Kalorie, które spożywamy, dostarczają energii i składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm. Nasze najlepsze zdrowie wynika z dokonywania dobrych wyborów żywieniowych spośród węglowodanów, białek i tłuszczów - a czasem jest to trudne. Produkty wysokotłuszczowe są również wysokokaloryczne, ale wiele produktów niskotłuszczowych lub beztłuszczowych może również zawierać dużo kalorii. Niektóre źródła białka są również dobrym źródłem węglowodanów; niektóre zawierają wysokie poziomy tłuszczów. Liczenie kalorii może pomóc ci schudnąć, ale skupienie się na trzech źródłach kalorii może przynieść lepsze ogólne odżywianie.
Węglowodany
Węglowodany pochodzą z ziaren, chleba i makaronu, owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów mlecznych. Są klasyfikowane jako proste lub złożone, w zależności od ich budowy molekularnej.
Z kalorii, które spożywamy w ciągu dnia, wytyczne dietetyczne Departamentu Rolnictwa USA mówią, że około 55 procent powinno pochodzić z węglowodanów, które dostarczają około 4 kalorii na gram. Podczas trawienia węglowodany są rozkładane na proste cukry, zwane glukozą, które organizm wykorzystuje na wiele sposobów, w tym w celu utrzymania funkcjonowania mózgu i budowy tkanek chrząstki, kości i układu nerwowego.
Jednak nie wszystkie węglowodany są równe. Jedząc całe ziarna i produkty wykonane z nierafinowanych ziaren, możesz czerpać korzyści z błonnika i składników odżywczych, które są usuwane podczas procesu rafinacji. Niektóre dobre wybory to brązowy ryż, anielskie jedzenie, ciasteczka owsiane, słodkie ziemniaki, soczewica, otręby rodzynkowe, kuskus i jęczmień.
Białka
Około 15 procent naszych kalorii dziennie powinno pochodzić ze źródeł białka, które - podobnie jak węglowodany - dostarczają około 4 kalorii na gram, mówią wytyczne dietetyczne USDA.
Ponieważ mężczyźni mają na ogół większą masę mięśniową, potrzebują więcej białka niż kobiety. Zazwyczaj kobiety wymagają 46 g białka dziennie; mężczyźni potrzebują 56 g, zgodnie z dietetykiem Lisa Hark, doktor, RD i Darwin Deen, MD, w swojej książce „Nutrition for Life”. Poziom aktywności fizycznej i zapotrzebowanie organizmu na azot i niezbędne aminokwasy mogą zwiększyć zapotrzebowanie na białko, podobnie jak ciąża, wzrost w dzieciństwie lub powrót do zdrowia po operacji.
Mięso jest głównym źródłem białka w Ameryce, ale dostępne są również źródła roślinne, w tym rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zboża. Źródła roślinne, inne niż soja, muszą być łączone z innymi pokarmami, ponieważ nie dostarczają pełnego zestawu aminokwasów, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Tłuszcze
Tłuszcze są również istotną częścią naszej diety. Nasze ciała wykorzystują tłuszcze, aby utworzyć główną część wszystkich błon komórkowych, a tłuszcze odgrywają istotną rolę w absorpcji niektórych witamin. Wytyczne żywieniowe USDA mówią, że do 30 procent naszych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, które zapewniają około 9 kalorii na gram.
Najlepszym wyborem są tłuszcze nienasycone (w tym oleje ze zwykłego płodu, awokado, orzeszki ziemne i orzechy pekan) oraz tłuszcze wielonienasycone (w tym oleje z łososia, tuńczyka, homara, słonecznika i kukurydzy).
Większość tłuszczów nasyconych pochodzi z produktów zwierzęcych i mlecznych. Nadmiar może zwiększyć ryzyko chorób serca, podnosząc poziom cholesterolu.
