Pull-upy i pulldowns mają wiele podobieństw, w tym ruchy stawów w górnej części ciała podczas ich wykonywania oraz mięśnie, które pracują. Jednak w zależności od aktualnego poziomu siły jedno ćwiczenie może być bardziej idealne niż drugie. Oba ćwiczenia można modyfikować w celu zmniejszenia ich intensywności lub zwiększenia trudności.
Technika podciągania
Podciąganie najczęściej wykonuje się za pomocą drążka lub stacji podciągającej z szerokimi uchwytami. Sięgnij i chwyć drążek lub uchwyty za pomocą szerokiego uchwytu. Ręce powinny znajdować się poza ramionami, a dłonie powinny być skierowane od siebie. Podciągnij ciało, aż podbródek oczyści wysokość paska, a następnie kontroluj swoje ciało w dół, rozkładając ramiona. Po wyprostowaniu łokci przejdź do następnego powtórzenia.
Technika Lat Pulldown
Rozwijanie lat odbywa się na zespole rozwijania z kołem linowym, który ma szeroki pręt nad głową. Chwyć drążek za pomocą szerokiego uchwytu, podobnego do uchwytu używanego do podciągania. Przytrzymaj drążek, gdy siedzisz przy urządzeniu, i ustaw uda tak, aby były bezpiecznie oparte o podkładki pod nogi. Usiądź wysoko, ciągnąc drążek kablowy w kierunku górnej części klatki piersiowej, popychając łokcie w dół na boki tułowia. Zatrzymaj drążek tuż przed kontaktem z górną klatką piersiową, a następnie ustaw go w pozycji wyjściowej, rozkładając ramiona. Przejdź do następnego powtórzenia po pełnym wyprostowaniu łokci.
Mięśnie działały
Podczas ćwiczeń pull-up i lat pulldown twoje ramiona wykonują przywodzenie, co oznacza, że twoje ramiona są ściągane w dół w kierunku linii środkowej twojego ciała. Ten ruch jest obsługiwany przez latissimus dorsi, często oznaczany jako twoje łaty, które są największym mięśniem w plecach. Łaty są uważane za główny ruch podczas obu ćwiczeń. Ponadto zginają się łokcie, co wynika z skurczu mięśni ramienia, ramienia i ramienia bicepsa w ramionach. Dlatego ci, którzy chcą rozwinąć siłę i rozmiar na plecach i bicepsie, dobrze by zrobili, włączając zarówno pull-up, jak i pulldown w jednym treningu. Jedną z różnic między tymi dwoma ćwiczeniami jest to, że podczas podciągania mięśnie w twoim rdzeniu muszą się skurczyć, aby utrzymać tors stabilnie podczas podnoszenia i opuszczania ciała.
Różnice w poziomie trudności
Podczas gdy możesz podnieść ładunek podnoszony podczas podciągania za pomocą obciążonej kamizelki lub pasa, nie ma sposobu, aby go zmniejszyć. Twoje plecy i biceps są zmuszone do podniesienia całej masy ciała, co może uczynić ćwiczenie niezwykle trudnym. To, jak trudne będzie dla Ciebie ćwiczenie, zależy głównie od tego, ile ważysz. Dlatego ci, którzy nie są w stanie wykonać pełnych podciągnięć, często włączają latami rozwijane do swoich treningów. Możesz łatwo zwiększyć lub zmniejszyć ładunek podnoszony podczas rozwijania, zmieniając miejsce, w którym wkładasz szpilkę do stosu obciążonych płyt. Lat pulldowns można również wykorzystać jako sposób na zbudowanie siły niezbędnej do ostatecznego wykonania podciągnięć.
