Wygląda na to, że na każdym etapie życia zmienia się ciało kobiety - a wraz z nią musi zmieniać się Twoja kondycja. Jeśli masz 60 lat, przeżyłeś okres dojrzewania poprzez menopauzę (brawo!). Podczas gdy ten ostatni rytuał przejścia wiąże się z wieloma zmianami fizycznymi (pomyśl: utrata masy kostnej i mięśniowej, spowolniony metabolizm itp.), Pozostawanie aktywnym może pomóc utrzymać wygląd i poczucie młodości twojego ciała. Przeczytaj cztery ćwiczenia, aby podpalić tłuszcz, zwiększyć elastyczność i utrzymać siłę kości i mięśni.
Zwiększ gęstość kości
Mitchell Krucoff, MD, współautor Healing Moves: Jak leczyć, łagodzić i zapobiegać typowym dolegliwościom podczas ćwiczeń, masa kości zaczyna naturalnie spadać w wieku około 30 lat . Na szczęście badania sugerują, że możesz zachować zdrowe kości, wykonując odpowiednie ćwiczenia. Według badania z 2017 r. , Wykonując zaledwie 30 minut treningu o wysokiej intensywności i odporności na uderzenia (HiRIT) dwa razy w tygodniu, poprawiono gęstość kości, strukturę i siłę u kobiet po menopauzie o niskiej masie kostnej. Uczestnicy badania wykonali kombinację martwych wyciągów, nacisków nad głową i przysiadów na plecach, a także skaczących podbródków i lądowań spadających (w zasadzie skacząc z kroku).
Autorzy badań wskazują, że trening nie zwiększył ryzyka urazów u kobiet, ale dodają, że nadzór wyszkolonego specjalisty jest niezbędny. „To nie jest program, który można po prostu przekazać osobie z osteoporozą i kazać iść na siłownię” - powiedział Medscape Medical News dr Belinda R Beck, dyrektor Bone Clinic w Queensland w Australii.
Badź silny
Oprócz utraty masy kostnej w miarę starzenia się, tracimy również masę mięśniową - i, według naukowców z Washington University School of Medicine, kobiety są jeszcze bardziej podatne na spadek. Ta utrata mięśni może spowolnić metabolizm, prowadząc do zbędnych kilogramów. Aby pomóc Ci utrzymać stonowaną sylwetkę, przejdź do treningu siłowego. National Institute on Aging zaleca ćwiczenia siłowe o niskiej sile uderzenia z lekkimi hantlami lub ciężarkami na kostki, a także wykonywanie większej liczby powtórzeń (od 10 do 15) przy niższej wadze. Dodatkowa premia: Ostatnie badania sugerują, że trening siłowy może również zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Powiązane: Trening siłowy dla kobiet po 60. roku życia
Idź na Cardio
Każda aktywność, która podnosi tętno, może przyspieszyć metabolizm, pomagając spalić więcej tłuszczu i kalorii oraz utrzymać ciało w dobrej formie. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają dorosłym w każdym wieku uzyskanie 150 minut aerobiku o umiarkowanej intensywności co tydzień lub 75 minut aerobiku o dużej intensywności co tydzień. Zajęcia o umiarkowanej intensywności obejmują szybki marsz, jazdę rowerem po płaskim terenie lub aerobik w wodzie. Aktywność o dużej intensywności obejmuje jogging lub bieganie, jazdę na rowerze pod górę lub jazdę rowerem po szybkim klipie i pływanie na okrążeniach. Jeśli minęło trochę czasu, odkąd ćwiczyłeś, porozmawiaj z lekarzem o tym, jak złagodzić rutynę kardio.
Rozciągnij to
Wraz z wiekiem kobiety dochodzą do zmian ścięgien i więzadeł, co zmniejsza elastyczność i ogranicza ruchy stawów. Zmniejszony wspólny zakres ruchu może utrudniać wykonywanie prostych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, a nawet sprzątanie domu - mówi dr Karl Knopf, konsultant National Institutes on Health i autor Stretching for 50+. Zaleca różne odcinki, w tym odcinki kostek i łydek, które mogą pomóc poprawić równowagę i zapobiec upadkom. I na wypadek, gdybyś potrzebował innego powodu, aby znaleźć czas na rozciąganie: Badania wykazały, że zaledwie dziesięć minut rozciągania dziennie może pomóc złagodzić objawy depresji.
Powiązane: Ćwiczenia mające na celu poprawę równowagi u osób starszych
