryzyko chorób serca i innych problemów. Mogą nawet wpływać na rozwój neurologiczny. Jednak niektóre tłuszcze trans o nieco różnych wiązaniach chemicznych, takie jak sprzężony kwas linolowy, są bezpieczne i zdrowe.
Według Food and Drug Administration osoby jedzące standardową dietę 2000 kalorii powinny spożywać nie więcej niż 65 gramów tłuszczu dziennie. Większość tych tłuszczów powinna być zdrowa, na przykład jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Do 20 gramów tej ilości może pochodzić z tłuszczów nasyconych. Jednak inne autorytety, takie jak American Heart Association, zalecają spożywanie mniejszej ilości (nie więcej niż 13 gramów dziennie na diecie 2000 kalorii).
Nie ma ograniczeń dotyczących spożycia tłuszczów trans - powinieneś po prostu starać się jeść jak najmniej. Wykazano, że zaledwie 5 gramów dziennie ma negatywny wpływ na twoje zdrowie.
Jedzenie diety wysokotłuszczowej
Prawdopodobnie słyszałeś o dietach wysokotłuszczowych (znanych również jako diety niskowęglowodanowe). Kiedy przestrzegasz diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, takiej jak Atkins lub diety ketogenne, zużywasz około 20 gramów węglowodanów dziennie. Oznacza to, że jesz głównie tłuszcz - w rzeczywistości tłuszcz stanowi od 70 do 80 procent twojej diety.
Biorąc pod uwagę, że istnieje tak wiele niebezpieczeństw związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości tłuszczu, możesz być zaskoczony, że diety wysokotłuszczowe mogą faktycznie przynieść korzyści zdrowotne. W rzeczywistości wykazano, że diety wysokotłuszczowe pomagają ludziom:
- Zarządzaj padaczką, której nie można w pełni leczyć lekami
Diety wysokotłuszczowe są nawet w stanie odwrócić niektóre problemy związane z nadmiernym spożywaniem niezdrowych tłuszczów. Oznacza to, że możliwe jest regularne spożywanie dużej ilości tłuszczu i utrzymanie zdrowia.
Jak działają zdrowe diety wysokotłuszczowe
Chociaż diety te promują spożycie tłuszczu, ludzie, którzy za nimi podążają, ostatecznie unikają zdecydowanej większości fast foodów, produktów rafinowanych i żywności przetworzonej i w konsekwencji nie jedzą wielu tłuszczów trans. Wynika to z faktu, że diety wysokotłuszczowe koncentrują się na spożywaniu dużych ilości tłuszczów, ale niewielkiej ilości węglowodanów i jedynie umiarkowanych ilości białka. Oznacza to, że nawet potrawy takie jak smażony kurczak, które mogą wydawać się wystarczające do wypełnienia rachunku, nie są odpowiednie, ponieważ są nasycone produktami zbożowymi o wysokiej zawartości węglowodanów.
Diety ketogenne również zapobiegają spożywaniu nadmiernej ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ spożywacie tylko umiarkowane ilości białka. Oznacza to, że chociaż codziennie spożywasz tłuszcz nasycony, jest mało prawdopodobne, abyś spożywał nadmierne ilości.
Tłuszcz, który spożywasz, zwykle powinien pochodzić z produktów bogatych w jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, takich jak tłuste ryby, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i produkty na bazie tłustych roślin, takie jak awokado lub kokos. Ponieważ węglowodany są ograniczone (inne niż zdrowe węglowodany z błonnika, które są dobre dla układu trawiennego), ludzie na zdrowych, wysokotłuszczowych dietach zwykle jedzą węglowodany w postaci warzyw lub owoców o niskiej zawartości cukru, takich jak maliny.
