Nasiona chia, często nazywane „pożywienie”, są doskonałym źródłem składników odżywczych, takich jak błonnik i białko. Ponadto istnieje wiele pysznych, zdrowych przepisów na nasiona chia, które ułatwiają czyste jedzenie. Ich zawartość kalorii jest dość niska, więc dodaj te nasiona do swoich ulubionych smakołyków.
Wskazówka
Według USDA 1 łyżka nasion chia zapewnia około 69 kalorii, 2, 3 g białka i 4, 9 g błonnika.
Dane o wartościach odżywczych nasion Chia
Nasiona Chia to starożytne ziarno, które staje się niezwykle popularne. Przegląd z kwietnia 2016 r. W Journal of Food Science and Technology stwierdza, że 65 procent ich zawartości oleju składa się z kwasu alfa-linolenowego. Ten związek sprawia, że nasiona chia są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Naukowcy zauważają również, że ten kwas tłuszczowy jest powiązany z dużą liczbą korzystnych skutków dla astmy, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i zespołu zapalnego jelit.
Według badania z marca 2016 r. Opublikowanego w Nutrients , kwasy tłuszczowe omega-3 mogą korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego u ludzi i innych zwierząt. Nasiona Chia są również źródłem przeciwutleniaczy, takich jak kwas chlorogenowy, kwas kawowy, myricetyna i kwercetyna. Kwercetyna, która jest polifenolem pochodzącym z roślin, ma szeroki zakres korzyści biologicznych, w tym działanie przeciwrakotwórcze, przeciwzapalne i przeciwwirusowe.
Nasiona Chia są również kompletnym białkiem, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może wytworzyć. Związki te wspomagają wzrost i rozwój, naprawę tkanek i wchłanianie składników odżywczych oraz inne ważne procesy. Ponadto kalorie nasion chia są znikome, więc pasują do większości diet. Każda porcja dostarcza mniej niż 140 kalorii.
Ryzyko zbyt dużej ilości włókna
Nasiona Chia są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Jak zauważa Mayo Clinic, ten składnik odżywczy może pomóc w trawieniu, obniżyć poziom cholesterolu, pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i ułatwić utrzymanie zdrowej wagi. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może spowodować więcej szkody niż pożytku.
Te małe nasiona zawierają od 34 do 40 gramów błonnika na 100 gramów, jak podano w czasopiśmie Journal of Food Science and Technology . To nieco więcej niż codzienne zalecenia dla zdrowych dorosłych. Są bogate w błonnik niż komosa ryżowa, siemię lniane i amarant. Jednak jedna porcja nasion chia to zaledwie 1 uncja i dostarcza około 9 gramów błonnika.
Rodzaj błonnika występującego w nasionach chia jest rozpuszczalny, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie, tworząc w żołądku gęstą żelopodobną substancję. Żywność bogata w błonnik może działać jako naturalny lek na choroby żołądkowo-jelitowe. Jednak nie są one lekarstwem na wszystko.
Błonnik pokarmowy to rodzaj węglowodanu występujący w pokarmach roślinnych, który jest ze sobą związany w taki sposób, że nie można go łatwo trawić w jelicie cienkim. Tak więc, choć promuje regularność jelit i może obniżyć ryzyko rozwoju chorób serca, zgodnie z przeglądem Journal of Food Science and Technology _, _ pewne ryzyko może wynikać ze spożywania zbyt wielu nasion chia.
Według University of California San Francisco całkowite spożycie błonnika powinno wynosić od 25 do 30 gramów dziennie. Istnieje kilka możliwych skutków ubocznych nasion chia dla osób z zespołem jelita drażliwego lub zapaleniem uchyłków. Jeśli masz te warunki, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed dodaniem tych nasion do diety. Gdy zbyt szybko zwiększysz spożycie błonnika lub zjesz go za dużo, możesz odczuwać gaz, wzdęcia i skurcze.
Wypróbuj te przepisy Chia Seeds
Nasiona Chia są niezwykle łatwe do włączenia do przepisów, ponieważ mają niewielki lub żaden smak. Możesz uwzględnić je w przepisach na koktajle, budynie i inne wypieki, w tym:
- Koktajle z nasion Chia: pożywne koktajle mogą przyspieszyć poranek i smakować wyśmienicie. Nasiona Chia mogą nadać im gęstszą konsystencję i zwiększyć ich wartość odżywczą. Wybierz swoje ulubione owoce, warzywa i płyn i zmiksuj wszystko z 1 lub 2 łyżkami nasion chia dla dodatkowego odżywienia.
- Budyń z nasion chia: budynie ułatwiają włączenie nasion chia do diety i przygotowanie ich zajmuje kilka minut. Wystarczy dodać wybrane nasiona i słodzik do preferowanego płynu (takiego jak mleko migdałowe lub inne mleko) i pozostawić na noc w lodówce.
- Wypieki z nasion szałwii cukrowej: to świetny sposób na dodanie większej ilości nasion chia do diety - i nie zauważysz żadnych zmian w smaku. Od łatwych babeczek i bułeczek do ciastek i domowego chleba, istnieją setki przepisów na nasiona chia dla wypieków. Twoja wyobraźnia jest jedynym ograniczeniem.
