Niezależnie od tego, czy tańczą do muzyki klasycznej, nowoczesnej, jazzowej czy hip-hopowej, tancerze potrzebują ogromnej siły i elastyczności, aby ożywić muzykę poprzez swoje ciała. Chociaż codzienne życie może nie wymagać unoszenia nogi w kierunku nieba lub pochylania się do tyłu, ćwiczenia rozciągające w celu zwiększenia elastyczności mogą pomóc uniknąć urazów podczas regularnych czynności.
1. Rozciąga się taniec motyla
Umieść odcinek motyla na liście rozciągnięć dla tancerzy, aby wydłużyć mięśnie w pachwinie i wewnętrznym udzie.
JAK TO ZROBIĆ: Zainicjuj odcinek, siedząc na podłodze, opierając stopy płasko o ziemię. Pozwól kolanom opaść na boki i ściśnij podeszwy stóp. Pociągnij pięty tak blisko pachwiny, jak to możliwe, nie powodując dyskomfortu. Trzymając plecy prosto, delikatnie podskakuj kolana w górę iw dół, aby rozluźnić mięśnie. Kontynuuj ruch odbicia przez osiem do 10 sekund. Następnie użyj łokci, aby delikatnie nacisnąć kolana w kierunku ziemi przez kolejne osiem do 10 sekund.
Po regularnym ćwiczeniu tego odcinka powinieneś zauważyć, że zwiększona elastyczność pozwala łatwo dociskać kolana do ziemi.
2. Sufit i dotyk palca
Kombinacja ruchów zastosowana w tym popularnym odcinku tanecznym zapewnia skuteczne rozciąganie pleców, boków, ramion i nóg - skuteczny sposób na włączenie ćwiczeń elastyczności dla tancerzy.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze, wyciągając nogi prosto przed siebie. Wyciągnij ramiona do sufitu z wyciągniętymi palcami i dłońmi skierowanymi do siebie. Rozciągnij lewą stronę, naciskając lewe ramię w kierunku sufitu przez pięć do 10 sekund. Powtórz po drugiej stronie. Następnie wyciągnij przed siebie oba ramiona. Trzymając plecy prosto, odchyl się do przodu w talii i sięgnij palcami u stóp. Idź tak daleko, jak to możliwe, i przytrzymaj odcinek przez 10 do 15 sekund.
Dotykania palcami stóp można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Wersja stojąca jest nieco bardziej niebezpieczna niż odcinek w pozycji siedzącej, ponieważ kładzie większy nacisk na kolana i dolną część pleców.
3. Quad Stretch na kolanach
Klęczący odcinek mięśnia czworogłowego poprawia nie tylko elastyczność wzdłuż wewnętrznej części uda i ścięgien, ale także zapobiega urazom całej górnej części nogi.
JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij na ziemi. Ostrożnie postaw lewą stopę przed sobą i połóż ją płasko na ziemi. Lewa noga powinna mieć pod kolanem kąt 90 stopni. Trzymając plecy prosto, delikatnie pchnij biodra w kierunku lewej nogi. Powinieneś czuć się dobrze rozciągnięty w prawym mięśniu czworogłowym i lewym ścięgna podkolanowym. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 15 sekund przed powtórzeniem po drugiej stronie. W razie potrzeby przytrzymaj równowagę na niskim stole lub krześle.
4. Rozciągnij ręce
Myśląc o elastyczności tancerza, większość ludzi bierze pod uwagę jedynie elastyczność nóg, talii i pleców, ale tancerze muszą mieć również ogromną elastyczność w ramionach i ramionach. Uwzględnij odcinek tricepsu nad głową w odcinkach tańca.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij rozciąganie ramion, blokując palce i obracając nadgarstki, tak aby dłonie były skierowane od ciała. Delikatnie unieś ręce nad głowę i przytrzymaj odcinek przez około 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i umieść lewą rękę za głową. Chwyć lewy łokieć prawą ręką i delikatnie dociśnij go tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez osiem do 10 sekund przed powtórzeniem po drugiej stronie.
